Întinderea la sfârșitul unui antrenament vă poate ajuta să creșteți flexibilitatea, să vă reduceți riscul de rănire și să reduceți tensiunea musculară din corp. Poate ajuta chiar să vă îmbunătățiți performanța data viitoare când faceți exerciții.
Dar atunci când ai puțin timp, întinderea poate ocupa uneori un ban din spate și ai putea fi tentat să o sări peste ele.
Întinderea după un antrenament nu trebuie să dureze mult și puteți găsi scurtături prin întinderea mai multor grupe de mușchi simultan.
Acest articol va analiza șase întinderi simple, dar extrem de eficiente, pe care le puteți adăuga la sfârșitul antrenamentului.
Beneficiile întinderii după exerciții fizice
Beneficiile stretching-ului sunt bine stabilite. Iată o scurtă prezentare a principalelor modalități prin care întinderea după antrenament le poate ajuta.
O mai mare flexibilitate și amplitudine de mișcare
Întinderea poate ajuta la creșterea flexibilității articulațiilor. O flexibilitate mai mare vă ajută să vă mișcați mai ușor și, de asemenea, poate îmbunătăți gama de mișcare a articulațiilor. Gama de mișcare este cât de departe vă puteți conecta în direcția normală înainte de a se opri.
O postură mai bună și mai puține dureri de spate
Mușchii strânși și încordați pot duce la o postură proastă. Când stați sau stați incorect, de multe ori puneți o presiune suplimentară și încordați mușchii. Aceasta, la rândul său, poate duce la dureri de spate și alte tipuri de dureri musculo-scheletice.
Conform studiu 2015, combinând o rutină de antrenament de forță cu exerciții de întindere poate ameliora durerile de spate și de umăr. De asemenea, poate încuraja alinierea corectă, ceea ce vă poate îmbunătăți postura.
Întinderea mușchilor în mod regulat poate ajuta, de asemenea leziuni existente ale spateluiși reduce riscul de viitoare leziuni ale spatelui.
Mai puțină tensiune musculară și mai puțin stres
Stresul face parte din viața noastră de zi cu zi. Dar uneori poate fi copleșitor. Nivelurile ridicate de stres pot duce la tensiune musculară, ceea ce te face să simți că ai stres în corpul tău.
Întinderea mușchilor care se simt încordați și strânși vă poate ajuta să-i relaxați. Acest lucru, la rândul său, poate ajuta la scăderea nivelului de stres și vă poate ajuta să vă simțiți mai calm.
Flux sanguin îmbunătățit
Conform 2018. studiu pe animale, întinderea zilnică poate îmbunătăți circulația. Fluxul crescut de sânge către mușchii tăi îi poate ajuta să se vindece mai repede după exerciții fizice. Un flux sanguin mai bun poate preveni, de asemenea, durerile musculare și rigiditatea după exercițiu.
Care este diferența dintre întinderea statică și dinamică?
Poate că ați auzit de întinderea statică și dinamică și v-ați întrebat cum diferă acestea.
Întinderea statică implică întinderi pe care le țineți pe loc pentru o perioadă de timp, de obicei între 20 și 60 de secunde. Cu alte cuvinte, nu vă mișcați în timp ce întindeți un anumit mușchi sau grup de mușchi.
Întinderea statică se face de obicei la sfârșitul unui antrenament, după ce mușchii sunt caldi și relaxați.
Întinderea dinamică, pe de altă parte, implică mișcări active. Cu acest tip de întindere, articulațiile și mușchii trec printr-o gamă completă de mișcare.
Întinderea dinamică se face de obicei înainte de exercițiu pentru a încălzi mușchii și a crește ritmul cardiac. De exemplu, un alergător poate alerga pe loc sau își poate pompa picioarele înainte de a începe o cursă.
rezumat
Întinderea dinamică implică mișcări active, cum ar fi mișcarea brațelor sau a picioarelor printr-o gamă completă de mișcări. Aceste întinderi se fac de obicei înainte de a începe antrenamentul.
Întinderea statică implică întinderi pe care le ții pe loc, fără să te miști. Aceste vergeturi se fac la sfârșitul antrenamentului, când mușchii sunt mai relaxați.
6 antrenamente grozave de încercat
Când vă întindeți după un antrenament, încercați să vă concentrați asupra mușchilor pe care i-ați folosit în timpul antrenamentului.
Nu aveți nevoie de niciun echipament, dar un covoraș de yoga sau o altă suprafață căptușită poate reduce presiunea asupra articulațiilor și vă poate face întinderea mai confortabilă.
1. Întinderea articulației flexoare a șoldului
Această întindere vizează mușchii din șolduri, quads și fesieri.
2. Întindere piriformă
Această întindere vizează mușchiul piriform care merge de la baza coloanei vertebrale până la osul coapsei. Acest mușchi poate afecta cât de bine vă mișcați șoldurile, spatele, picioarele și fundul.
3. Întindere pisică-vacă
Această întindere vizează mușchii spatelui.
4. Întinderea gambei în picioare
După cum sugerează și numele, această întindere vizează mușchii gambei.
5. Întinderea tricepsului deasupra capului
Această întindere vizează tricepsul și mușchii umerilor tăi.
6. Întinderea bicepsului în picioare
Această întindere vizează bicepșii, precum și mușchii pieptului și umerilor.
Sfaturi de siguranta
- Nu vă întindeți până la punctul de durere. Ar trebui să simți o ușoară tensiune în timp ce întinzi mușchii, dar nu ar trebui să doară. Dacă simțiți durere, opriți imediat.
- Urmăriți-vă postura. Fii atent la poziția ta la fiecare mișcare. Bărbia sus, coloana vertebrală dreaptă, miezul întărit și umerii în linie cu șoldurile.
- Respirați prin vergeturi. Respirația nu numai că va ușura stresul și tensiunea din mușchi, ci poate îmbunătăți calitatea întinderii și vă poate ajuta să vă păstrați vergeturile la distanță mai mult timp.
- Începe încet. Nu încercați să faceți prea multe prima dată când vă întindeți după un antrenament. Începeți cu doar câteva întinderi și adăugați mai multe repetări și întinderi pe măsură ce vă obișnuiți.
Linia de jos
Întinderea după exerciții vă poate ajuta să obțineți multe recompense.
Când vă întindeți mușchii după exercițiu, vă ajutați corpul să accelereze recuperarea, în același timp ameliorând stresul și tensiunea și sporind flexibilitatea articulațiilor.
Dacă nu sunteți sigur cum să vă întindeți în siguranță, cereți unui antrenor personal certificat să vă arate cum. Asigurați-vă că discutați cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală înainte de a începe orice program nou de exerciții fizice, mai ales dacă aveți o rănire sau o afecțiune medicală.