Întindere înainte de culcare: 8 întinderi de făcut noaptea înainte de culcare

od

De ce ar trebui să te întinzi înainte de culcare

Printre remediile naturale pentru somn, de la consumul de ceai de mușețel până la uleiurile esențiale difuze, întinderea este adesea trecută cu vederea. Dar acest act simplu vă poate ajuta să adormiți mai repede și să vă îmbunătățiți calitatea somnului.

A 2016 O revizuire a mai multor studii a găsit o legătură între mișcările meditative, cum ar fi tai chi și yoga, și calitatea îmbunătățită a somnului. Această calitate îmbunătățită a somnului a fost asociată în continuare cu o calitate mai bună a vieții.

Dar de ce întinderea are un asemenea efect asupra somnului? Probabil este un amestec de lucruri. În primul rând, întinderea prin contact cu corpul ajută la concentrarea atenției asupra respirației și corpului, mai degrabă decât asupra stresului zilei.

Această conștientizare a corpului tău te ajută să dezvolți conștientizarea așa cum a fost afișate ajuta la promovarea unui somn mai bun.

Întinderea oferă, de asemenea, potențiale beneficii fizice, ajutând la ameliorarea tensiunii musculare și la prevenirea crampelor care interferează cu somnul. Doar asigurați-vă că rămâneți la vergeturile blânde. Efectuarea unui exercițiu mare înainte de culcare poate avea efectul opus.

Iată opt stocuri pe care le poți adăuga la rutina ta de noapte.

1. O îmbrățișare de urs

Această întindere acționează asupra mușchilor romboizi și trapezi din partea superioară a spatelui. Ajută la ameliorarea disconfortului sau durerii la omoplați cauzate de o postură proastă, bursită sau un umăr înghețat.

Pentru a face acest lucru:

  • Ridicați-vă și inspirați cu brațele întinse.
  • Inspirați în timp ce vă încrucișați brațele, punând mâna dreaptă peste stânga și dreapta stângă peste dreapta pentru a vă îmbrățișa.
  • Respirați adânc în timp ce trageți umerii înainte cu mâinile.
  • Țineți această întindere timp de 30 secunde.
  • Pentru a elibera, inspiră pentru a deschide brațele larg la spate.
  • Expiră și repetă cu mâna stângă deasupra.

    • Distribuie pe PinterestFotografia printr-un corp activ, o minte creativă

    2. Întinderea gâtului

    Această vergetură vă va ajuta să scăpați de tensiunea din cap, gât și umeri. Încercați să vă concentrați pe menținerea unei poziții bune în timp ce faceți acest lucru.

    Pentru a face acest lucru:

  • Stați pe un scaun confortabil. Mutați mâna dreaptă în vârful capului sau spre urechea stângă.
  • Trageți ușor urechea dreaptă spre umărul drept, ținând această poziție timp de cinci respirații.
  • Repetați pe partea opusă.
  • Întoarceți-vă pentru a privi peste umărul drept și mențineți restul corpului cu fața în față.
  • Țineți această poziție timp de 5 respirații.
  • Repetați pe partea opusă.

    • Distribuie pe PinterestFotografia printr-un corp activ, o minte creativă

  • Coborâți bărbia la piept, ținând-o aici timp de 5 respirații.
  • Reveniți la poziția neutră și lăsați-vă capul să cadă ușor înapoi timp de 5 respirații.

    • Distribuie pe PinterestFotografia printr-un corp activ, o minte creativă

    3. Întinderea petalelor în genunchi

    Această întindere ajută la relaxarea mușchilor din spate și din umeri, ameliorează durerea și disconfortul.

    Pentru a face acest lucru:

  • Veniți într-o poziție îngenunchiată în fața unui scaun, canapea sau mese joase.
  • Asigurați-vă că genunchii sunt direct sub șolduri. Pentru un sprijin suplimentar te poți odihni pe copii sau pe o pernă.
  • Întindeți-vă coloana vertebrală în timp ce vă strângeți șoldurile pentru a vă apleca înainte, sprijinindu-vă antebrațele pe suprafață, cu palmele una față de alta.
  • Țineți această întindere timp de 30 secunde.
  • Repetați de 1 până la 3 ori.

    • Distribuie pe PinterestFotografia printr-un corp activ, o minte creativă

    4. Poza copilului

    Poza unui copil este o vergetură în repaus, care este similară cu o întindere latină, dar mai relaxată. Este perfect pentru reglarea respirației, relaxarea corpului și reducerea stresului. De asemenea, ajută la ameliorarea durerii și a tensiunii din spate, umeri și gât.

    Fa asta:

  • Așezați-vă în genunchi, așezați-vă pe călcâie.
  • Șolduri la șolduri pentru a vă apleca înainte și a vă odihni fruntea pe podea.
  • Întinde-ți brațele în fața ta pentru a-ți susține gâtul sau extinde-ți brațele de-a lungul corpului. Pentru un sprijin suplimentar, poți folosi o pernă sau o pernă sub coapse sau pe frunte.
  • Inspirați adânc în timp ce țineți poziția, aducându-vă conștiința în orice zone de disconfort sau strângere în spate.
  • Țineți această poziție până la 5 minute. De asemenea, puteți intra în această poziție printre alte proteze pentru a oferi corpului dumneavoastră o odihnă.

    • Distribuie pe PinterestFotografia printr-un corp activ, o minte creativă

    5. Mâner slab

    Această fandare vă oferă șolduri, coapse și vintre. Deschiderea pieptului ajută la ameliorarea tensiunii și durerii în această zonă, precum și pe spate și umeri. Încearcă să stai relaxat în timp ce faci această ipostază și nu te împinge prea tare.

    Pentru a face acest lucru:

  • Vino într-un pat jos cu piciorul drept sub genunchiul drept și piciorul stâng întins, ținând genunchiul pe podea.
  • Ridică-ți brațele la podea sub umeri, în genunchi sau spre tavan.
  • Respirați adânc, concentrându-vă pe alungirea coloanei vertebrale și pe deschiderea pieptului.
  • Simțiți cum energia curge prin coroana capului.
  • Țineți această poziție timp de 5 respirații.
  • Repetați pe partea opusă.

    • Distribuie pe PinterestFotografia printr-un corp activ, o minte creativă

    6. scaun înainte

    Această întindere ajută la relaxarea coloanei vertebrale, umerilor și picioarelor inferioare. De asemenea, întinde partea inferioară a spatelui.

    Pentru a face acest lucru:

  • Stai cu picioarele întinse în fața ta.
  • Strângeți ușor abdomenul pentru a prelungi coloana vertebrală, apăsând oasele așezate pe podea.
  • Îndoiți balamalele de la șolduri înainte, întinzându-vă brațele în fața dvs.
  • Relaxează-ți capul și împinge-ți bărbia în piept.
  • Țineți această poziție până la 5 minute.

    • Distribuie pe PinterestFotografia printr-un corp activ, o minte creativă

    7. Pune piciorul pe perete

    Aceasta este o poziție de refacere care ajută la reducerea tensiunii din spate, umeri și gât, încurajând în același timp relaxarea.

    Pentru a face acest lucru:

  • Așezați-vă pe partea dreaptă a corpului, lângă perete.
  • Întinde-te pe spate în timp ce îți balansezi picioarele spre perete.
  • Șoldurile pot fi sprijinite de un perete sau de câțiva centimetri. Alegeți distanța care vi se potrivește cel mai bine. De asemenea, puteți pune o pernă sub șolduri pentru sprijin și un mic lift.
  • Odihnește-ți mâinile în orice poziție confortabilă.
  • Rămâneți în această poziție până la 10 de minute.

    • Distribuie pe PinterestFotografia printr-un corp activ, o minte creativă

    8. Resetați poziția unghiulară

    Acest deschizător de șold relaxant vă poate ajuta să scăpați de tensiunea musculară din șolduri și zona inghinală, ceea ce este deosebit de bun dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei stând.

    Pentru a face acest lucru:

  • Așezați-vă pe podea și conectați tălpile picioarelor.
  • Aplecă-te pe brațe pentru a-ți coborî spatele, gâtul și capul pe podea. Puteți folosi perne sau perne sub genunchi sau cap pentru sprijin.
  • Puneți mâinile în orice poziție confortabilă.
  • Concentrați-vă pe relaxarea șoldurilor și a coapselor în timp ce respirați adânc.
  • Țineți această poziție până la 10 minute.

    • Distribuie pe PinterestFotografia printr-un corp activ, o minte creativă