Întinderea picioarelor: îmbunătățește flexibilitatea

conținut

Revizuire

Este o idee bună să vă încălziți mușchii ca parte a rutinei dvs. de exerciții. Există un risc mai mare de leziuni musculare care nu sunt încălzite corespunzător. Acest lucru poate fi realizat cu ușurință prin încălzire ușoară și activă, cum ar fi întinderea dinamică sau alergarea.

În timp ce profesioniștii nu sunt de acord cu privire la faptul că este mai bine să se întindă înainte sau după exercițiu, majoritatea medicilor recomandă întinderea ca parte a unui exercițiu de rutină, mai ales dacă faci activități precum alergarea sau ciclismul.

Dar flexibilitatea nu se întâmplă peste noapte. Unele sunt în mod natural mai puțin flexibile decât altele, așa că vor avea nevoie de întinderi regulate timp de săptămâni pentru a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor. Carol Michaels, fondator Fitness pentru recuperare, este certificat de Cancer Exercise Institute, American Exercise Council, American College of Sports Medicine și este membru al ACSM și IDEA.

Iată patru întinderi de picioare pe care ea le recomandă pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a reduce riscul de rănire. Încercați să mențineți fiecare întindere timp de aproximativ 30 de secunde.

Quad stretching

quad stretch

Cvadricepsul, sau pătratul scurt, este un grup de mușchi din partea din față a coapsei. Folosiți acești mușchi în timp ce mergeți, alergați sau lucrați cu plămânii.

Pentru a vă întinde pătratele:

Stai cu șoldurile lipite de perete, punând mâna pe perete pentru echilibru.

Țineți piciorul exterior cu mâna exterioară și ridicați piciorul spre capătul din spate, ținând coapsele și genunchii împreună.

Ar trebui să simțiți o întindere ușoară până la moderată în partea din față a coapselor.

Țineți pentru un ciclu de respirație relaxant, apoi faceți același lucru pentru celălalt picior.

Întindere hamster/vițel

Picioarele inferioare sunt mușchii de-a lungul picioarelor inferioare, care se deplasează de la coapse la genunchi. Ele vă ajută să îndoiți genunchiul și să vă mișcați șoldul. Acești mușchi sunt folosiți atunci când faceți sport sau alergați.

Mușchii gambei sunt localizați de-a lungul spatelui piciorului inferior. Ele vă ajută să vă mișcați călcâiul în timpul activităților precum mersul pe jos, alergarea sau săritul.

Pentru a întinde ambele grupuri musculare împreună:

Pune piciorul drept în fața ta.

Încheietura mâinii la talie, înclinați trunchiul înainte spre piciorul drept întins și îndoiți genunchiul de sprijin.

Îndoiți încet glezna dreaptă, astfel încât degetele de la picioare să fie trase spre corp.

Țineți pentru un ciclu de respirație relaxant, apoi repetați cu piciorul stâng.

Interiorul coapsei

Mușchii interiori ai coapsei ajută la stabilizarea articulațiilor șoldului și genunchiului. Exercițiile care se concentrează pe munca interioarei coapselor sunt adesea recomandate pentru a tonifica și întări picioarele.

Pentru a întinde partea interioară a coapselor:

Stai cu o atitudine foarte largă.

Îndoiți genunchiul drept în timp ce vă mișcați întregul corp spre dreapta până când simțiți o întindere în interiorul coapsei stângi.

Țineți apăsat pentru un ciclu de respirație relaxantă, apoi mutați greutatea pe cealaltă parte și repetați cu piciorul stâng.

Supina își întinde piciorul

Această extensie funcționează pe partea inferioară a spatelui, genunchi, mușchi și glezne. Toate zonele de mai sus sunt folosite în activitățile dumneavoastră zilnice, în timp ce alergați sau mergeți cu bicicleta.

Pentru a efectua această mișcare:

Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.

Îndoaie un genunchi și îmbrățișează-l cu corpul tău.

Ridicați ușor piciorul spre tavan, nivelându-l și trageți spre trunchi până când se simte tensiune în spatele picioarelor.

Țintește și îndoaie piciorul de 3 ori și efectuează 3 runde de gleznă în fiecare direcție.

Coborâți piciorul și repetați cu piciorul opus.

Mâncare de luat acasă

Toate aceste patru vergeturi vă pot ajuta să evitați accidentarea dacă sunteți alergător sau dacă practicați orice sport care funcționează pe picioarele tale. Faceți-le înainte sau după exercițiu sau în orice moment când mușchii picioarelor se strâng.