10 moduri naturale de a crește nivelul de glutation

Glutationul este unul dintre cei mai importanți și puternici antioxidanți din organism. Antioxidanții sunt substanțe care reduc stresul oxidativ prin combaterea radicalilor liberi din organism.

În timp ce majoritatea antioxidanților se găsesc în alimentele pe care le consumi, organismul conține glutation. Este format în principal din trei aminoacizi: glutamina, glicină și cisteină (1).

Există mai multe motive pentru care nivelurile de glutation din corpul tău pot fi consumate, inclusiv alimentația proastă, bolile cronice, infecțiile și stresul constant.

De asemenea, se știe că glutationul scade odată cu vârsta (1).

Menținerea nivelurilor adecvate ale acestui antioxidant este incredibil de importantă. Mai jos sunt cele mai bune 10 moduri de a crește în mod natural nivelul de glutation.

1. Consumă alimente bogate în sulf

Creșteți nivelul de glutation în mod naturalDistribuie pe Pinterest

Sulful este un mineral important care se găsește în mod natural în unele alimente vegetale și proteice.

Este necesar pentru structura și activitatea proteinelor și enzimelor importante din organism. În mod semnificativ, sulful este necesar pentru sinteza glutationului (2).

Sulful se găsește în doi aminoacizi din alimente: metionină și cisteină. Este obținut în principal din proteine ​​dietetice, cum ar fi carnea de vită, pește și carne de pasăre.

Cu toate acestea, există și surse vegetariene de sulf, cum ar fi legumele crucifere precum broccoli, varza de Bruxelles, conopida, kale, cresonul și muștarul.

Numeroase studii la oameni și animale au descoperit că consumul de legume bogate în sulf poate reduce stresul oxidativ prin creșterea nivelului de glutation (3, 4, 5).

Legumele Allium, inclusiv usturoiul, ceapa și ceapa, cresc, de asemenea, nivelurile de glutation - probabil din cauza compușilor care conțin sulf (6, 7).

2. Crește-ți aportul de vitamina C

Vitamina C este o vitamina solubila in apa care se gaseste intr-o varietate de alimente, in special in fructe si legume.

Căpșunile, citricele, papaya, kiwi și ardeii sunt exemple de alimente bogate în vitamina C.

Această vitamină are o serie de funcții, inclusiv acționând ca un antioxidant care protejează celulele de deteriorarea oxidativă. De asemenea, menține aportul organismului de alți antioxidanți, inclusiv glutation.

Cercetătorii au descoperit că vitamina C poate ajuta la creșterea nivelului de glutation, atacând mai întâi radicalii liberi, economisind glutationul.

De asemenea, au descoperit că vitamina C ajută la procesarea glutationului prin transformarea glutationului oxidat în forma sa activă (8).

De fapt, cercetătorii au descoperit că administrarea de suplimente de vitamina C a crescut nivelul de glutation în celulele albe din sânge la adulții sănătoși.

Într-un studiu, adulții au luat zilnic 500-1,000 mg de vitamina C timp de 13 de săptămâni, rezultând o creștere cu 18% a glutationului din celulele albe din sânge (8).

Un alt studiu a constatat că administrarea a 500 mg de vitamina C pe zi a crescut glutationul din celulele roșii din sânge cu 47% (9).

Cu toate acestea, aceste studii au inclus suplimente de vitamina C. Deoarece suplimentele sunt versiuni concentrate ale vitaminei, nu este clar dacă alimentele vor avea același efect.

Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina dacă puteți crește nivelul de glutation prin consumul de alimente care conțin vitamina C.

3. Adaugă alimente bogate în seleniu în dieta ta

Seleniul este un mineral esențial și un cofactor al glutationului, ceea ce înseamnă că substanța este necesară pentru activitatea glutationului.

Unele dintre cele mai bune surse de seleniu sunt carnea de vită, puiul, peștele, mâncărurile din carne, brânza, orezul brun și nucile braziliene.

Prin creșterea aportului de seleniu, puteți ajuta la menținerea sau creșterea rezervelor de glutation din organism.

Suplimentul alimentar recomandat (RDA) pentru seleniu pentru adulți este de 55 mcg. Aceasta se bazează pe cantitatea necesară pentru a maximiza producția de glutation peroxidază (10).

Un studiu a investigat efectele suplimentelor de seleniu la 45 de adulți cu boală cronică de rinichi. Toți au primit 200 mcg de seleniu zilnic timp de trei luni.

Interesant este că toate nivelurile lor de glutation peroxidază au crescut semnificativ (11).

Un alt studiu a arătat că administrarea de suplimente de seleniu a crescut nivelul de glutation peroxidază la pacienții cu hemodializă (12).

Din nou, studiile de mai sus au inclus suplimente alimentare mai degrabă decât alimente bogate în seleniu.

În plus, este important de reținut că nivelul maxim tolerabil de aport (UL) este stabilit la 400 mcg pe zi. Din cauza posibilei toxicități, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră suplimentele de seleniu și doza.

Pentru majoritatea adulților sănătoși, o dietă echilibrată cu alimente bogate în seleniu va asigura niveluri adecvate de seleniu - și, prin urmare, niveluri sănătoase de glutation.

4. Mănâncă alimente care sunt în mod natural bogate în glutation

Corpul uman produce glutation, dar există și surse alimentare. Spanacul, avocado, sparanghelul și bamele sunt unele dintre cele mai bogate surse de hrană (13).

Cu toate acestea, glutationul alimentar este slab absorbit de corpul uman. În plus, condițiile de gătit și depozitare pot reduce cantitatea de glutation care se găsește în alimente.

Deși au un impact mai mic asupra creșterii nivelului de glutation, alimentele bogate în glutation pot ajuta la reducerea stresului oxidativ.

De exemplu, un studiu neexperimental a arătat că persoanele care au consumat cele mai multe alimente bogate în glutation au un risc mai scăzut de a dezvolta cancer oral (14).

În cele din urmă, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege pe deplin efectul alimentelor bogate în glutation asupra stresului oxidativ și a nivelurilor de glutation.

5. Supliment de proteine ​​din zer

Producția de glutation în corpul dumneavoastră depinde de anumiți aminoacizi.

Un aminoacid numit cisteină este un aminoacid deosebit de important implicat în sinteza glutationului.

Alimentele bogate în cisteină, cum ar fi proteinele din zer, vă pot crește aportul de glutation (15).

De fapt, cercetările susțin cu tărie această afirmație, deoarece multe studii au descoperit că proteina din zer poate crește nivelul de glutation și, astfel, poate reduce stresul oxidativ (16, 17, 18, 19).

6. Luați în considerare ciulinul de lapte

Suplimentele de ciulin de lapte sunt o altă modalitate de a crește în mod natural nivelul de glutation.

Acest supliment pe bază de plante a fost extras din planta de ciulin de lapte, cunoscută sub numele de Silybum marianum.

Ciulinul de lapte este format din trei compuși activi, cunoscuți în mod obișnuit sub numele de silimarină. Silimarina se găsește în concentrații mari în extractul de ciulin și este bine cunoscută pentru proprietățile sale antioxidante (20).

În plus, s-a demonstrat că silimarina crește nivelul de glutation și previne epuizarea atât în ​​studiile in vitro, cât și la rozătoare (21, 22).

Cercetătorii cred că silimarina poate menține nivelurile de glutation prevenind deteriorarea celulelor (23).

7. Încearcă extract de turmeric

Turmericul este o plantă vibrantă galben-portocalie și un condiment popular în bucătăria indiană.

Planta a fost folosită medical în India din cele mai vechi timpuri. Proprietățile vindecătoare ale turmericului sunt probabil legate de componenta sa principală, curcumina (24).

Conținutul de curcumină este mult mai concentrat sub formă de extract de turmeric, comparativ cu condimentul.

Numeroase studii pe animale și tuburi au arătat că curcuma și extractul de curcumină au capacitatea de a crește nivelul de glutation (25, 26, 27, 28).

Cercetătorii au ajuns la concluzia că curcumina găsită în turmeric poate ajuta la restabilirea nivelurilor adecvate de glutation și la îmbunătățirea activității enzimei glutation.

Pentru a experimenta o creștere a nivelului de glutation, ar trebui să luați extract de turmeric, deoarece ar fi extrem de dificil să consumați aceleași niveluri de curcumină cu condimente de turmeric.

8. Dormi suficient

O noapte bună de odihnă este esențială pentru sănătatea generală. Interesant este că privarea prelungită de somn poate provoca stres oxidativ și chiar dezechilibru hormonal (29).

Mai mult, cercetările au arătat că privarea cronică de somn poate reduce nivelul de glutation.

De exemplu, un studiu care măsoară nivelurile de glutation la 30 de persoane sănătoase și 30 de persoane cu insomnie a constatat că activitatea glutationului peroxidazei a fost semnificativ mai scăzută la persoanele cu insomnie (30).

Mai multe studii pe animale au arătat, de asemenea, că lipsa somnului determină o scădere a nivelului de glutation (31, 32, 33).

Prin urmare, asigurarea unui somn bun în fiecare noapte poate ajuta la menținerea sau îmbunătățirea nivelurilor acestui antioxidant.

9. Fă sport în mod regulat

Medicii și profesioniștii din domeniul sănătății recomandă de multă vreme activitatea fizică regulată. Nu e de mirare că exercițiile fizice sunt bune atât pentru sănătatea ta fizică, cât și pentru cea mentală.

Cercetări recente arată că exercițiile fizice ajută și la menținerea sau creșterea nivelului de antioxidanți, în special de glutation.

Finalizarea unei combinații de antrenament cardio și antrenament cu greutăți crește cel mai mult glutationul, în comparație cu antrenamentul cardio sau cu greutăți singur (34).

Cu toate acestea, sportivii care se antrenează fără nutriție și odihnă adecvate pot fi expuși riscului de reducere a producției de glutation (35).

Prin urmare, asigurați-vă că includeți activitatea fizică în rutina dumneavoastră obișnuită într-o manieră graduală și rezonabilă.

10. Evita sa consumi prea mult alcool

Nu este surprinzător că multe efecte adverse asupra sănătății sunt asociate cu consumul cronic și excesiv de alcool.

Alcoolismul este de obicei asociat cu boli precum ciroza hepatică, afectarea creierului și pancreatita.

Deși nu atât de bine cunoscută, afectarea plămânilor este, de asemenea, un efect dăunător al alcoolismului. Acest lucru este probabil legat de pierderea nivelului de glutation în plămâni.

Căile respiratorii mici ale plămânilor au nevoie de glutation pentru a funcționa corect. De fapt, plămânii sănătoși au de până la 1,000 de ori mai mult glutation decât alte părți ale corpului (36).

Scăderea glutationului în plămânii alcoolicilor se datorează cel mai probabil stresului oxidativ cauzat de consumul cronic de alcool (37).

Studiul a constatat o reducere a nivelului de glutation în plămâni cu 80-90% la cei care consumă în mod regulat cantități excesive de alcool (38).

Prin urmare, limitarea consumului de alcool vă poate ajuta să vă mențineți un nivel sănătos de glutation.

Linia de fund

Glutationul este un antioxidant important care este produs în principal de organism, dar se găsește și în sursele alimentare.

Din păcate, nivelurile tale ale acestui antioxidant pot fi consumate din cauza multor factori precum îmbătrânirea, alimentația proastă și un stil de viață sedentar.

Din fericire, puteți menține niveluri adecvate de glutation prin creșterea activității fizice, evitând consumul prea mult de alcool, dormind suficient și luând o dietă echilibrată.

Luarea suplimentelor de lapte, turmeric sau proteine ​​din zer poate ajuta, de asemenea, la creșterea nivelului.

La sfârșitul zilei, există multe moduri simple și naturale prin care vă puteți crește nivelul acestui important și puternic antioxidant.