Ce poti face
Fie că este vorba de artrita care te coboară, de bursita care îți frământă stilul sau de efectele stării la masă toată ziua - durerea de șold nu este distractivă. Aceste mișcări vă pot ajuta să vă întindeți și să vă întăriți mușchii șoldului, permițându-vă să vă mișcați fără durere.
În funcție de mobilitatea dvs., este posibil să nu puteți face unele dintre aceste proteze și exerciții la început. Asta e ok! Concentrează-te pe ceea ce poți face și mergi mai departe.
Întinde-te mai întâi
Parcurgeți cât mai multe dintre aceste trasee deodată, dedicând cel puțin 30 de secunde - ideal 1 până la 2 minute - fiecăreia (pe fiecare parte, dacă este cazul) înainte de a trece la următoarea.
Targa pentru flexorii soldului
Coborâți-vă la prânz pe pământ. Pentru a face acest lucru, așezați genunchiul stâng pe podea, piciorul drept îndoit în fața dvs. la un unghi de 90 de grade și piciorul drept plat pe pământ.
Cu mâinile pe șolduri, mișcă ușor pelvisul și trunchiul înainte până când simți o întindere în flexorul șoldului stâng. Oprește-te acolo unde simți tensiune și reține, mergând mai departe pe măsură ce pierzi.
Fluturele se întinde
Stai pe pământ, îndoaie picioarele și ridică picioarele astfel încât să se atingă, lăsând genunchii să cadă în lateral.
Trageți-vă călcâiele cât mai aproape de corp și aplecați-vă înainte, coatele împingând ușor genunchii spre sol.
Poze de porumbei
Pune-te în patru labe, apoi întinde-ți genunchiul drept înainte, plasându-l în spatele articulației gleznei drepte, lângă șoldul stâng.
Îndreptați-vă piciorul stâng în spatele dvs. și lăsați partea superioară a corpului să se plieze peste piciorul drept.
Dacă șoldul este strâns, lăsați glutenul exterior drept să atingă podeaua, nu să se sprijine pe șoldul stâng. Pe măsură ce inhalați, scufundați-vă mai adânc în vergeturi.
Figura patru se întinde
Întinde-te pe spate, cu picioarele îndoite și cu picioarele așezate pe pământ. Pune-ți glezna dreaptă pe genunchiul stâng, înfășoară-ți brațele în jurul spatelui piciorului stâng și trage-l spre piept. Simțiți întinderea în zona glutenului și a șoldurilor.
Genuflexiuni yoga
Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, apoi îndoaie genunchii și coboară fesele drept la pământ. Adu-ți mâinile în fața ta în poziție de rugăciune. Inspirați prin mișcare, permițând coatelor să apese ușor pe coapse.
Piciorul se leagănă
Leagănele picioarelor sunt o alegere excelentă pentru rotunjirea vergeturilor. Completați această mișcare dinamică atât în față, cât și în spate în lateral pentru a vă deschide cu adevărat șoldurile.
Pentru a-l efectua, stați pe o suprafață stabilă, mișcați-vă în jurul picioarelor și începeți să vă balansați piciorul ca un pendul dintr-o parte în alta. Încercați să vă răsuciți trunchiul cât mai puțin posibil.
Apoi întoarceți-vă șoldurile spre perete, strângeți-vă și începeți să vă balansați piciorul înainte și înapoi, permițând întinderea în flexorii șoldului, a picioarelor inferioare și a fesierii.
Apoi întăriți
Alegeți 3 sau 4 dintre aceste exerciții pentru un antrenament, completând 3 seturi a câte 10 până la 12 repetări fiecare. Amestecați și aranjați de la sesiune la sesiune, dacă este posibil.
Squat lateral
Începeți cu picioarele de două ori depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întinse. Transferați greutatea pe piciorul drept și împingeți șoldurile înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
Coborâți cât mai jos posibil și mențineți piciorul stâng drept. Asigurați-vă că pieptul rămâne și că greutatea este pe călcâiul drept.
Reveniți la început și apoi repetați aceiași pași pe celălalt picior. Acesta este un reprezentant.
Ridicarea picioarelor in pozitie laterala
Dacă aveți o bandă de exercițiu de folosit în timpul acestei mișcări, grozav. Dacă nu, greutatea corporală va reuși cu siguranță.
Întindeți-vă pe partea dreaptă cu picioarele drepte și stivuite unul peste altul, sprijinindu-vă cu cotul. Dacă utilizați o centură de exercițiu, plasați-o deasupra genunchilor.
Ținând șoldurile îndoite, angajați miezul și ridicați piciorul stâng cât mai mult posibil. Coborâți încet. Repetați pe cealaltă parte.
Hidrant de incendiu
Stați în patru labe, cu brațele direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri.
Ținând piciorul stâng îndoit, ridicați-l drept în lateral până când coapsa este paralelă cu podeaua - ca un câine într-un hidrant de incendiu.
Asigură-te că gâtul și spatele tău sunt drepte și că miezul tău rămâne prins în cuie la această mișcare. Coborâți încet. Repetați pe cealaltă parte.
O plimbare în curbe
Luați bara de exerciții și mergeți pas cu pas! Așezați-l în jurul gleznelor sau puțin deasupra genunchilor, îndoiți-vă ușor genunchii și încrucișați-vă lateral simțindu-vă șoldurile lucrează la fiecare pas.
Asigurați-vă că picioarele sunt drepte înainte când pășiți lateral. După 10 până la 12 pași într-o direcție, opriți-vă și luați cealaltă potecă.
O punte muzicală cu un singur picior
Aceasta este o mișcare mai avansată. Dacă ridici un picior în timpul podului, glutenul te va trezi și îți va permite să simți cu adevărat întinderea în șoldul staționar.
Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea, așa cum ai face cu o punte de gluten obișnuită. Întinde-ți piciorul drept înainte de a împinge de pe pământ, folosind miezurile și glutenul.
Măgar
Cunoscută și sub denumirea de recul glute, lovirea în fund ajută la întărirea șoldului prin izolarea acestei mișcări.
Pentru performanță, alegeți toate patru. Ținând genunchiul drept îndoit, ridicați piciorul stâng spre cer. Țineți piciorul drept pe toată durata cursei, prinzându-vă fesierii.
Împingeți-vă piciorul spre tavan cât mai mult posibil, fără a înclina pelvisul pentru un impact maxim.
Lucruri de luat în considerare
Daca te doare prea tare, te gandesti chiar la activitate, te odihnesti si ingheta soldurile sau soldurile pana te simti mai bine. Apoi încercați să vă întindeți și să vă întăriți.
Înainte de a începe să vă întindeți, încălziți-vă mușchii cu exerciții cardio ușoare, cum ar fi mersul rapid, timp de 10 până la 15 minute. Cu cât poți dedica mai mult timp întinderii, cu atât te vei simți mai bine și cu atât exercițiile tale vor fi mai ușoare.
Întindeți-vă în fiecare zi, dacă puteți, iar scopul este să vă antrenați puterea de 2-3 ori pe săptămână.
Dacă șoldurile încep să vă doară în orice moment, nu îl împingeți. Opriți ceea ce faceți și consultați un medic pentru o evaluare suplimentară.
Linia de jos
Exercițiile simple de întindere și forță concentrate pe șolduri vă pot reduce durerea și vă pot readuce pe picioare în doar câteva săptămâni.
Dacă durerea persistă sau se agravează, consultați un medic sau un alt medic. Aceștia vă pot evalua simptomele și vă pot sfătui cu privire la pașii următori.
Nicole Davis este o scriitoare din Boston, un antrenor personal cu certificare ACE și o iubitoare de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Filosofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați pregătirea - oricare ar fi aceasta! Ea a apărut în revista Oxygen, „The Future of Fitness”, în numărul din iunie 2016. Urmăriți Instagram.