Trigliceridele sunt un tip de grăsime care se găsește în sânge.
Odată ce mănânci, corpul tău transformă caloriile de care nu ai nevoie în trigliceride și le stochează în celulele adipoase pentru a le folosi mai târziu pentru energie.
Deși aveți nevoie de trigliceride pentru a vă alimenta corpul cu energie, consumul de prea multe trigliceride în sânge vă poate crește riscul de boli de inimă (1).
Aproximativ 25% dintre adulții din Statele Unite au valori crescute ale trigliceridelor din sânge, care sunt clasificate ca niveluri de peste 200 mg/dL (2.26 mmol/L). Obezitatea, diabetul necontrolat, consumul regulat de alcool și o dietă bogată în calorii pot contribui la creșterea nivelului trigliceridelor din sânge.
Acest articol explorează 13 moduri de a reduce în mod natural trigliceridele din sânge.
1. Slăbește câteva kilograme
Ori de câte ori mănânci mai multe calorii decât ai nevoie, corpul tău transformă acele calorii în trigliceride și le stochează în celulele adipoase.
Prin urmare, pierderea în greutate este o modalitate eficientă de a reduce nivelul trigliceridelor din sânge.
De fapt, cercetările au arătat că pierderea chiar și a unei modeste 5-10% din greutatea corporală poate scădea trigliceridele din sânge cu 40 mg/dL (0.45 mmol/L)2).
Deși scopul este de a menține pierderea în greutate pe termen lung, studiile au descoperit că pierderea în greutate poate avea un efect de durată asupra nivelului de trigliceride din sânge, chiar dacă vă recăpătați o oarecare greutate.
Un studiu s-a concentrat pe participanții care au renunțat la un program de control al greutății. Deși și-au recăpătat greutatea pierdută în urmă cu nouă luni, nivelurile trigliceridelor din sânge au rămas cu 24-26% mai scăzute (3).
2. Limitează-ți aportul de zahăr
Zahărul adăugat este o parte importantă a dietei multor oameni.
În timp ce Asociația Americană a Inimii recomandă să nu consumați mai mult de 6-9 lingurițe de zahăr adăugat pe zi, americanul mediu în 2008 a mâncat aproximativ 19 lingurițe pe zi (4).
Zahărul ascuns se ascunde de obicei în dulciuri, băuturi răcoritoare și sucuri de fructe.
Zahărul suplimentar din dieta dumneavoastră este transformat în trigliceride, ceea ce poate duce la creșterea nivelului de trigliceride din sânge, împreună cu alți factori de risc pentru boli de inimă.
Un studiu de 15 ani a constatat că cei care au consumat cel puțin 25% din caloriile lor din zahăr au de două ori mai multe șanse să moară din cauza bolilor de inimă decât cei care au consumat mai puțin de XNUMX% din caloriile lor din zahăr (5).
Un alt studiu a constatat că consumul de zahăr adăugat a fost asociat cu niveluri mai mari de trigliceride din sânge la copii (6).
Din fericire, mai multe studii au arătat că o dietă săracă în carbohidrați și zahăr adăugat poate duce la scăderea trigliceridelor din sânge (7, 8, 9).
Chiar și înlocuirea băuturilor îndulcite cu zahăr ar putea reduce trigliceridele cu aproape 29 mg/dL (0.33 mmol/L)10).
3. Urmează o dietă săracă în carbohidrați
Ca și zahărul adăugat, carbohidrații suplimentari din dieta ta sunt transformați în trigliceride și stocați în celulele adipoase.
Nu este surprinzător, dietele sărace în carbohidrați sunt asociate cu niveluri mai scăzute ale trigliceridelor din sânge.
Un studiu din 2006 a analizat modul în care diferitele aporturi de carbohidrați afectează trigliceridele.
Cei care au urmat o dietă săracă în carbohidrați care furnizează aproximativ 26% din caloriile din carbohidrați au avut o scădere mai mare a nivelului de trigliceride din sânge decât cei cu o dietă bogată în carbohidrați, care a furnizat până la 54% din caloriile din carbohidrați (8).
Un alt studiu a analizat efectele dietelor sărace și bogate în carbohidrați pe o perioadă de un an. Nu numai că grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a pierdut mai mult în greutate, dar a avut și o reducere mai mare a trigliceridelor din sânge (7).
În cele din urmă, un studiu din 2003 a comparat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și fără carbohidrați. După șase luni, cercetătorii au descoperit că trigliceridele din sânge au scăzut cu 38 mg/dL (0.43 mmol/L) în grupul cu conținut scăzut de carbohidrați și doar 7 mg/dL (0.08 mmol/L) în grupul cu conținut scăzut de grăsimi.9).
4. Mănâncă mai multe fibre
Fibrele se găsesc în fructe, legume și cereale integrale.
Alte surse bune de fibre includ nucile, cerealele și leguminoasele.
Includerea mai multor fibre în dieta poate reduce absorbția grăsimilor și a zaharurilor în intestinul subțire, ajutând la scăderea trigliceridelor din sânge (11).
Într-un studiu, cercetătorii au arătat că suplimentarea cu fibre de tărâțe de orez a redus trigliceridele din sânge cu 7-8% la persoanele cu diabet (12).
Un alt studiu a analizat modul în care o dietă bogată și săracă în fibre afectează nivelul trigliceridelor din sânge. O dietă săracă în fibre a provocat o creștere de 45% în doar șase zile, dar în timpul fazei bogate în fibre, trigliceridele au scăzut sub valoarea inițială (13).
5. Fă sport în mod regulat
Colesterolul HDL „bun” are o relație inversă cu trigliceridele din sânge, ceea ce înseamnă că un nivel ridicat de colesterol HDL poate ajuta la scăderea trigliceridelor.
Exercițiile aerobe pot crește nivelul de colesterol HDL din sânge, ceea ce poate scădea trigliceridele din sânge.
Când sunt asociate cu pierderea în greutate, studiile arată că exercițiile aerobe sunt deosebit de eficiente în scăderea trigliceridelor (14).
Exemple de exerciții aerobice includ mersul pe jos, joggingul, ciclismul și înotul.
În ceea ce privește cantitatea, Asociația Americană a Inimii recomandă să faceți cel puțin 30 de minute de mișcare cinci zile pe săptămână.
Beneficiile exercițiilor cu trigliceride sunt cele mai evidente în regimurile de exerciții pe termen lung. Un studiu a constatat că joggingul timp de două ore pe săptămână timp de patru luni a dus la o scădere semnificativă a trigliceridelor din sânge (15).
Alte studii au descoperit că exercițiul la o intensitate mai mare pentru un timp mai scurt este mai eficient decât exercițiul la o intensitate moderată pentru un timp mai lung (16).
6. Evita grasimile trans
Grăsimile trans artificiale sunt un tip de grăsime adăugată alimentelor procesate pentru a le crește durata de valabilitate.
Grăsimile trans se găsesc în mod obișnuit în alimente prăjite și produse de patiserie făcute din uleiuri parțial hidrogenate.
Grăsimile trans sunt atribuite multor probleme de sănătate datorită proprietăților lor inflamatorii, inclusiv niveluri crescute de colesterol LDL „rău” și boli de inimă (17, 18, 19).
Consumul de grăsimi trans poate crește și nivelul trigliceridelor din sânge.
Un studiu a constatat că nivelurile de trigliceride au fost semnificativ mai mari atunci când participanții au urmat o dietă bogată în cantități moderate de grăsimi trans, în comparație cu o dietă care conținea acizi oleici nesaturați (20).
Un alt studiu a găsit rezultate similare. După o dietă de trei săptămâni bogată în grăsimi trans, s-au observat niveluri mai ridicate de trigliceride în comparație cu o dietă bogată în grăsimi nesaturate (21).
7. Mănâncă pește gras de două ori pe săptămână
Peștele gras este bine cunoscut pentru beneficiile sale pentru sănătatea inimii și pentru capacitatea de a reduce trigliceridele din sânge.
Acest lucru se datorează în principal conținutului de acizi grași omega-3, tipurile de acizi grași polinesaturați care sunt considerați esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie să-l ingerați prin alimentație.
Atât ghidurile alimentare pentru americani, cât și Asociația Americană a Inimii recomandă consumul a două porții de pește gras pe săptămână.
De fapt, poate reduce riscul de a muri din cauza bolilor de inimă cu 36% (22).
Un studiu din 2016 a constatat că consumul de somon de două ori pe săptămână a redus semnificativ nivelul trigliceridelor din sânge (23).
Somonul, heringul, sardinele, tonul și macroul sunt mai multe tipuri de pește care sunt deosebit de bogate în acizi grași omega-3.
8. Creste-ti aportul de grasimi nesaturate
Studiile arată că grăsimile mononesaturate și polinesaturate pot scădea nivelul trigliceridelor din sânge, mai ales atunci când înlocuiesc alte tipuri de grăsimi.
Grăsimile mononesaturate se găsesc în alimente precum uleiul de măsline, nucile și avocado. Grăsimile polinesaturate sunt prezente în uleiurile vegetale și în peștele gras.
Un studiu a analizat ce au mâncat 452 de adulți în ultimele 24 de ore, concentrându-se pe mai multe tipuri de grăsimi saturate și polinesaturate.
Cercetătorii au descoperit că aportul de grăsimi saturate a fost asociat cu o creștere a trigliceridelor din sânge, în timp ce aportul de grăsimi polinesaturate a fost asociat cu o scădere a trigliceridelor din sânge (24).
Al doilea studiu a oferit participanților mai în vârstă patru linguri de ulei de măsline extravirgin pe zi, timp de șase săptămâni. Pe durata studiului, a fost singura sursă de grăsimi adăugate în dieta lor.
Rezultatele au arătat o scădere semnificativă a nivelului de trigliceride, precum și a colesterolului total și a colesterolului LDL comparativ cu grupul de control (25).
Pentru a maximiza beneficiile grăsimilor nesaturate pentru a reduce trigliceridele, alegeți o grăsime sănătoasă precum uleiul de măsline și utilizați-o pentru a înlocui alte tipuri de grăsimi, cum ar fi grăsimile trans sau uleiurile vegetale foarte procesate (21).
9. Stabiliți un tipar regulat de masă
Rezistența la insulină este un alt factor care poate provoca un nivel ridicat de trigliceride în sânge.
După ce mănânci, celulele din pancreas trimit un semnal pentru a elibera insulină în sânge. Insulina este apoi responsabilă de transportul glucozei către celulele tale pentru a fi folosită pentru energie.
Dacă aveți prea multă insulină în sânge, corpul dumneavoastră poate deveni rezistent la aceasta, ceea ce face dificilă utilizarea eficientă a insulinei. Acest lucru poate duce la o acumulare de glucoză și trigliceride în sânge.
Din fericire, stabilirea unei diete potrivite poate ajuta la prevenirea rezistenței la insulină și a trigliceridelor ridicate.
Din ce în ce mai multe cercetări arată că tiparele neregulate ale meselor pot duce la scăderea sensibilității la insulină, precum și la creșterea factorilor de risc pentru boli de inimă, cum ar fi LDL și colesterolul total (26, 27).
Cu toate acestea, dovezile sunt amestecate când vine vorba de frecvența meselor.
Un studiu din 2013 a constatat că consumul de trei mese pe zi a redus semnificativ trigliceridele în comparație cu consumul de șase mese pe zi (28).
Pe de altă parte, un alt studiu a arătat că consumul de șase mese pe zi duce la o creștere mai mare a sensibilității la insulină decât consumul de trei mese pe zi (29).
Indiferent de câte mese consumați pe zi, mâncatul regulat poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate scădea nivelul trigliceridelor din sânge.
10. Limitați consumul de alcool
Alcoolul contine mult zahar si calorii.
Dacă aceste calorii rămân neutilizate, ele pot fi transformate în trigliceride și stocate în celulele adipoase.
Deși diverși factori joacă un rol, unele studii arată că un consum moderat de alcool poate crește trigliceridele din sânge cu până la 53%, chiar dacă nivelurile de trigliceride sunt inițial normale (30).
În consecință, alte studii au asociat consumul ușor până la moderat de alcool cu un risc redus de boli de inimă, în timp ce, în același timp, leagă consumul de alcool cu un risc crescut (31, 32, 33).
11. Adaugă proteine din soia în dieta ta
Soia este bogată în izoflavone, care sunt un tip de compus vegetal cu numeroase beneficii pentru sănătate. Acest lucru este valabil mai ales pentru scăderea colesterolului LDL (34, 35, 36).
În special, s-a dovedit că proteinele din soia scad nivelul trigliceridelor din sânge.
Un studiu din 2004 compară modul în care soia și proteinele animale afectează trigliceridele. După șase săptămâni, s-a descoperit că proteina din soia reduce nivelul de trigliceride cu 12.4% mai mult decât proteinele animale (37).
În mod similar, analiza a 23 de studii a arătat că proteina din soia a fost asociată cu o scădere cu 7.3% a trigliceridelor (38).
Proteinele din soia pot fi găsite în alimente precum soia, tofu, edamame și laptele de soia.
12. Mănâncă mai mulți nuci
Nucile oferă o doză concentrată de fibre, acizi grași omega-3 și grăsimi nesaturate, toate care lucrează împreună pentru a scădea trigliceridele din sânge.
O analiză din 61 de studii a arătat că fiecare porție de nuci a redus trigliceridele cu 2.2 mg/dL (0.02 mmol/L)39).
O altă analiză care a implicat 2,226 de participanți a avut rezultate similare, arătând că consumul de nuci a fost asociat cu o scădere modestă a trigliceridelor din sânge (40).
Nucile de lemn includ:
- Migdale
- nuci pecan
- Vorbire
- nucă indiană
- fistic
- nuci braziliene
- Nuci de macadamia
Rețineți că nucile sunt bogate în calorii. O porție de migdale, sau aproximativ 23 de migdale, conține 163 de calorii, așa că moderația este cheia.
Cele mai multe studii au găsit cele mai mari beneficii pentru sănătate la persoanele care au consumat între 3-7 porții de nuci pe săptămână (41, 42, 43).
13. Încearcă un supliment natural
Mai multe suplimente naturale pot avea potențialul de a reduce trigliceridele din sânge.
Mai jos sunt câteva dintre principalele completări care au fost studiate:
- Ulei de pește: binecunoscut pentru efectele sale puternice asupra sănătății inimii, un studiu a constatat că administrarea de suplimente cu ulei de pește a redus trigliceridele cu 48% (44).
- Schinduf: Deși este folosit în mod tradițional pentru a stimula producția de lapte, semințele de dovleac s-au dovedit, de asemenea, eficiente în scăderea trigliceridelor din sânge (45).
- Extract de usturoi: Mai multe studii pe animale au arătat că extractul de usturoi poate scădea nivelul trigliceridelor, datorită proprietăților sale antiinflamatorii (46, 47, 48).
- Guggul: Acest supliment pe bază de plante s-a dovedit promițător în scăderea nivelului de trigliceride atunci când este utilizat împreună cu terapia nutrițională la pacienții cu colesterol ridicat (49).
- Curcumină: Un studiu din 2012 a constatat că suplimentarea cu doze mici de curcumină poate provoca o scădere semnificativă a trigliceridelor din sânge (50).
Linia de fund
Factorii dietetici și stilul de viață au un impact major asupra trigliceridelor din sânge.
Alegerea grăsimilor sănătoase, nesaturate în locul grăsimilor trans, reducerea aportului de carbohidrați și exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă reduceți trigliceridele din sânge în cel mai scurt timp.
Cu câteva modificări simple ale stilului de viață, vă puteți reduce trigliceridele și, în același timp, vă puteți îmbunătăți sănătatea generală.