Corpul uman conține aproximativ 60% apă, care joacă un rol cheie în toate aspectele vieții.
Cu toate acestea, mulți se îngrijorează de greutatea apei. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii profesioniști și culturiștii care doresc să îndeplinească o categorie de greutate sau să-și îmbunătățească aspectul.
Retenția excesivă de apă, cunoscută și sub numele de edem, este o problemă diferită. Deși de obicei inofensiv, poate fi un efect secundar al unor afecțiuni grave de sănătate, cum ar fi boli de inimă, ficat sau rinichi (1).
Femeile pot simți, de asemenea, retenție de apă în timpul fazei luteale a ciclului menstrual și în timpul sarcinii.
Acest articol este destinat persoanelor și sportivilor sănătoși care doresc să-și reducă greutatea în apă. Dacă aveți edem sever - umflarea picioarelor sau a mâinilor - consultați un medic.
Iată 13 moduri de a reduce rapid și în siguranță excesul de apă.
1. Faceți exerciții fizice în mod regulat
Exercițiile fizice sunt poate una dintre cele mai bune modalități de a reduce greutatea apei pe termen scurt. Orice formă de exercițiu crește transpirația, ceea ce înseamnă că vei pierde apă.
Pierderea medie de lichide în timpul unei ore de exercițiu este între 16 și 64 de uncii (0.5 până la 2 litri) pe oră, în funcție de factori precum căldura și îmbrăcămintea (2, 3, 4).
În timpul exercițiilor, corpul tău direcționează, de asemenea, multă apă în mușchi.
Acest lucru poate ajuta la reducerea apei în afara celulei și la reducerea aspectului „moale” pe care oamenii îl raportează din cauza retenției excesive de apă (5).
Cu toate acestea, mai trebuie să bei multă apă în timpul antrenamentului.
O altă opțiune bună pentru creșterea pierderii de transpirație și apă este o saună, pe care o poți adăuga după o ședință de sală.
2. Dormi mai mult
Cercetarea somnului subliniază că sănătatea este la fel de importantă ca dieta și exercițiile fizice (6, 7, 8).
Somnul poate afecta, de asemenea, nervii renali simpatici din rinichi, care reglează echilibrul de sodiu și apă (9).
Somnul adecvat poate ajuta corpul să controleze nivelul de hidratare și să reducă retenția de apă.
Scopul este de a asigura o cantitate sănătoasă de somn pe noapte, care va fi în jur de 7-9 ore pentru majoritatea indivizilor.
3. Stresul mai puțin
Stresul prelungit poate crește hormonul cortizol, care afectează direct retenția de lichide și greutatea apei (10).
Acest lucru se poate întâmpla deoarece stresul și cortizolul cresc hormonul care controlează echilibrul hidric al organismului, cunoscut sub numele de hormon antidiuretic sau ADH (11).
ADH funcționează trimițând semnale către rinichi, spunându-le câtă apă poate pompa înapoi în organism (10).
Dacă vă controlați nivelul de stres, veți menține nivelurile normale de ADH și cortizol, care sunt importante pentru echilibrul fluidelor și pentru sănătatea pe termen lung și riscul de îmbolnăvire (4, 11).
4. Luați electroliți
Electroliții sunt minerale cu sarcină electrică, cum ar fi magneziul și potasiul. Ele joacă un rol important în corpul dumneavoastră, inclusiv în reglarea echilibrului apei (12).
Atunci când nivelurile de electroliți devin prea scăzute sau prea ridicate, acestea pot provoca fluctuații în echilibrul fluidelor. Acest lucru poate duce la creșterea greutății apei (12).
Ajustați aportul de electroliți la aportul de apă. Dacă beți cantități mari de apă, este posibil să aveți nevoie de mai mulți electroliți (13).
Dacă faceți exerciții zilnic sau trăiți într-un mediu umed sau fierbinte, este posibil să aveți nevoie de electroliți suplimentari pentru a-i înlocui pe cei pierduți prin transpirație (14).
În schimb, cantitățile mari de electroliți din suplimente sau alimente sărate, combinate cu aportul scăzut de apă, pot avea efectul opus și pot crește greutatea apei.
5. Controlați aportul de sare
Sodiul, pe care îl obțineți zilnic din sare, este unul dintre cei mai des întâlniți electroliți din corpul uman.
Joacă un rol major în nivelul de hidratare. Dacă nivelul de sodiu este prea scăzut sau prea mare, va duce la un dezechilibru în organism și, prin urmare, la retenția de lichide.
Aportul mare de sare, de obicei din cauza consumului multor alimente procesate, poate crește retenția de apă. Acest lucru este valabil mai ales dacă este combinat cu un consum redus de apă și fără exerciții fizice (15, 16, 17, 18).
Cu toate acestea, acest lucru pare să depindă de aportul zilnic de sodiu și de nivelurile curente ale individului.
Un studiu sugerează că stocați excesul de apă numai dacă creșteți sau modificați drastic doza zilnică obișnuită (19).
6. Ia un supliment de magneziu
Magneziul este un alt electrolit și mineral cheie. A devenit recent un plus foarte popular pentru sănătate și performanță sportivă.
Cercetările asupra magneziului au fost ample și arată că acesta are peste 600 de roluri în corpul uman (20).
Studiile la femei arată că magneziul poate reduce greutatea apei și simptomele premenstruale (PMS)21, 22).
Aceste modificări apar deoarece magneziul are un rol integrator cu alți electroliți, precum sodiul și potasiul. Împreună, ele ajută la controlul echilibrului de apă din corpul tău.
Suplimentele de magneziu au o serie de alte beneficii potențiale pentru sănătate pentru persoanele cărora le lipsește în dieta lor.
7. Luați un supliment de păpădie
Păpădia, cunoscută și sub numele de Taraxacum officinale, este o plantă folosită în medicina alternativă pentru tratarea retenției de apă (23).
În ultimii ani, a devenit popular și în rândul culturiștilor și sportivilor care au nevoie să scurgă apa în scopuri estetice sau în scopuri de categorie de greutate.
Suplimentele de păpădie vă pot ajuta să slăbiți prin eliminarea mai multă urină și în plus de sare sau sodiu prin semnale renale.
Acest lucru este susținut de studii care arată că administrarea de suplimente de păpădie crește frecvența urinării pe o perioadă de 5 ore (24).
Cu toate acestea, deși este deja în uz popular, este cu siguranță nevoie de mai multe cercetări privind suplimentele de păpădie.
8. Bea mai multa apa
Interesant, a fi bine hidratat poate reduce de fapt retenția de apă (25).
Corpul tău încearcă mereu să obțină un echilibru sănătos, așa că dacă ești deshidratat în mod constant, corpul tău tinde să rețină mai multă apă în încercarea de a preveni scăderea nivelului apei.
Obținerea unui aport zilnic optim de apă poate fi, de asemenea, importantă pentru sănătatea ficatului și a rinichilor, ceea ce poate reduce retenția de apă pe termen lung (26, 27).
Beneficiile de a bea mai multă apă nu se opresc aici. Alte cercetări arată că o bună hidratare este, de asemenea, importantă pentru sănătatea generală, inclusiv pentru pierderea grăsimilor și pentru funcționarea creierului (28, 29, 30).
Ca întotdeauna, atingerea echilibrului este optimă. Dacă bei cantități excesive de lichide, îți poți crește greutatea apei.
Pur și simplu bea când ți-e sete și oprește-te când te simți bine hidratat. De asemenea, ar trebui să bei puțin mai mult într-un mediu cald sau în timp ce faci mișcare.
De asemenea, puteți monitoriza culoarea urinei pentru a evalua hidratarea. Ar trebui să fie galben deschis sau destul de clar, ceea ce este un bun indicator că sunteți bine hidratat.
9. Concentrați-vă pe anumite alimente sănătoase
Există câteva alimente pe care ați putea dori să le includeți în dieta dvs. pentru a combate retenția de apă.
Alimentele bogate în potasiu sunt adesea recomandate deoarece potasiul poate ajuta la echilibrarea nivelului de sodiu și la creșterea producției de urină, ajutându-vă să scurgeți excesul de apă (31).
Legumele cu frunze de culoare verde închis, fasolea, bananele, avocado, roșiile și iaurtul sau alte produse lactate sunt sănătoase și bogate în potasiu.
De asemenea, sunt recomandate suplimentele de magneziu sau alimentele bogate în magneziu. Acestea includ ciocolată neagră, legume cu frunze de culoare verde închis, nuci și cereale integrale.
Următoarele alimente și ierburi sunt adesea recomandate de medicii alternativi pentru a reduce greutatea apei. Câteva dovezi clinice care confirmă utilizarea lor:
- Matase de porumb (32).
- coada calului (33).
- patrunjel (34).
- hibiscus (35).
- Usturoi (36, 37).
- Fenicul (38).
- urzica (39).
Deși stomacurile umflate nu sunt de obicei cauzate de retenția de apă, poate doriți să limitați sau să eliminați temporar alimentele care pot provoca balonare.
Acestea includ alimente foarte procesate, alimente bogate în fibre și, uneori, fasole și produse lactate. De asemenea, puteți încerca să rămâneți la alimente cu puțin FODMAP pentru o perioadă și să vedeți dacă asta vă ajută.
10. Eliminați carbohidrații
Tăierea carbohidraților este o strategie comună pentru scurgerea rapidă a apei în exces. Carbohidrații sunt stocați în mușchi și ficat sub formă de glicogen, dar și glicogenul atrage apă în interior.
Pentru fiecare gram de glicogen pe care îl depozitați, acesta poate stoca 3-4 grame (0.11-0.14 uncii) de apă. Acest lucru explică de ce oamenii se confruntă cu pierderea instantanee în greutate atunci când trec la o dietă săracă în carbohidrați, care reduce rezervele de glicogen.
Carbohidrații conduc, de asemenea, la o creștere a hormonului insulină, care poate crește retenția de sodiu și reabsorbția apei în rinichi (40, 41).
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați duce la o scădere a nivelului de insulină, care, la rândul său, duce la o pierdere de sodiu și apă din rinichi.
Încearcă să-ți schimbi aportul de carbohidrați și vezi ce funcționează cel mai bine pentru tine.
11. Luați suplimente cu cofeină sau beți ceai și cafea
Cofeina și băuturile cu cofeină, cum ar fi cafeaua și ceaiul, au efecte diuretice și pot ajuta la reducerea greutății apei.
S-a demonstrat că crește producția de urină pe termen scurt și reduce ușor greutatea apei (42, 43).
Într-un studiu, participanții au primit un pahar de apă cu sau fără cofeină, în doze de 2 mg per kilogram (4.5 mg per kg) de greutate corporală.
Când cofeina a fost combinată cu apă, volumul de urină al participanților a crescut semnificativ (44).
După cum se spune, deși cofeina are un efect diuretic ușor, nu duce la deshidratare la consumatorii normali.
12. Schimbă-ți obiceiurile
Una dintre cele mai bune schimbări pe care le puteți face este să vă reduceți aportul de alimente procesate și consumul excesiv de sare.
De asemenea, evita sa stai toata ziua sau o perioada indelungata, ceea ce iti poate reduce circulatia sangelui. Activitatea fizică poate îmbunătăți circulația și vă poate ajuta să transpirați excesul de apă (45).
Anumite medicamente pot provoca, de asemenea, retenție de apă, așa că verificați cu medicul dumneavoastră dacă luați medicamente zilnic și credeți că acestea pot provoca umflare (edem) (45).
Deși nu au legătură cu retenția de apă, luați în considerare să acordați atenție alimentelor pe care le consumați și să aveți grijă să nu provocați indigestie și balonare (45).
În sfârșit, consumul excesiv de apă, alcool, minerale, cofeină și sare poate provoca reținerea apei. Găsiți un echilibru normal sănătos.
13. Luați în considerare tabletele de apă pe bază de rețetă
Diureticele și tabletele de apă sunt uneori folosite pentru a trata excesul de apă (46).
Acestea funcționează activând rinichii pentru a elimina excesul de apă și sare prin urină.
Aceste comprimate diuretice sunt adesea prescrise celor care au probleme cu inima sau plămâni și ajută la tensiunea arterială, previn retenția de lichide și reduc umflarea.
Este important de remarcat diferența dintre diureticele fără prescripție medicală și tabletele de apă fără prescripție medicală sau online.
Tabletele eliberate pe bază de rețetă au fost testate clinic pentru siguranța pe termen lung, în timp ce tabletele fără prescripție medicală pot lipsi de cercetare clinică și nu au fost întotdeauna testate pentru siguranță.
Orice tip poate ajuta la combaterea edemului diagnosticat medical sau a excesului de greutate în apă.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a le încerca.
Linia de fund
Dacă problema dvs. de retenție de apă persistă, pare gravă sau crește brusc, cel mai bine este întotdeauna să solicitați asistență medicală.
În unele cazuri, retenția excesivă de apă poate fi cauzată de o afecțiune medicală gravă.
La sfârșitul zilei, cel mai bun mod de a combate excesul de apă este identificarea și tratarea cauzei.
Acesta poate fi consumul excesiv de sare, lipsa electroliților, inactivitatea, stresul excesiv sau consumul regulat de alimente procesate.
Unele dintre ele se numără printre principalele cauze asociate stării de sănătate și bolilor, care pot fi motive mai mari pentru a le evita.