Este important să obțineți suficiente fibre pentru sănătatea dumneavoastră.
În primul rând, poate reduce constipația și poate ajuta la pierderea în greutate și la întreținere.
De asemenea, poate scădea nivelul colesterolului, precum și riscul de diabet și boli de inimă.
Acest lucru se poate datora faptului că unele tipuri de fibre sunt prebiotice, ceea ce înseamnă că promovează bacteriile sănătoase în intestin.
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu primesc suficiente fibre.
Institutul de Medicină recomandă 38 de grame pentru bărbați și 25 de grame pentru femei.
Americanii consumă în medie aproximativ 16 grame de fibre pe zi, adică aproximativ jumătate din cantitatea recomandată (1).
Iată 16 moduri prin care poți adăuga mai multe fibre în dieta ta.
1. Mănâncă alimente întregi surse de carbohidrați
Fibrele sunt un tip de carbohidrat care se găsește în alimentele vegetale.
În timp ce majoritatea carbohidraților sunt descompusi în zahăr, fibrele rămân intacte pe măsură ce trec prin sistemul tău digestiv. Consumul de fibre împreună cu alți carbohidrați vă ajută să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.
De asemenea, încetinește timpul necesar pentru ca carbohidrații digerabili să fie absorbiți în sânge. Acest lucru vă ajută să vă reglați glicemia.
Toate sursele de carbohidrați din alimente integrale conțin fibre naturale. Acestea includ fructe, legume cu amidon, leguminoase și cereale integrale.
2. Includeți legume în mese și mâncați-le mai întâi
Din mai multe motive, ar trebui să mănânci multe legume. În primul rând, reduc riscul apariției mai multor boli cronice.
Legumele fără morcovi sunt deosebit de sărace în calorii și bogate în nutrienți, inclusiv fibre.
Consumul de legume înainte de masă este o strategie bună pentru a mânca mai mult.
Într-un studiu, femeile care au servit salată înainte de masă au mâncat cu 23% mai multe legume decât cele care au servit salată în timpul mesei (2).
Consumul unei salate sau supei de legume înainte de masă este, de asemenea, asociat cu consumul de mai puține calorii în timpul mesei (3).
3. Mănâncă floricele
Popcornul este una dintre cele mai bune gustări din jur.
Acest lucru se datorează faptului că este de fapt un cereal integral, care furnizează patru grame de fibre pe uncie (28 de grame). Acestea sunt trei căni de floricele cu aer4).
Pentru cele mai sănătoase floricele, puneți-le într-o pungă de hârtie maro la cuptorul cu microunde sau într-un papuc de aer.
4. Gustare cu fructe
Bucățile individuale de fructe, cum ar fi merele sau perele, fac gustări excelente, deoarece sunt delicioase și portabile.
Toate fructele poartă fibre, deși sunt mult mai multe decât altele.
De exemplu, o pară mică are cinci grame de fibre, în timp ce o ceașcă de pepene verde are un gram (5, 6).
Căpșunile și merele sunt alte fructe cu un conținut ridicat de fibre.
Fibrele din fructe pot îmbunătăți sațiozitatea, mai ales atunci când sunt asociate cu alimente care conțin grăsimi și/sau proteine, cum ar fi untul de nuci sau brânza.
5. Selectați cereale integrale în locul cerealelor rafinate
Cerealele integrale sunt procesate minim, lăsând boabele întregi intacte.
În schimb, cerealele rafinate sunt lipsite de germeni care conțin carcasă bogată în vitamine și fibre.
Drept urmare, boabele durează mai mult, dar elimină și părțile cele mai hrănitoare, lăsând doar carbohidrații să fie absorbiți rapid.
Înlocuiește cerealele rafinate în dieta ta cu versiuni de cereale integrale. Cu fulgi de ovăz sau orez brun, încercați:
- Nemuritoare.
- Orz.
- Hrişcă.
- Grâu bulgur.
- Farro.
- Freekeh.
- Mei.
- Quinoa.
- Boabe de grau.
6. Luați un supliment de fibre
Cel mai bine este să obțineți mâncarea, inclusiv fibrele, din alimente. Dar dacă aportul de fibre este scăzut, luați în considerare un supliment alimentar.
Mai multe tipuri de suplimente au cercetări pentru a le susține.
- Fibra de guar: În plus, fibra de guar poate îmbunătăți săturația și poate reduce aportul general de calorii. De asemenea, este folosit în alimente procesate pentru a îmbunătăți textura (7).
- Psyllium: Acesta este un ingredient cheie în Metamucil, un supliment popular de fibre folosit pentru a combate constipația. Un studiu a mai arătat că psyllium reduce foamea între mese (8).
- Glucomannan: Această fibră este adăugată la unele produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru a îmbunătăți textura și este un ingredient major în butașii shirataki fără calorii. În plus, crește săturația și reduce pofta de mâncare (9).
- β-glucani: Acest tip de fibre se găsește în ovăz și orz. Fermentează în intestine și acționează ca un prebiotic pentru a susține microorganismele sănătoase care trăiesc acolo (10).
Cu toate acestea, suplimentele au două dezavantaje principale.
În primul rând, pot provoca disconfort la stomac și balonare. Pentru a reduce acest lucru, adăugați treptat un supliment de fibre și beți multă apă.
În al doilea rând, aceste suplimente pot interfera cu absorbția anumitor medicamente, așa că luați medicamentul cu cel puțin o oră înainte sau cu 4 ore după supliment.
7. Mănâncă semințe de chia
Semințele de chia sunt o forță nutritivă.
Acestea furnizează acizi grași omega-3, proteine, vitamine și minerale, precum și 11 grame de fibre pe uncie (11).
Aceste semințe mici se gelifică în apă și conțin 95% fibre insolubile.
Fibrele insolubile ajută la mișcarea tractului digestiv și sunt importante pentru sănătatea colonului. De asemenea, este asociat cu un risc mai mic de diabet.
De exemplu, alte forme de semințe - in, susan și cânepă - au profiluri nutriționale similare și sunt alegeri inteligente.
8. Mănâncă fructe și legume întregi, nu suc
Susținătorii sucului spun că sucul - în special sucul de legume presat la rece - este o modalitate bună de a include o mulțime de legume în dieta ta.
Într-adevăr, sucul poate avea cantități mari de micronutrienți.
Cu toate acestea, chiar și sucurile nepasteurizate, presate la rece, sunt lipsite de fibre, lăsând doar o concentrație de carbohidrați, în special sub formă de zahăr.
În timp ce sucurile de legume au mai puțin zahăr decât sucurile de fructe, ele conțin mult mai puține fibre decât obții din consumul de legume întregi.
9. Mănâncă avocado
Avocado este un fruct incredibil de hrănitor.
Carnea cremoasă, verde, nu este doar bogată în acizi grași sănătoși, nesaturați, ci este și plină de fibre.
De fapt, o jumătate de avocado oferă cinci grame de fibre (12).
Avocado a fost asociat cu îmbunătățirea sănătății inimii, precum și cu o calitate nutrițională mai bună și un aport de nutrienți în general (13).
Puteți folosi avocado în loc de unt sau îl puteți folosi pentru salate de calitate superioară și alte feluri de mâncare.
10. Gustați nuci și semințe sau adăugați la rețete
Nucile și semințele oferă proteine, grăsimi și fibre.
Uncii de migdale conțin trei grame de fibre. De asemenea, conțin cantități mari de grăsimi nesaturate, magneziu și vitamina E (14).
În plus, nucile și semințele sunt alimente versatile. Sunt stabile pe rafturi și sunt dense cu nutrienți, făcându-le gustările ideale disponibile.
De asemenea, le puteți folosi în rețete pentru a adăuga un plus de nutriție și fibre la mesele dvs.
11. Coaceți cu făină bogată în fibre
Când coaceți, alegeți făină care va adăuga un plus de nutriție brioșelor, pâinii și altor produse de patiserie.
Puteți înlocui cu ușurință făina albă cu făină integrală de grâu. Această făină fin texturată are de trei ori mai multe fibre decât făina albă (15, 16).
Unele făinuri alternative sunt și mai bogate în fibre.
De exemplu, o uncie de făină de cocos are unsprezece grame de fibre, în timp ce aceeași cantitate de făină de soia are cinci grame (17, 18).
Mai multe alte făinuri de grâu au trei grame de fibre pe uncie - la fel ca făina integrală. Acestea includ făina de migdale, alune, năut, hrișcă și orz (19, 20, 21, 22).
12. Mănâncă fructe de pădure
Boabele cu semințe sunt printre fructele cele mai bogate în fibre.
Pentru cele mai multe fibre, alege zmeura sau murele la 8 grame per cana. Alte alegeri bune sunt căpșunile (3 grame) și afinele (4 grame)23, 24, 25, 26).
Boabele au, de asemenea, mai puțin zahăr în comparație cu alte fructe.
Adăugați fructe de pădure la cereale și salate sau combinați-le cu iaurt pentru o gustare sănătoasă. Boabele congelate și cele proaspete sunt la fel de sănătoase.
13. Include o mulțime de leguminoase în dieta ta
Leguminoasele - este fasolea, mazărea uscată și lintea - sunt o parte importantă a multor diete tradiționale.
Sunt foarte bogate în fibre, precum și în proteine, carbohidrați, vitamine și minerale.
De fapt, o cană de fasole gătită poate asigura până la 75% din necesarul zilnic de fibre (27).
Înlocuirea cărnii cu leguminoase în câteva mese pe săptămână este asociată cu o speranță de viață prelungită și un risc redus de apariție a mai multor boli cronice. Efectul lor pozitiv asupra microbiomului intestinal poate fi parțial responsabil pentru aceste beneficii (28).
Există mai multe modalități de a crește consumul de leguminoase:
- Utilizați hummus și alte păstăi de fasole.
- Adăugați fasole piure sau integrală în preparatele cu carne de vită grasă.
- Acoperiți salata cu fasole fiartă sau linte.
14. Lăsați coaja pe mere, castraveți și cartofi dulci
Când curățați fructele și legumele, de multe ori eliminați jumătate din fibre.
De exemplu, un măr mic are 4 grame de fibre, dar un măr decojit are doar 2 grame (29, 30).
În mod similar, cartofii mici au 4 grame de fibre, dintre care două sunt din piele (31, 32).
Deși castraveții nu sunt deosebit de bogați în fibre, un castravete conține 2 grame de fibre, iar jumătate se află în coajă (33, 34).
Tipul de fibre găsite în coaja fructelor și legumelor sunt în mare parte fibre insolubile.
15. Citiți etichetele pentru a alege alimente bogate în fibre
Alimentele din plante întregi sunt o modalitate ideală de a obține fibre. Cu toate acestea, dacă aveți de gând să consumați alimente procesate, puteți alege produse care sunt bogate în fibre.
La unele alimente se adaugă fibre funcționale - inclusiv iaurt, batoane granola, cereale și supe.
Sunt extrase din surse naturale și apoi adăugate în alimente ca supliment.
Numele comune pe care le puteți căuta pe etichetele alimentelor sunt inulină și polidextroză.
De asemenea, citiți eticheta nutrienților pentru a vedea câte grame de fibre sunt în masă. Peste 2.5 grame per porție este considerată o sursă bună, iar 5 grame sau mai mult este considerată excelentă.
16. Mananca alimente bogate in fibre la fiecare masa
Extindeți-vă aportul de fibre pe parcursul zilei. Concentrați-vă pe o masă bogată în fibre la fiecare masă, inclusiv gustări.
Iată un exemplu despre cum să alegeți fibre bogate în fibre pe parcursul zilei:
- Mic dejun: Alegeți cereale sau fulgi de ovăz bogat în fibre și adăugați fructe de pădure și semințe.
- Gustare: Asortați legumele crude cu fasole sau fructele crude cu nuci.
- Pranz: salata. Dacă faceți un sandviș, alegeți pâine 100% integrală.
- Cina: Adăugați fasole și alte legume în tigaie și tocană. Încercați o varietate de cereale integrale fierte.
Luați un mesaj acasă
Fibrele sunt extrem de importante pentru sănătatea ta.
Prin adoptarea unora dintre strategiile de mai sus, puteți crește aportul de fibre până la cantități optime.
Mai multe despre fibre:
- 22 de alimente bogate în fibre pe care ar trebui să le consumi
- Fibrele te pot ajuta să slăbești, dar doar un anumit tip
- De ce sunt bune fibrele pentru tine? Adevăr crocant
- Fibre bune, fibre proaste - cum vă afectează diferite tipuri