Un somn bun este incredibil de important.
Vă ajută să vă simțiți bine și vă face corpul și creierul să funcționeze corect.
Unii oameni nu au probleme în a adormi. Cu toate acestea, mulți alții au dificultăți serioase în timpul nopții și somnul.
Somnul prost poate avea efecte negative asupra multor părți ale corpului și creierului, inclusiv învățarea, memoria, starea de spirit, emoțiile și diferitele funcții biologice (1).
Iată 20 de moduri simple de a adormi cât mai repede posibil.
1. Scădeți temperatura camerei
Temperatura corpului tău se schimbă pe măsură ce adormi. Temperatura centrală scade, în timp ce temperatura brațelor și picioarelor crește (2, 3).
Dacă camera ta este prea caldă, s-ar putea să-ți fie greu să adormi. Setarea termostatului la o temperatură rece între 60–75 ° C (15–23 ° C) ar putea ajuta4).
Setările personale vor depinde de asta, așa că găsiți temperatura care vi se potrivește cel mai bine.
Scăldatul într-o baie sau un duș cald ar putea ajuta, de asemenea, la accelerarea schimbărilor de temperatură a corpului. Pe măsură ce corpul tău se răcește apoi, acesta poate ajuta creierul să trimită un semnal pentru a adormi (5, 6).
2. Folosiți metoda de respirație 4-7-8
Metoda „4-7-8” este o metodă de respirație simplă, dar puternică, care promovează calmul și relaxarea. De asemenea, vă poate ajuta să vă odihniți înainte de culcare.
Constă într-un model de respirație care relaxează sistemul nervos. Acest lucru se poate face în orice moment când vă simțiți anxioși sau stresați.
Iată pașii:
Această tehnică te poate relaxa și te poate ajuta să adormi rapid.
3. Vino la program
Mulți oameni consideră că stabilirea unui program de somn îi ajută să adoarmă mai ușor.
Corpul tău are propriul său sistem de reglare numit ritm circadian. Acest ceas intern permite corpului să se simtă treaz în timpul zilei, dar să doarmă noaptea (7).
Trezirea și culcarea la aceeași oră în fiecare zi vă pot ajuta să vă mențineți ceasul intern într-un program regulat. Odată ce corpul tău se adaptează la acest program, va fi mai ușor să adormi și să te trezești în fiecare zi la aceeași oră (8).
De asemenea, este important să dormi șapte până la nouă ore în fiecare noapte. S-a dovedit că aceasta este durata optimă de somn pentru adulți (7).
În cele din urmă, acordă-ți 30 de minute până la o oră să te ghemuiești seara înainte de a merge la culcare. Acest lucru permite corpului și minții să se relaxeze și să se pregătească pentru somn (9).
4. Experimentați atât lumina zilei, cât și întunericul
Lumina poate afecta ceasul intern al corpului, care reglează somnul și starea de veghe.
Expunerea necorespunzătoare la lumină poate duce la ritmuri circadiene, ceea ce face dificil să adormi și să stai treaz (10).
În timpul zilei, expunerea corpului la lumină puternică îi spune să rămână treaz (11, 12).
Noaptea, întunericul stimulează senzația de somnolență. De fapt, cercetările arată că întunericul stimulează producția de melatonină, un hormon esențial al somnului (13, 14).
Ieșiți și expuneți-vă corpul la lumina soarelui sau la lumină artificială în timpul zilei. Dacă este posibil, utilizați perdele opace pentru a vă menține camera întunecată noaptea.
Cumpărați perdele negre online.
5. Practică yoga, meditația și mindfulness
Când oamenii sunt stresați, au dificultăți de somn (15).
Yoga, meditația și mindfulness sunt mijloacele de a calma mintea și de a relaxa corpul. Mai mult, s-a dovedit că îmbunătățesc somnul (15, 16, 17).
Yoga încurajează practicarea tiparelor de respirație și a mișcărilor corpului care eliberează stresul și tensiunea acumulată în corpul tău (15).
Meditația poate îmbunătăți nivelul melatoninei și poate ajuta creierul să ajungă la o anumită stare în care somnul este ușor de realizat (16).
În cele din urmă, atenția vă poate ajuta să rămâneți concentrat asupra prezentului și să vă faceți mai puține griji în timp ce adormi (17).
Practicarea uneia sau a tuturor acestor tehnici vă poate ajuta să vă relaxați și să vă treziți din nou.
6. Nu te uita la ceas
Este normal să te trezești în miezul nopții. Cu toate acestea, incapacitatea de a adormi poate strica o odihnă bună de noapte (18).
Oamenii care se trezesc în miezul nopții tind adesea să privească ceasul și devin obsedați de faptul că nu pot adormi.
Urmărirea ceasului este obișnuită în rândul persoanelor care suferă de insomnie. Acest comportament poate provoca anxietate din cauza insomniei (19).
Pentru a înrăutăți lucrurile, trezirea regulată fără somn poate determina organismul să dezvolte o rutină. Drept urmare, te-ai putea trezi în miezul nopții în fiecare noapte.
Dacă este posibil, cel mai bine este să scoateți ceasul din camera dvs. Dacă aveți nevoie de o alarmă în cameră, puteți întoarce ceasul și nu vă uitați la el când vă treziți în miezul nopții.
7. Evita atacurile din timpul zilei
Din cauza somnului slab pe timp de noapte, persoanele cu insomnie au tendința de a avea somn în timpul zilei. Acest lucru duce adesea la un pui de somn zilnic.
Deși creșterile pe termen scurt sunt asociate cu îmbunătățirea vigilenței și a bunăstării, există opinii diferite despre efectele somnului asupra somnului de noapte.
Unele studii arată că atacurile regulate, lungi (două ore sau mai mult) și târzii pot duce la un somn de proastă calitate pe timp de noapte și chiar la somn.20, 21).
Un studiu a constatat că dintre 440 de studenți, cei care au raportat trei sau mai multe somnuri pe săptămână, cei care au ațipit mai mult de două ore și cei care au dormit târziu (între 6 și 9: XNUMX) au avut cea mai scăzută calitate a somnului noaptea.20).
Un alt studiu a constatat că adulții în vârstă care dormeau frecvent au avut un somn mai prost, simptome depresive, activitate fizică mai limitată și au mai multe șanse să fie supraponderali decât cei care au dormit rar (21).
Alte studii au descoperit că somnul nu afectează somnul de noapte (22).
Pentru a afla dacă somnul vă afectează somnul, încercați fie să eliminați fisura, fie să vă limitați la un pui de somn scurt (30 de minute sau mai puțin) la începutul zilei.
8. Ai grijă ce și când mănânci
Se pare că mâncarea pe care o mănânci înainte de culcare îți poate afecta somnul. De exemplu, cercetările au arătat că mesele bogate în carbohidrați pot fi dăunătoare pentru o noapte bună de odihnă.
O revizuire a studiului a concluzionat că, deși o dietă bogată în carbohidrați te poate adormi mai repede, nu va fi un vis plăcut. În schimb, mesele bogate în grăsimi ar putea promova un somn mai profund și mai odihnitor (23, 24).
De fapt, mai multe studii sunt de acord că o dietă bogată în carbohidrați și grăsimi a redus semnificativ calitatea somnului în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și calorii, cu aceeași cantitate de calorii pentru ambele diete (25, 26).
Dacă tot vrei să mănânci o masă bogată în carbohidrați la cină, ar trebui să o mănânci cu cel puțin patru ore înainte de culcare, astfel încât să ai timp suficient de digerat.
Pentru mai multe detalii despre alimentele pe care le consumi, iată 9 cele mai bune alimente care te ajută să dormi.
9. Ascultă muzică relaxantă
Muzica poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului. De asemenea, poate fi utilizat pentru ameliorarea tulburărilor cronice de somn, cum ar fi insomnia (27, 28).
Un studiu pe 24 de tineri a descoperit că muzica sedativă promovează un somn mai profund (29).
Muzica budistă este un tip de muzică creat din diferite cântece budiste și este folosită pentru meditație. Ascultarea acestuia poate fi un instrument excelent pentru un somn mai bun (30).
Un alt studiu a constatat că 25 de participanți au avut un somn mai calm și mai profund atunci când au fost expuși la muzică liniștitoare cu 45 de minute înainte de culcare, în comparație cu cei care nu au ascultat muzică (31).
Și, în sfârșit, dacă muzica de relaxare nu este disponibilă, blocarea întregului zgomot te poate ajuta, de asemenea, să adormi mai repede și să promovezi un somn neîntrerupt (32, 33).
10. Exercițiu pe tot parcursul zilei
Activitatea fizică este adesea considerată benefică pentru un somn sănătos.
Exercițiile fizice pot crește durata și calitatea somnului prin creșterea producției de serotonină în creier și reducerea nivelurilor de cortizol, un hormon de stres (34).
Cu toate acestea, este important să mențineți o rutină de exerciții de intensitate moderată și să nu exagerați. Antrenamentul excesiv este asociat cu un somn slab (35).
Momentul zilei în care faceți exerciții este, de asemenea, critic. Pentru a promova un somn de mai bună calitate, exercițiile fizice dimineața devreme pare să fie mai bune decât exercițiile mai târziu în cursul zilei (36, 37).
Prin urmare, exercițiile fizice moderate până la intense dimineața pot îmbunătăți semnificativ calitatea și cantitatea somnului.
11. Stai confortabil
S-a demonstrat că o saltea și lenjerie de pat confortabile pot avea un efect remarcabil asupra profunzimii și calității somnului.
S-a demonstrat că o saltea de rezistență medie are un efect pozitiv asupra calității somnului și previne tulburările de somn și disconfortul muscular (38, 39).
Calitatea pernei tale este, de asemenea, crucială. Poate afecta curba ușii, temperatura și confortul. Studiul a constatat că pernele ortopedice pot fi mai bune decât pernele din pene sau spuma cu memorie (40).
În plus, utilizarea unei pături cântărite poate reduce stresul fizic și poate îmbunătăți somnul (41).
În cele din urmă, țesătura hainelor pe care le porți în pat poate afecta cât de bine dormi. Este esențial să alegeți haine confortabile din material textil care vă vor ajuta să mențineți o temperatură confortabilă pe tot parcursul nopții (42).
Răsfoiți online coperți ponderate online.
12. Opriți toate componentele electronice
Folosirea dispozitivelor electronice noaptea târziu este îngrozitoare pentru somn.
Vizionarea la televizor, jocurile video, utilizarea unui telefon mobil și a rețelelor sociale vă pot îngreuna mult să adormiți (43, 44).
Este recomandat să opriți toate electronicele și să aruncați computerele și telefoanele mobile pentru a asigura un loc liniștit, fără interferențe. Vei putea adormi mult mai repede.
13. Încearcă aromaterapia
Aromaterapia presupune utilizarea uleiurilor esențiale.
Aromaterapia este folosită cel mai des de cei care au probleme cu somnul, deoarece poate ajuta la relaxare.
O revizuire sistematică a 12 studii a arătat că utilizarea aromoterapiei a fost eficientă în îmbunătățirea calității somnului (45).
În plus, trandafirii de lavandă și de damasc par a fi arome populare care au un efect pozitiv asupra somnului (46, 47).
Un difuzor de uleiuri esențiale ar putea fi de ajutor pentru a-ți infuza camera cu mirosuri relaxante care promovează somnul.
Cumpărați uleiuri esențiale online.
14. Reviste de exersare
Unii oameni au dificultăți de somn, deoarece gândurile lor merg în mod constant în cerc. Cercetările au arătat că acest lucru poate crea anxietate și stres, care pot crea emoții negative și pot perturba somnul (48).
Cercetările au arătat că revistele și concentrarea asupra gândurilor pozitive pot calma mintea și te pot ajuta să dormi mai bine.
Scrierea evenimentelor pozitive care au avut loc în timpul zilei poate crea o stare de recunoștință și fericire, poate reduce evenimentele stresante și poate promova mai multă relaxare înainte de culcare.
De fapt, un studiu pe 41 de studenți a descoperit că înregistrarea a dus la reducerea anxietății și a stresului în timpul somnului, creșterea timpului de somn și îmbunătățirea calității somnului (48).
Încearcă să exersezi această tehnică, luând 15 minute în fiecare noapte pentru a scrie despre ziua ta. Este important să te concentrezi nu numai asupra evenimentelor pozitive ale zilei, ci și asupra modului în care te simți în acel moment.
15. Limitați cofeina și beți o băutură liniștitoare
Cofeina este utilizată pe scară largă în rândul oamenilor pentru a combate oboseala și pentru a încuraja starea de alertă. Poate fi găsit în alimente și băuturi precum ciocolată, cafea, sifon și băuturi energizante.
Din păcate, cofeina poate avea efecte catastrofale asupra somnului (49, 50).
Deși efectele cofeinei variază de la persoană la persoană, se recomandă să se abțină de la consumul de cofeină cu cel puțin șase ore înainte de culcare.
În schimb, puteți bea ceai liniștitor, cum ar fi ceaiul de mușețel, care s-a dovedit că promovează somnul și relaxarea (51).
Pentru o listă de ceaiuri de culcare care te ajută să dormi, vezi acest articol.
16. Reglați poziția de dormit
Calitatea somnului poate depinde de corpul tău în timpul nopții.
Există trei poziții principale de dormit: spate, abdomen sau șolduri. În mod tradițional, se crede că traversele din spate au o calitate mai bună a somnului.
Cu toate acestea, cercetările au arătat că aceasta poate să nu fie cea mai bună poziție de dormit, deoarece poate duce la blocarea căilor respiratorii, apnee în somn și sforăit (52).
De fapt, un studiu efectuat pe 16 persoane a constatat că participanții care au raportat un somn slab persistent și-au petrecut mai mult timp pe spate (53).
Deși preferințele individuale joacă un rol important în alegerea unei poziții de dormit, poziția laterală pare să fie asociată cu un somn de calitate (54).
17. Citește ceva
Cititul ar putea fi o activitate bună pentru a vă ajuta să vă opriți înainte de culcare. Cel puțin copiilor li se pare că lectura în pat ar putea promova un somn mai lung (55).
Cu toate acestea, este important să înțelegeți diferența dintre citirea dintr-o carte electronică și o carte tradițională de hârtie.
Cărțile electronice emit un tip de lumină care poate reduce secreția de melatonină, făcându-vă mai greu să adormiți și făcându-vă să vă simțiți obosit a doua zi (56, 57).
Prin urmare, citirea dintr-o carte fizică este recomandată pentru relaxare și îmbunătățirea somnului.
18. Concentrați-vă pe încercarea de a rămâne treaz
Se crede că dacă te duci la culcare și încerci să te forțezi să adormi, șansele tale de succes scad dramatic.
În schimb, poți încerca o intenție paradoxală. Această tehnică recomandă să încercați să rămâneți treaz în loc să vă forțați să dormiți (58).
Această tehnică se bazează pe ideea că stresul și anxietatea produse de somnul forțat te pot împiedica să te relaxezi și să renunți.
Studiul a constatat că, paradoxal, persoanelor care încearcă această tehnică le este mai greu să adoarmă mai repede (59).
19. Vizualizează lucruri care te fac fericit
În loc să vă faceți griji în pat și să vă gândiți la lucruri stresante, vizualizați un loc care vă face să vă simțiți fericit și calm.
41 de participanți care sufereau de insomnie au reușit să adoarmă mai repede după ce au fost instruiți să folosească distracția imaginară (60).
Această tehnică i-a ajutat să-și ocupe mintea cu gânduri bune, în loc să se ocupe de griji și îndoieli în timpul culcării.
Imaginarea și concentrarea asupra unui mediu care te face să te simți calm și relaxat îți poate îndepărta mintea de gândul care te ține treaz noaptea.
20. Încearcă suplimente care îmbunătățesc somnul
Anumite suplimente te pot ajuta să adormi mai repede.
S-a demonstrat că stimulează somnul fie prin creșterea producției de hormoni care stimulează somnul, fie prin calmarea activității creierului.
Accesoriile care vă pot ajuta să dormi includ:
- Magneziu. Magneziul ajută la activarea neurotransmițătorilor responsabili de somn. S-a demonstrat că dozele de 200-400 mg pe zi cu alimente îmbunătățesc somnul (61, 62).
- 5 HTP (5-hidroxitriptofan). 5-HTP îmbunătățește producția de serotonină, care este asociată cu reglarea somnului. Dozele de 300-500 mg pe zi, luate o dată pe zi sau în doze divizate, par a fi eficiente în tratarea insomniei (63, 64).
- Melatonina. Melatonina este un hormon care este produs în mod natural de organism, dar poate fi luat și ca supliment pentru a ajuta la reglarea somnului. Dozele de 0.5–5 mg luate cu 30 de minute înainte de culcare par să îmbunătățească calitatea somnului (65).
- Teanin. Teanina este un aminoacid cu proprietăți sedative. Deși nu s-a dovedit că stimulează somnul, ar putea ajuta la relaxare. Dozele de 200 mg zilnic par a fi utile (66).
- GABA (acid gamma-amino-butiric). GABA este un compus produs în creier care inhibă anumiți transmițători și poate ajuta sistemul nervos central să se relaxeze. Se recomandă doze de 250 până la 500 mg și nu mai mult de 1,000 mg (67).
Cumpărați online magneziu, melatonină și GABA.
Pentru mai multe informații despre suplimente eficiente, iată 9 ajutoare naturale pentru somn susținute de știință.
Linia de fund
Căderea și problemele de somn nu sunt doar frustrante, ci vă pot afecta și sănătatea mentală și fizică.
Folosirea tehnicilor de mai sus te poate ajuta să adormi rapid și să dormi mult mai bine și să ai mai multă energie a doua zi.