7 cele mai bune exerciții pentru piept pentru bărbați

Revizuire

Exercitiile care iti definesc si modeleaza pieptul te ajuta sa arati cel mai bine pe plaja sau la sala de sport. De asemenea, vă pot ajuta cu diverse sarcini zilnice, cum ar fi ridicarea sau împingerea obiectelor. Pe lângă asta, pe măsură ce îți îmbunătățești aspectul și puterea, îți ridici și starea de spirit.

Exercițiul pentru piept înseamnă exersarea mușchilor pectorali, mai bine cunoscuți sub numele de pectorali. Deși mușchii pectorali sunt cei mai mari mușchi ai pieptului, există de fapt câțiva mușchi mai mici care susțin mușchii pectorali, inclusiv mușchii latissimus dorsi (sau „petale”) de pe părțile laterale ale pieptului și mușchiul trapez din jurul umerilor.

Iată câteva exerciții de top pentru a construi puterea și dimensiunea, susținând în același timp întreaga mișcare zilnică.

Început

Pentru a vă asigura că vă lucrați toți mușchii pieptului, includeți o combinație de mișcări în rutina de exerciții pentru piept:

  • Apăsați folosind o bancă plată sau înclinată, gantere sau mreană sau o presă pentru piept.
  • Ridicați bare paralele, podeaua sau banca.
  • Trageți folosind o bancă de zbură cu cablu, gantere sau cablu crossover.

Dacă sunteți începător, faceți cunoștință cu antrenorul pentru a vă asigura că urmați un program bun cu o formă adecvată în timpul antrenamentului. Luați în considerare să începeți cu o greutate mai mică pentru a reduce riscul de rănire. Ar trebui să poți ridica greutăți fără prea multă efort. Amintiți-vă, puteți oricând să vă îngrășați dacă vi se pare că exercițiile sunt prea ușoare.

Numărul de repetări și seturi pe care le faci depinde de obiectivul tău:

Pentru a crește dimensiunea, încercați 1 până la 3 seturi de 8-12 repetări pentru lifterii ocazionali noi sau medii sau 3-6 seturi de 1-12 repetări pentru lifterii sezonieri, a căror greutate se află în partea de sus a 1 repetări. Odihnește-te timp de 1-2 minute cu mai multe repetări și până la 3 minute pentru seturi mai grele și mai mici.

Pentru a crește puterea, încercați 1 până la 3 seturi de 8-12 repetări pentru lifterii ocazionali noi sau mijlocii sau 2-6 seturi de 1-8 repetări pentru lifterii sezonieri, cântărind aproximativ 60-80% din maxim, în funcție de experiența dvs. . Odihnește-te timp de 1-2 minute cu mai multe repetări și până la 3 minute pentru seturi mai grele și mai mici.

1. Strângeți suporturile

Echipament necesar: cântare

  • Așezați-vă pe o bancă cu picioarele ferm pe pământ și spatele drept (bara trebuie să fie direct deasupra ochilor, iar capul, umerii și fesele pe bancă).
  • Prindeți cricul cu palmele îndreptate înainte și înfășurați degetele mari în jurul barei. Mutați cureaua în poziția de acasă și, dacă este necesar, cu telecomanda.
  • Așezați mreana peste bărbie sau deasupra pieptului, coatele și încheieturile în picioare drepte.
  • Inspiră și coboară încet până când îți atinge pieptul sub axile. Pe măsură ce coborâți, întindeți ușor coatele.
  • Apoi expirați și apăsați bara în sus, ținând încheieturile drepte și înapoi.
  • 2. Platoul cuptorului

    Rezistați nevoii de greutate suplimentară. Acest lucru poate crește riscul de rănire. Acest exercițiu nu este pentru tine dacă ai suferit o accidentare la umăr. Iată pașii:

  • Ține-ți picioarele plate pe podea, cel puțin la lățimea umerilor.
  • Rezemați-vă ferm pe scaun cu spatele, ridicați brațele până ajung la nivelul umerilor (unghiul cotului trebuie să fie între 75 și 90 de grade). Puneți coatele în mijlocul plăcuțelor de pe aripile mașinii.
  • Cu mișcări ușoare și lente, împinge aripile împreună, oprindu-se chiar înainte ca acestea să le atingă.
  • Rotiți încet la poziția de pornire.
  • 3. Secțiune transversală îndoită a cablului înainte

    Echipament necesar: mașină cu scripete înalte

  • Începeți acest exercițiu fie cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, fie cu unul în fața celuilalt, ca și cum ați merge.
  • Prindeți mânerele scripetelui cu brațele întinse spre interior, asigurându-vă că brațele sunt sub umeri și coatele sunt îndoite.
  • Mișcă-te încet și într-o manieră controlată - fără smucituri - în timp ce îți asamblați brațele și întindeți brațele. Pentru un arc mai larg și o rezistență mai mare, mișcă mai întâi brațele în jos și apoi unul spre celălalt pentru a încrucișa un braț peste celălalt.
  • Readuceți încet mâinile în poziția inițială cu control. Nu lăsați mâinile să vă treacă peste umerii.
  • 4. Comodă

  • Reglați banca de presiune pentru piept stând cu genunchii ușor îndoiți și cu picioarele pe podea.
  • Prindeți mânerele și expirați în timp ce le împingeți până când brațele sunt drepte. Coatele ușor îndoite.
  • Pe măsură ce inhalați, trageți barele spre dvs. încet și într-un mod controlat, fără a lăsa greutățile să scadă.
  • 5. Haltere curbate cu muscă

    Echipament necesar: set de gantere

  • Luați o ganteră în fiecare mână și întindeți-vă pe bancă, cu picioarele ferm pe podea.
  • Apăsați-vă umerii, spatele, capul și fesele pe bancă. Poziționați ganterele lângă piept și axile cu palmele îndreptate spre interior. Ține articulațiile drepte.
  • Expirați, retrageți abdomenul și apăsați încet ganterele direct deasupra pieptului. Brațele ar trebui să fie egale cu lățimea umerilor. Ține-ți coatele drepte, dar nu blocate.
  • Inspiră și coboară ganterele încet într-un arc larg până când se aliniază cu pieptul tău. Țineți ganterele paralele.
  • „Zboară” ganterele spre tavan în același arc blând.
  • 6. scufundari

  • Prindeți ferm flexorii paraleli și ridicați corpul.
  • Țineți coatele drepte, capul în linie cu trunchiul și încheieturile mâinilor drepte.
  • Glisați un picior peste celălalt pentru a stabiliza partea inferioară a corpului și trageți abdomenul.
  • Expiră și îndoaie coatele pentru a-ți coborî corpul. Ține-ți coatele aproape de părțile laterale. Picioarele ar trebui să fie direct sub corp pentru a evita înclinarea sau balansarea.
  • Coborâți-vă până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade și brațele sunt paralele cu podeaua. Ține articulațiile drepte.
  • Opriți-vă, apoi îndreptați coatele, împingându-le în bare și reveniți la poziția inițială. Ține-ți corpul în poziție verticală și încheieturile mâinilor.
  • Notă: Dacă acest lucru vă este dificil fără ajutor, vedeți dacă există un aparat de reducere în sala dvs. de sport.

    7. Împingerile

    Fără echipament acasă și fără timp pentru a vizita sala de sport? Nici o problema. O simplă împingere asigură activarea în proporție de 61% a mușchiului pectoral major. Este semnificativ mai puțin decât o presa pe bancă, dar flotările oferă confort și triplează beneficiile dezvoltării musculare: vă întăresc pieptul, brațele și umerii.

    Profitați la maximum de flotări, acordând atenție modelului dvs.

  • Strângeți mușchii abdominali, mențineți spatele drept, gâtul aliniat cu coloana vertebrală și coatele aproape de părțile laterale.
  • Mâinile direct sub umeri, coborâți încet și într-un mod controlat.
  • În cele din urmă, apăsați.
  • Singurul echipament de care ai nevoie este o oglindă, pe care să-ți poți admira noii sâni!