Când vine vorba de sport și atletism, accidentările sunt o parte nefericită a jocului.
Cu toate acestea, nimănui nu-i place să se abată de la el mai mult decât este necesar.
Din fericire, anumite alimente și suplimente pot ajuta la reducerea timpului de care organismul tău are nevoie pentru a se recupera după o accidentare sportivă.
Acest articol enumeră 14 alimente și suplimente pe care ar trebui să iei în considerare să le adaugi în dieta ta pentru a te recupera mai repede de la răni.
1. Alimente bogate în proteine
Proteina este un element important pentru multe țesuturi din corpul dumneavoastră, inclusiv mușchi.
După o accidentare sportivă, partea rănită a corpului este adesea imobilizată. Acest lucru duce de obicei la o scădere a forței și a masei musculare (1, 2, 3).
Cu toate acestea, obținerea suficientă de proteine poate ajuta la reducerea acestei pierderi. În plus, o dietă bogată în proteine poate ajuta la prevenirea inflamației excesive și la recuperarea lentă (2, 4).
Mai mult, o ușoară creștere a aportului de proteine după ce începeți să antrenați din nou partea rănită a corpului vă ajută să reconstruiți mușchiul pierdut (2, 4).
Din toate aceste motive, asigurați-vă că includeți în dieta zilnică alimente bogate în proteine, precum carnea, peștele, carnea de pasăre, tofu, fasolea, mazărea, nucile sau semințele.
De asemenea, pare important și modul în care distribuiți mâncarea în timpul zilei (5, 6).
Cercetările arată că distribuirea uniformă a aportului de proteine pe parcursul a patru mese poate stimula creșterea musculară mai mult decât distribuția neuniformă (5).
Experții sugerează, de asemenea, că consumul de gustări bogate în proteine la culcare poate îmbunătăți procesul de construire musculară al corpului în timp ce dormi (1).
2. Alimente bogate în fibre
Recuperarea după vătămare implică adesea imobilizarea sau utilizarea limitată a părții rănite a corpului.
Pentru ca acest lucru să nu rezulte în grăsime corporală nedorită, este important să o compensați mâncând mai puțin.
O modalitate de a reduce aportul de calorii este să consumi o dietă bogată în fibre. Acest lucru vă va ajuta, pe lângă consumul de alimente bogate în proteine, să mâncați mai puțin fără să vă simțiți foame (7).
Acest lucru se datorează faptului că alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale ajută la promovarea unei senzații de sațietate după masă (8, 9, 10).
Ca un bonus suplimentar, alimentele bogate în fibre conțin de obicei o cantitate mare de alți nutrienți necesari recuperării, inclusiv vitamina C, magneziu și zinc (2, 11).
Cu toate acestea, rețineți că o restricție prea mare de calorii poate reduce vindecarea rănilor și poate promova pierderea musculară, ambele afectând negativ recuperarea (2, 12, 13).
Prin urmare, persoanele care au încercat să piardă grăsimea corporală înainte de a se răni ar trebui să ia în considerare amânarea eforturilor de slăbire. În schimb, concentrează-te pe menținerea greutății până la recuperare.
3. Fructe și legume bogate în vitamina C.
Vitamina C ajută corpul să producă colagen care vă ajută să mențineți integritatea oaselor, mușchilor, pielii și tendoanelor (2, 14, 15).
Prin urmare, obținerea suficientă a vitaminei C din dieta ta este o modalitate excelentă de a-ți ajuta corpul să-ți reconstruiască țesutul după o rănire.
În plus, vitamina C are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, care pot ajuta la accelerarea recuperării prin prevenirea nivelurilor excesive de inflamație (2, 4).
Din fericire, vitamina C este una dintre cele mai ușor de obținut suficient prin dieta.
Alimentele cu cele mai mari cantități includ citrice, ardei roșu și galben, verdeață închisă cu frunze verzi, kiwi, broccoli, fructe de pădure, roșii, mango și papaya.
Cu toate acestea, în prezent nu este clar dacă suplimentele oferă vreun beneficiu celor care primesc deja suficientă vitamina C din dieta lor.
Cu toate acestea, un număr mic de persoane care nu pot consuma suficiente alimente bogate în vitamina C pot lua în considerare suplimente alimentare.
4. Acizi grași Omega-3
După o rănire, prima fază a vindecării rănilor implică întotdeauna o anumită inflamație. Acest răspuns inflamator este util și necesar pentru o vindecare adecvată (2).
Cu toate acestea, dacă această inflamație rămâne prea mare pentru prea mult timp, vă poate încetini recuperarea (2).
O modalitate de a preveni excesul de inflamație să vă întârzie recuperarea este să mâncați suficiente grăsimi omega-3.
Aceste grăsimi găsite în alimente precum peștele, algele, nucile, semințele de in și semințele de chia sunt cunoscute ca având proprietăți antiinflamatorii (16).
De asemenea, puteți preveni inflamația în exces sau pe termen lung prin limitarea grăsimilor omega-6 care se găsesc în mod obișnuit în uleiurile de porumb, canola, semințe de bumbac, soia și floarea soarelui.
Consumul prea mult de grăsimi omega-6 este cunoscut pentru a promova inflamația, mai ales dacă aportul de grăsimi omega-3 este, de asemenea, scăzut (17).
În plus, unele studii sugerează că suplimentele de omega-3 pot ajuta la creșterea producției de proteine musculare, la reducerea pierderii musculare în timpul imobilizării și la îmbunătățirea recuperării cutremurului (18, 19, 20, 21).
În plus, un aport ridicat de grăsimi omega-3 din suplimente poate reduce capacitatea organismului de a-ți recâștiga masa musculară după ce te întorci la antrenament. Prin urmare, poate fi cel mai bine să creșteți aportul de omega-3 din alimente, mai degrabă decât din suplimente (22).
5. Alimente bogate în zinc
Zincul este o parte integrantă a multor enzime și proteine, inclusiv cele necesare pentru vindecarea rănilor, regenerarea și creșterea țesuturilor (23, 24).
De fapt, studiile arată că dacă obțineți suficient zinc din dietă, acesta poate întârzia vindecarea rănilor (23, 25).
Prin urmare, consumul de alimente bogate în zinc, cum ar fi carnea, peștele, crustaceele, leguminoasele, semințele, nucile și cerealele integrale vă poate ajuta să vă recuperați mai eficient după răni.
Unii oameni pot fi tentați să ia pur și simplu suplimente de zinc pentru a se asigura că respectă recomandările lor.
Dar zincul concurează cu cuprul pentru absorbție, așa că primirea unor doze mari de zinc din suplimente poate crește probabilitatea deficienței de cupru (26).
În general, dacă starea ta de zinc este bună, este puțin probabil să accelereze vindecarea rănilor suplimentare de zinc din suplimente. Cu toate acestea, este important să luați suficient din dietă.
6. Alimente bogate în vitamina D și calciu
Calciul este o componentă importantă a oaselor și a dinților. Este, de asemenea, implicat în contracțiile musculare și semnalizarea nervoasă (27).
De aceea, este important să vă asigurați că aveți întotdeauna suficient calciu - și nu doar atunci când vă recuperați după o accidentare.
Alimentele bogate în calciu includ produse lactate, legume cu frunze verzi, sardine, broccoli, bame, migdale, alge marine și tofu și lapte vegetal îmbogățit cu mucegai.
Vitamina D îndeplinește, de asemenea, o funcție la fel de importantă, deoarece vă ajută corpul să absoarbă calciul găsit în alimentele pe care le consumați. Alături de calciu, joacă un rol cheie în recuperarea după leziuni osoase (28, 29).
De asemenea, consumul suficient de vitamina D poate crește șansele de recuperare bună după o intervenție chirurgicală. De exemplu, studiile au descoperit că starea bună a vitaminei D poate îmbunătăți recuperarea forței după operația de ligament încrucișat anterior (ACL).30, 31).
Puține alimente conțin în mod natural vitamina D, dar corpul tău are capacitatea de a produce vitamina D din expunerea la soare.
Cei care trăiesc într-un climat nordic sau petrec o perioadă limitată de timp în aer liber pot avea nevoie de suplimente pentru a obține suficientă vitamina D (28).
7. creatina
Creatina este o substanta care se gaseste in mod natural in carne, pasare si peste.
Acest lucru vă ajută corpul să producă energie în timpul ridicărilor intense sau exercițiilor de mare intensitate. Corpul uman poate produce aproximativ 1 gram pe zi (32).
Creatina a devenit un supliment popular folosit în mod obișnuit pentru a crește masa musculară și a îmbunătăți performanța într-o varietate de sporturi (33).
Interesant este că vă poate ajuta să vă recuperați după accidentare.
Un studiu a raportat că suplimentele cu creatină au crescut creșterea masei musculare și a forței pierdute în timpul perioadei de imobilizare de două săptămâni mai mult decât placebo (34).
Un alt studiu a constatat că persoanele care au adăugat creatină au pierdut mai puțin mușchiul superior al corpului în timpul unei săptămâni de imobilizare decât cei care au primit placebo. Cu toate acestea, nu toate studiile au găsit aceste rezultate (35, 36, 37).
Ambele studii, care au arătat rezultate pozitive, au oferit suplimentarea cu creatină în patru doze de cinci grame pe zi.
Este important de menționat că în prezent nu există un consens cu privire la recuperarea după creatină și leziuni sportive. În consecință, niciun studiu până în prezent nu a evidențiat efecte negative.
Creatina este încă unul dintre cele mai urmărite și mai sigure suplimente din mediu, așa că ar putea merita încercat (32, 38).
8. Glucozamină
Glucozamina este o substanță naturală care se găsește în lichidul care înconjoară articulațiile tale. Participă la formarea tendoanelor, ligamentelor și cartilajelor.
Corpul tău produce în mod natural glucozamină, dar poți crește nivelul de suplimente. Aditivii sunt în general obținuți din crustacee sau porumb fermentat.
Studiile la persoanele cu artrită arată că glucozamina poate fi utilă în reducerea durerilor articulare (39, 40, 41).
De asemenea, studiile la indivizi sănătoși arată că adăugarea a 1-3 grame de glucozamină zilnic poate ajuta la reducerea deteriorării articulațiilor (42, 43, 44).
Un studiu recent pe animale a mai arătat că aportul zilnic de glucozamină după o fractură poate accelera reforma osoasă (45).
Pe baza acestor descoperiri, unii oameni iau suplimente de glucozamină pentru a ajuta la reducerea durerii după leziuni articulare și osoase sau pentru a accelera recuperarea după fracturi. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări înainte de a se putea trage concluzii puternice.
Este de remarcat faptul că suplimentele de glucozamină pot prezenta un risc pentru cei care sunt alergici sau sensibili la crustacee sau iod, femeile însărcinate și cele cu diabet zaharat, colesterol crescut, astm sau hipertensiune arterială (46).
9-14. Alte alimente utile pentru fracturile osoase
Dacă obțineți suficient calciu și vitamina D, un aport bun din următorii nutrienți vă poate ajuta să vă recuperați mai repede după un os rupt (11):
Cei care se recuperează după fracturi osoase ar trebui să consume zilnic alimente bogate în aceste substanțe nutritive.
Luați un mesaj acasă
Când vine vorba de recuperarea după o accidentare sportivă, intră în joc multe elemente.
Deși nu toată lumea este sub influența ta, unul dintre factorii pe care îi poți controla este nutrienții pe care îi oferi corpului tău.
Prin urmare, consumul regulat al alimentelor și suplimentelor enumerate în acest articol este o modalitate prin care vă puteți accelera recuperarea.