zfimuno

Avantajele și dezavantajele creatinei: lamă interioară

Creatina este un compus natural produs în corpul tău din aminoacizi, blocurile de bază ale proteinelor.

De asemenea, puteți consuma creatină din mai multe surse diferite. Se găsește în mod natural în proteinele animale, în special în carnea de vită și pește. De asemenea, este vândut ca supliment alimentar și oferă o modalitate convenabilă și relativ ieftină de a vă crește aportul.

Fiind unul dintre cele mai urmărite suplimente, creatina s-a dovedit că oferă mai multe beneficii pentru performanța atletică și sănătate. Cu toate acestea, utilizarea sa a creat mai multe probleme.

Acest articol discută avantajele și dezavantajele potențiale ale consumului de suplimente de creatină și explică cum să le luați în siguranță.

Un bărbat care măsoară pudra de creatinăDistribuie pe Pinterest

beneficii

Creatina este unul dintre cele mai populare și eficiente suplimente pentru îmbunătățirea performanței.

Au fost studiate și alte beneficii potențiale pentru sănătate, cum ar fi îmbătrânirea sănătoasă și îmbunătățirea funcției creierului.

Poate crește dimensiunea și forța musculară

Luarea unui supliment de creatină oferă mușchilor dumneavoastră un plus de combustibil, permițându-vă să faceți exerciții mai intense pentru perioade mai lungi de timp.

S-a demonstrat că această energie suplimentară crește dimensiunea mușchilor, puterea și puterea. De asemenea, poate reduce oboseala musculară și poate îmbunătăți recuperarea (1, 2).

De exemplu, sa demonstrat că luarea acestui supliment crește puterea, puterea și performanța la sprint cu 5-15% (3).

Creatina este cea mai eficientă pentru sporturi repetitive și intense, cum ar fi culturism, arte marțiale, powerlifting, alergare, fotbal, fotbal, hochei și curse de sprint sau înot (4, 5).

Poate lupta împotriva pierderii musculare la adulții în vârstă

Creatina poate ajuta la încetinirea sarcopeniei, o pierdere progresivă a forței și a funcției musculare care apare adesea în mod natural odată cu îmbătrânirea.

Se estimează că această afecțiune ar afecta 5-13% dintre adulții din comunitate care trăiesc peste 60 de ani. Este asociat cu dizabilitate fizică, calitate slabă a vieții și risc crescut de deces (6, 7, 8).

Mai multe studii la adulții în vârstă au descoperit că administrarea acestui supliment în combinație cu ridicarea de greutăți poate avea beneficii pentru sănătatea musculară (9, 10, 11).

O revizuire a studiilor a constatat că administrarea de suplimente de creatină la adulții în vârstă a ajutat la creșterea masei musculare (12).

Participanții la această revizuire au luat suplimente de creatină și au antrenat rezistența de 2-3 ori pe săptămână timp de 7 până la 52 de săptămâni. Drept urmare, au câștigat 3 kilograme (1.4 kg) de masă musculară slabă decât cei care au făcut exerciții fizice doar cu greutăți.12).

O altă analiză a adulților la vârstnici a găsit rezultate similare, menționând că aportul de creatină poate îmbunătăți efectele antrenamentului de rezistență, în comparație cu efectuarea singură a antrenamentului de rezistență (13).

Poate îmbunătăți funcția creierului

Sa demonstrat că luarea unui supliment de creatină crește nivelul de creatină din creier cu 5-15%, ceea ce poate îmbunătăți funcția creierului. Se crede că acest lucru se datorează aportului crescut de oxigen și aportului de energie a creierului (14, 15).

O revizuire a 6 studii care au implicat 281 de indivizi sănătoși a examinat efectele administrarii de suplimente de creatină asupra anumitor aspecte ale funcției creierului (16).

S-a descoperit că luarea a 5-20 de grame pe zi timp de 5 zile până la 6 săptămâni poate îmbunătăți memoria pe termen scurt și inteligența sau raționamentul (16).

Unii au sugerat că administrarea acestor suplimente poate încetini declinul cognitiv asociat cu bolile neurodegenerative, cum ar fi boala Parkinson și Huntington. Cu toate acestea, cercetările asupra oamenilor nu au găsit niciun beneficiu (17, 18).

Securitate și griji

Creatina este cel mai sigur și cel mai bine studiat supliment. Dar există câteva probleme cu utilizarea acestuia.

În primul rând, poate provoca balonare în doze mari. În al doilea rând, unii susțin că creatina este dăunătoare pentru rinichi, dar această afirmație nu este susținută de dovezi științifice.

Este creatina dăunătoare pentru rinichii tăi?

Profilul puternic de siguranță al creatinei este de obicei umbrit de rapoartele din presă care susțin că vă dăunează rinichilor - o afirmație conform căreia în prezent nu există nicio cercetare științifică care să susțină acest lucru.

De fapt, studiile care au implicat diferite persoane de diferite vârste au descoperit că administrarea de suplimente de creatină nu dăunează sănătății rinichilor. Studiile au utilizat doze cuprinse între 5 și 40 de grame pe zi timp de 5 zile până la 5 ani (18, 19, 20, 21).

Concepția greșită că administrarea de suplimente de creatină vă dăunează rinichilor se datorează faptului că se știe că creatinina crește nivelul de creatinine peste limitele normale. Creatinina este un indicator slab al afectarii rinichilor (22).

S-a dovedit că aportul de creatină este chiar sigur la persoanele care consumă diete bogate în proteine, care sunt, de asemenea, asociate în mod eronat cu afectarea rinichilor (23, 24).

Un studiu efectuat la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 - care poate afecta rinichii - a constatat că administrarea a 5 grame de creatină pe zi timp de 12 săptămâni nu a afectat funcția rinichilor (25).

Cu toate acestea, deoarece studiile sunt limitate, persoanele cu insuficiență renală sau cu boli renale ar trebui să-și consulte întotdeauna medicul înainte de a lua suplimente de creatină.

Poate provoca balonare

Cea mai frecventă plângere asociată cu administrarea de suplimente de creatină este deranjarea stomacului din cauza balonării.

Această senzație de balonare sau de stomac scufundat apare cel mai adesea atunci când începeți să luați acest supliment în timpul fazei de creare a creatinei.

Această fază de încărcare presupune luarea unei cantități mari din acest supliment într-un timp scurt pentru a-ți satura rezervele musculare. Regimul obișnuit presupune includerea a 20-25 de grame timp de 5-7 zile consecutive.

În timpul fazei de umplere, creatina tinde, de asemenea, să atragă apă în celulele musculare, ceea ce duce la creșterea în greutate. Acest lucru poate provoca balonare (26).

Această balonare nu afectează pe toată lumea. Cu toate acestea, puteți lua măsuri de precauție pentru a evita acest lucru, păstrând o doză de până la 10 grame sau mai puțin per porție (27).

În plus, vă puteți împărți întotdeauna dozele în mod egal pe parcursul zilei, astfel încât să nu luați prea multe simultan.

Suplimentul a fost, de asemenea, asociat cu alte afecțiuni ale stomacului, cum ar fi diareea și anxietatea generală. Ca și în cazul balonării, puteți reduce riscul de a dezvolta aceste simptome prin limitarea dozei la 10 grame sau mai puțin (27).

Cum să o gestionezi

Suplimentele cu creatină vin de obicei sub formă de pulbere. O poți bea amestecând pulberea cu apă sau suc. Luați-l oricând vă convine - timpul nu contează (4).

Există două regimuri de dozare pe care le puteți urma atunci când luați creatină.

Prima varianta, numita suplimentare cu creatina, presupune administrarea a 20-25 de grame impartite in 4-5 doze egale pe parcursul a 5-7 zile. După ce ați terminat faza de umplere, luați 3-5 grame pe zi pentru a vă menține aprovizionarea articulațiilor musculare (28).

O altă opțiune este să săriți peste faza de încărcare și să începeți cu o doză de întreținere de 3 până la 5 grame pe zi.

Ambele opțiuni sunt la fel de eficiente, dar respectarea protocolului de încărcare vă va permite să experimentați beneficiile pluginului de patru ori mai rapid (29).

Deși există mai multe tipuri pe piață, creatina monohidrat este cea mai bună opțiune. Alte tipuri care includ pot conține creatină tamponată, clorhidrat de creatină și nitrat de creatină.

Creatina monohidrat este cea mai bine studiată și mai eficientă formă a acestui supliment (4).

Linia de jos

Creatina este un supliment nutrițional popular pentru sport, care poate îmbunătăți performanța la efort și recuperarea.

De asemenea, sa demonstrat că promovează îmbătrânirea musculară sănătoasă și îmbunătățește funcția creierului.

Cele mai frecvent raportate efecte secundare ale administrarii acestui supliment sunt balonarea si stomacul deranjat. Puteți preveni aceste reacții adverse limitând doza la 10 grame sau mai puțin într-o porție.

Utilizarea suplimentelor cu creatină este altfel sigură și sănătoasă pentru majoritatea oamenilor.