Beneficiile exercițiilor cu scânduri: de ce ar trebui să-ți faci miezul

În timp ce firimiturile pot fi cel mai frecvent exercițiu abdominal, ele s-ar putea să nu fie cea mai eficientă modalitate de a construi mușchi și de a vă întări nucleul.

În plus, antrenamentul de bază este mai mult decât să-ți faci corpul pregătit pentru plajă. Elaborarea eficientă a miezului poate îmbunătăți stabilitatea, reduce leziunile și menține mobilitatea. Dar dacă faci constant zdrobire și te așezi în sală cu speranța de a obține un hexagon sexy, s-ar putea să faci exerciții în zadar.

Deci, ce ar trebui să fac în schimb? Încercați plăcile. O alternativă excelentă la zdrobire, scândurile pot îmbunătăți rezistența și stabilitatea miezului. Iată tot ce trebuie să știți despre scânduri pentru a vă ajuta să vă mențineți burta fermă și să vă mențineți miezul puternic.

Cum să le faci

Simplul act al tablei nu este greu de eliminat, dar menținerea poziției este o cu totul altă poveste.

  • Scândura înaltă. Ajungeți în partea de sus sau la începutul poziției de împingere. Ține-ți palmele și degetele de la picioare ferm sprijinite pe sol, spatele drept și miezul ferm. Spatele sau fundul umed în timpul îmbarcării poate duce ulterior la dureri de spate, așa că nu compromiteți forma. Nu-ți lăsa capul să se îndoaie.
  • Scândura joasă. Coborâți până la antebrațe, păstrând aceeași poziție și formă ca o scândură înaltă.

Plăcile activează mai mulți mușchi

Deci, care sunt exact plăcile care le fac mai eficiente decât pornirea de la zdrobire?

Ei bine, unul dintre motive este că specialitățile și firimiturile pot fi obositoare pe spate. Împingerea coloanei vertebrale pe podea poate provoca mai târziu dureri de spate. În plus, plăcile nu îți lucrează doar miezul: ele funcționează pe tot corpul tău.

Scândurile necesită brațe, picioare și întreg abdomenul, făcându-le un exercițiu cuprinzător și un mod mai eficient de a exercita.

Scândurile vă pot îmbunătăți postura

Dacă simțiți dureri de spate toată ziua din cauza stării la birou, iată câteva vești bune: plăcile vă pot îmbunătăți postura!

Întărindu-vă spatele, pieptul, umerii, gâtul și abdomenul, acest exercițiu ușurează menținerea umerilor și a spatelui într-o poziție neutră în timp ce sunteți așezat sau în picioare - două componente vitale ale unei bune posturii.

De asemenea, plăcile vă ajută să dezvoltați forța izometrică în mușchii de bază, oferindu-vă puterea de a nu vă îmbrățișa în timp ce stați în picioare sau așezat perioade lungi de timp.

Plăcile vă pot ajuta să vă creșteți flexibilitatea

Deși s-ar putea să nu se simtă așa, scândurile sunt o modalitate excelentă de a vă întinde jumătatea inferioară a corpului.

Venind în poziția de ținere se prelungește picioarele inferioare precum și arcurile picioarelor, ceea ce conferă plăcii dublă forță și exercițiu de întindere.

Dacă doriți să întindeți părțile laterale, plăcile laterale cu brațul întins pot fi concentrate pe acea zonă individuală a corpului dumneavoastră.

Plăcile sunt ușor de schimbat

În timp ce o placă clasică este un exercițiu grozav, plăcile pot fi, de asemenea, schimbate și adăugate pentru a se potrivi corpului tău.

Una dintre modificările care cad asupra antebrațelor în poziția scândură este una dintre modificări. Creșterea timpului de reținere al posturii este o altă modalitate de a maximiza exercițiul. Începeți prin a aștepta 15 până la 30 de secunde și creșteți timpul de acolo.

Faceți două minute din limita maximă de timp. Dacă doriți să vă creșteți performanța atletică, cercetările arată că posturile repetate de 10 secunde pot fi cel mai bun exercițiu.

Faceți scândurile parte din rutina dvs. de exerciții

Vrei să încorporezi scânduri în rutina ta zilnică? Încercați aceste variații diferite pe un exercițiu clasic.

Placi laterale

Dacă doriți să vă vizați mușchii abdominali laterali și să vă întăriți coloana vertebrală, încercați scânduri laterale.

Un studiu publicat în Progrese globale în sănătate și medicină a descoperit că bufetele pot ajuta, de asemenea, la reducerea curburii coloanei vertebrale la pacienții cu scolioză. Aceasta înseamnă că pot ajuta chiar la reducerea șanselor de apariție a problemelor coloanei vertebrale sau a necesității unei intervenții chirurgicale corective în viitor.

  • Întindeți-vă pe partea dreaptă și întindeți-vă pe antebrațul drept, care ar trebui să fie pe pământ. Cotul ar trebui să fie în linie cu umărul.
  • Ridică-ți șoldurile astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă spre sol, iar împreună cu podeaua, corpul tău formează o formă de triunghi.
  • De asemenea, șoldurile piciorului drept vor fi fixate de sol. Puteți încerca să pliați piciorul stâng peste piciorul drept sau să puneți ambele picioare pe pământ.
  • Dacă doriți să vă creșteți echilibrul, încercați să ridicați mâna liberă în aer. Nu uitați să schimbați partea!

    Întindeți brațul și piciorul

    Pentru a vă îmbunătăți echilibrul, încercați să vă atingeți umerii.

  • Trageți mâna dreaptă de pe scândura clasică de pe sol și atingeți ușor cotul stâng. Echilibrați-vă cu mâna stângă și degetele de la picioare.
  • Întoarce-ți mâna dreaptă la sol și repetă acțiunea pe partea opusă.
  • Faceți 10 atingeri pe fiecare parte pentru a începe, dar creșteți-vă numărul pe măsură ce echilibrul se îmbunătățește.
  • Mișcarea poate fi dificil de stăpânit la început, dar îți va afecta întregul nucleu și îți va îmbunătăți echilibrul în același timp.

    Atinge-ți genunchii

    Această întoarcere simplă în spatele clasic de scânduri pare ușor de manevrat, dar te va răni a doua zi

  • Aruncă-te pe antebrațe într-o poziție clasică de scânduri.
  • Atingeți alternativ genunchii de pământ.
  • Asigurați-vă că bateți ușor pe podea și țineți spatele drept. Nu compromiteți forma!
  • Atingându-ți genunchii de podea, picioarele inferioare și quad-urile dublează exerciții.

    Excursie

    Acum că știi să navighezi, pregătește-te pentru o abdominoplasmă ucigașă! Un nucleu mai puternic vă va crește performanța atletică și abilitățile zilnice.