Revizuire
Cofeina este un stimulent cu acțiune rapidă care acționează asupra sistemului nervos central. Vă poate crește tensiunea arterială și ritmul cardiac, vă poate crește energia și vă poate îmbunătăți starea de spirit generală.
Este posibil să începeți să experimentați efectele cofeinei imediat după ce o consumați, iar efectele vor dura atât timp cât cofeina rămâne în corpul dumneavoastră.
Dar cât durează mai exact? Răspunsul depinde de diverși factori.
Cât durează simptomele
Conform Academia Americană de Medicină a Somnului, Timpul de înjumătățire al cofeinei este de până la 5 ore. Timpul de înjumătățire este timpul necesar pentru a reduce cantitatea de substanță la jumătate din cantitatea inițială.
Deci, dacă ai consumat 10 miligrame (mg) de cofeină, după 5 ore vei avea în continuare 5 mg de cofeină în organism.
Efectele cofeinei ating niveluri maxime în 30 până la 60 de minute de la consum. Acesta este momentul în care cel mai probabil vei simți efectele „grabă” ale cofeinei.
De asemenea, ați putea urina mai mult datorită ingerării de lichide și a unui efect diuretic ușor al cofeinei.
Cealaltă jumătate din cofeina pe care o consumi poate dura mult mai mult de 5 ore.
Persoanele cu sensibilitate la cofeină pot prezenta simptome ore sau chiar zile după consum.
Datorită efectelor pe termen lung ale cofeinei Academia Americană de Medicină a Somnului vă recomandă să nu îl consumați cu cel puțin șase ore înainte de culcare. Dacă te culci la ora 10:00, ar trebui să bei ultima rundă de cofeină cel târziu până la ora 4:00
Ce alimente și băuturi conțin cofeină?
Cofeina este o substanță naturală care se găsește într-o varietate de plante, inclusiv cafea și boabele de cacao și frunzele de ceai.
Există, de asemenea, forme artificiale de cofeină care se adaugă de obicei la băuturi răcoritoare și energizante.
Încercați să evitați aceste alimente și băuturi, care conțin adesea cofeină, în decurs de șase ore de la somnul dorit:
- ceai negru și verde
- cafea și băuturi espresso
- ciocolată
- energizante
- bauturi carbogazoase
- anumite medicamente fără prescripție medicală care conțin cofeină, cum ar fi Excedrin
Cafeaua decofeinizată conține cantități mici de cofeină, așa că dacă ești sensibil la efectele cofeinei, ar trebui să eviți și decofeinizată decofeinizată.
Cofeina și alăptarea
De ani de zile, experții le sfătuiesc femeile să aibă grijă când consumă cofeină în timpul sarcinii. Acest lucru se datorează riscului de avort spontan sau de malformații congenitale.
Deși aceste efecte nu mai sunt importante după naștere, mai aveți câteva măsuri de precauție de luat în considerare dacă intenționați să consumați cofeină în timpul alăptării.
Cofeina poate fi transmisă copilului dumneavoastră prin laptele matern. March of Dimes recomandă limitarea consumului de cofeină la două căni de cafea în ziua în care alăptați.
Dacă consumați alte produse care conțin cofeină în timpul zilei, cum ar fi sifonul sau ciocolata, poate fi necesar să reduceți consumul de cafea și alte produse bogate în cofeină.
Consumul a peste 200 mg de cofeină pe zi ar putea avea consecințe nedorite pentru copilul dumneavoastră. Ar putea avea probleme cu somnul și ar putea deveni dezordonați.
Unele mame observă, de asemenea, colici și tremor la bebelușii care sunt expuși la cofeină. Deși aceasta nu este considerată o problemă pe termen lung, simptomele ar putea provoca disconfort copilului dumneavoastră.
Cheia pentru a vă asigura că copilul dumneavoastră nu experimentează efectele cofeinei este să vă planificați cu înțelepciune consumul.
Conform Asociația Australiană pentru Alăptare, copilul tau poate consuma aproximativ 1 la suta din cofeina pe care o consumi daca alaptezi.
Cantitatea maximă este atinsă la aproximativ o oră după consumul de cofeină. Cel mai bun timp alăptează-ți copilul înainte de a consuma o băutură cu cofeină sau în prima oră de la consumul de cofeină.
De asemenea, deoarece timpul de înjumătățire al cofeinei din lapte este de aproximativ 4 ore, se recomandă alăptarea la 4 ore după consumul de cofeină.
Retragerea cofeinei
Dacă sunteți obișnuit să beți cofeină, este posibil să simțiți retragere dacă încetați să o luați.
Conform Asociația Americană a Inimii, este posibil să aveți simptome de sevraj în decurs de 12 până la 24 de ore de la ultimul produs cu cofeină. Aceste simptome pot include:
- cefalee (cel mai frecvent simptom)
- depresie
- anxietate
- somnolență și oboseală
Simptomele de sevraj a cofeinei dispar de obicei în 48 de ore. Cu toate acestea, dacă sunteți obișnuit să consumați cantități mari, renunțarea la curcanul rece vă poate agrava simptomele de sevraj.
Cel mai bun mod de a elimina cofeina este reducerea cantității pe care o consumi în fiecare zi.
Puteți reduce cu ușurință numărul de produse cu cofeină consumate sau puteți înlocui anumite articole. De exemplu, puteți schimba o cafea pe zi cu ceai verde.
Câtă cofeină este în cafea și ceai?
Cantitatea de cofeină dintr-o ceașcă de cafea sau ceai este influențată de mulți factori, cum ar fi tehnica de gătit, tipul de boabe sau frunze de ceai și modul în care boabele sau frunzele sunt procesate.
Beți cofeină în miligrame (mg) 8 căni ceașcă de cafea95-1651 uncii espresso47-648 uncii ceașcă de cafea fără cafea
Fasolea ușoară la cuptor conține mai multă cofeină decât fasolea întunecată.
Există, de asemenea, mai multă cofeină într-o ceașcă de cafea decât într-o porție de espresso. Aceasta înseamnă că un cappuccino cu 1 uncie de espresso are mai puțină cofeină decât o ceașcă de 8 uncii de cafea.
Ideea
Cofeina este doar una dintre modalitățile prin care puteți crește vigilența și lupta împotriva somnolenței. Din cauza posibilelor efecte secundare, luați în considerare limitarea aportului zilnic la 300 mg pe zi. Adică aproximativ 3 căni de cafea mică, prăjită obișnuită.
Este important să luați în considerare și alte moduri prin care vă puteți crește în mod natural nivelul de energie fără cofeină. Luați în considerare următoarele opțiuni:
- Bea mai multă apă.
- Dormi cel puțin 7 ore pe noapte.
- Evitați graba zilnică dacă puteți.
- Mănâncă multe alimente vegetale, care pot ajuta la furnizarea de energie fără a scăpa alimentele procesate.
- Faceți exerciții în fiecare zi, dar nu prea aproape de ora de culcare.
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă simțiți obosit în mod regulat. Este posibil să aveți o tulburare de somn nediagnosticată.
Anumite condiții de bază, cum ar fi depresia, vă pot afecta, de asemenea, nivelul de energie.