Rata metabolică bazală
Chiar și în timpul odihnei, organismul arde calorii prin îndeplinirea funcțiilor de bază de susținere a vieții, cum ar fi:
- respiraţie
- Circulaţie
- procesarea nutrienților
- producția de celule
Rata metabolică bazală este numărul de calorii de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a-și îndeplini funcțiile de bază (bazale) de susținere a vieții.
Rata metabolică bazală versus metabolismul în repaus
Rata metabolică bazală (BMR) este adesea folosită alternativ cu rata metabolică de repaus (RMR). În timp ce BMR este numărul minim de calorii necesare pentru funcțiile de odihnă de bază, RMR - numit și cheltuială energetică de odihnă (REE) - este numărul de calorii pe care corpul tău le arde în timpul odihnei.
Deși BMR și RMR sunt ușor diferite unul de celălalt, RMR ar trebui să fie o estimare precisă a BMR.
Cum să vă evaluați BMR
O modalitate populară de a evalua BMR este prin formula Harris-Benedict care ia în considerare greutatea, înălțimea, vârsta și sexul.
femei:
BMR = 655 + (9.6 × greutate în kg) + (1.8 × înălțime în cm) - (4.7 × vârsta în ani)
Barbati:
BMR = 66 + (13.7 × greutate în kg) + (5 × înălțime în cm) - (6.8 × vârsta în ani)
De ce ați putea dori să știți BMR
BMR poate fi folosit pentru a câștiga, a pierde sau a menține greutatea. Știind câte calorii arzi, poți ști cât să consumi. Pur şi simplu:
- Scopul tău este să scapi de greutate? Consumă același număr de calorii pe care le arzi.
- Scopul tău este să te îngrași? Consumă mai multe calorii decât arzi.
- Scopul tău este să slăbești? Consumă mai puține calorii decât arzi.
De câte calorii aveți nevoie în fiecare zi
Dacă ați estimat BMR folosind formula Harris-Benedict, următorul pas este să introduceți numărul de calorii pe care le ardeți în timpul activităților zilnice, în funcție de stilul dvs. de viață:
- Sedentar. Dacă nu realizați exerciții fizice minime sau deloc, înmulțiți-vă BMR cu 1.2.
- Puțin activ. Dacă faceți exerciții ușoare una până la trei zile pe săptămână, înmulțiți-vă BMR cu 1.375.
- Moderat activ. Dacă faceți exerciții fizice moderate trei până la cinci zile pe săptămână, înmulțiți-vă BMR cu 1.55.
- Foarte activ. Dacă faceți exerciții fizice intense șase până la șapte zile pe săptămână, înmulțiți-vă BMR cu 1.725.
- Extrem de activ. Dacă faceți exerciții fizice intense șase până la șapte zile pe săptămână sau aveți muncă fizică, înmulțiți-vă BMR cu 1.9.
Cifra finală este aproximativ de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a vă menține greutatea.
Desigur, aceasta este o estimare. Potrivit unui studiu 2007, formula ar fi mai precisă dacă include compoziția corporală, istoricul greutății și alți factori despre care s-a demonstrat că afectează BMR.
Cum vă puteți schimba BMR
BMR-ul dvs. este determinat de o serie de factori, printre care:
- sex
- greutate
- înălţime
- preocupare
- etnie
- istoric de greutate
- compozitia corpului
- factori genetici
Din acești factori, puteți lua măsuri pentru a vă schimba greutatea și compoziția corporală. Deci, dacă vrei să-ți schimbi BMR, primii pași ar trebui să fie să slăbești și să câștigi mușchi.
A recenzie 2010 a indicat că antrenamentul de rezistență poate îmbunătăți compoziția masei corporale slabe și poate menține reducerea grăsimilor, crescând BMR.
Mâncare de luat acasă
Înțelegerea BMR, nivelurile normale de activitate și cantitatea de calorii de care aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea sunt modalități importante de a participa activ la sănătatea dumneavoastră fizică.
Indiferent dacă trebuie să câștigi în greutate, să-ți menții greutatea actuală sau să slăbești, calcularea BMR este un loc bun pentru a începe.