Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-urile de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Cotul jucătorului de golf, cunoscut sub numele de epicondilită medială, provoacă durere, inflamație și sensibilitate în mușchii din interiorul cotului și antebrațului.
Acesta este rezultatul utilizării excesive sau al uzurii generale a tendoanelor, oaselor și mușchilor din această zonă, care sunt folosite pentru a prinde și îndoi articulațiile.
Activitățile care necesită mișcări de prindere repetitive, cum ar fi aruncarea, alpinismul, sporturile cu rachetă sau antrenamentul cu greutăți, pot duce adesea la un cot de golget.
Am adunat primele cinci exerciții pentru a vă ajuta să vă recuperați după această accidentare. Aceste exerciții vor crește fluxul de sânge, vor ameliora durerea și vor reduce inflamația mușchilor cotului și antebrațului. De asemenea, vor ajuta la întinderea și întărirea acestor tendoane.
Continuați să citiți pentru a afla cum și când să faceți aceste exerciții, precum și recomandări pentru prevenirea și tratarea cotului de golf.
Sfaturi pentru exersarea cotului jucătorului de golf
Pentru a construi puterea, a preveni și a atenua durerea și a crește flexibilitatea, faceți următoarele exerciții de două ori pe zi.
Se construiește ușor și treptat în timp. Faceți aceste exerciții înainte și după orice activitate care provoacă stres sau tensiune. Fiți blând și nu forțați nicio mișcare.
Este posibil să simțiți senzații, durere și disconfort în timpul acestor exerciții, dar acest lucru nu trebuie transmis.
Dacă simțiți durere sau unele dintre simptomele dumneavoastră se agravează, nu mai faceți exercițiile. Acordați-vă timp să vă odihniți complet și, dacă nu observați o îmbunătățire în câteva zile, discutați cu medicul dumneavoastră.
Întărirea articulațiilor izometrice (extensie)
Ține-ți corpul nemișcat în timpul acestui exercițiu.
Întărirea articulațiilor izometrice (flexie)
Ține-ți corpul nemișcat în timp ce faci acest exercițiu.
Extensie rezistentă la articulație
În timp ce stați, țineți greutatea cu mâna afectată.
Flexie articulară rezistentă
În timp ce stați, țineți greutatea cu mâna afectată.
Cotul jucătorului de golf se întinde
Veți simți această întindere pe partea inferioară a antebrațului.
Prevenirea cotului de golf
Do previne cotul jucătorului de golf, puteți încerca câteva lucruri, inclusiv:
- lucrează pentru a întări mușchii antebrațului ridicând greutăți ușor sau apăsând o minge de tenis timp de cinci minute la un moment dat
- schimbând tehnica și încetinind swing-ul de golf, astfel încât mâna ta să poată absorbi mai puțin șocul
- folosind forma adecvată pentru a evita supraîncărcarea musculară
- folosind bănci mai ușoare din grafit în loc de fiare de golf mai grele
- Rămâneți hidratat bând multă apă înainte, în timpul și după jocul de golf
Una dintre cele mai bune metode de prevenire este încălzirea înainte de golf. Ca urmare, sângele dvs. curge și temperatura musculară crește, pregătindu-vă corpul pentru activități mai intense. Întinde-ți umerii, brațele și spatele înainte de fiecare sesiune.
Dacă deja simțiți durere, puteți încerca să porți o brățară sau un ac de păr. Aceste dispozitive ajută la distribuirea tensiunii prin tendon și mușchi, nu direct pe locul leziunii. De asemenea, puteți încerca să utilizați un bandaj compresiv.
Puteți găsi benzi de suprimare și bandaje pentru cotul jucătorului de golf online sau la o farmacie locală sau la un magazin de sport.
Remedii la domiciliu pentru a ușura cotul jucătorului de golf și pentru a încuraja vindecarea
Aceste remedii simple de acasă pot ameliora simptomele în timpul unei fulgerări și pot preveni reapariția simptomelor.
Reziduu
Odihnește-te câteva zile când simptomele tale sunt severe. Luați o pauză de la orice mișcare care provoacă durere. Dacă trebuie să le faci de serviciu, modifica sau reglează mișcările cât poți de mult. Pentru a preveni umflarea, ridicați cotul deasupra inimii.
Tratament termic și cu gheață
Utilizați un tampon de încălzire sau un pachet de gheață pe zona afectată. Înfășurați-l într-un prosop pentru a evita contactul direct cu pielea. Faceți acest lucru timp de 10 până la 15 minute o dată la câteva ore.
Pe lângă tratamentele de casă pentru căldură și frig, puteți găsi și plăcuțe de încălzire și pachete de gheață online și la farmacia locală.
Analgezic
Luați acetaminofen sau medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) pentru a calma durerea. Luați-le înainte ca durerea să devină intensă sau severă. Respectați întotdeauna doza recomandată și nu luați analgezice mai mult de 10 zile.
Opțiunile naturale pentru ameliorarea durerii includ turmericul, coaja de salcie și cuișoarele.
Rezervă o sesiune
Oferă-ți puțin TLC. Dacă poți, fă-ți programări pentru acupunctură, masaj sau Rolfing. Continuați cu ședințele chiar dacă simptomele dumneavoastră se ameliorează.
Ergonomie
Dacă aveți dureri din cauza stării la o masă sau a ridicării sau transportului de obiecte grele sau genți, schimbați-vă poziția și postura pentru a permite o mișcare adecvată.
Când să vezi un medic
Durerea de cot se rezolvă de obicei în câteva zile. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă durerea reapare sau nu se ameliorează în timp. Vă pot oferi o imagine de ansamblu, vă pot pune un diagnostic și vă pot sugera planuri de tratament.
Tratamentele pot include injecții cu plasmă bogată în cortizon sau trombocite (PRP) sau terapie fizică.
Cazurile mai puțin frecvente necesită o intervenție chirurgicală cunoscută sub denumirea de descărcare epicondilă medială deschisă. Aceasta va include îndepărtarea țesuturilor deteriorate de la cot.
De asemenea, ar trebui să consultați un medic dacă aveți simptome mai severe decât durerea și rigiditatea generală. Aceste simptome includ:
- furnicături
- amorţeală
- slăbiciune
- umflătură
- febră
- roşeaţă
- imobilitatea mâinii
- deformare
Mâncare de luat acasă
Exercițiile simple și eficiente vă pot ajuta să gestionați simptomele cotului jucătorului de golf de îndată ce apar. Puteți face acest lucru de mai multe ori pe zi.
Există, de asemenea, o serie de remedii casnice și recomandări pentru a preveni agravarea stării dumneavoastră.
În plus, urmează o dietă sănătoasă, odihnește-te și faci mișcare de mai multe ori pe săptămână. Simptomele dumneavoastră ar trebui să dispară în două săptămâni de tratament. Dacă nu observați o îmbunătățire după acest timp, consultați un medic.