Somnul este absolut necesar pentru sănătatea ta.
Cu toate acestea, atunci când viața este ocupată, este adesea primul lucru care trebuie neglijat sau sacrificat.
Acest lucru este regretabil, deoarece un somn bun este la fel de important pentru o sănătate bună precum consumul de alimente sănătoase sau exercițiul suficient.
Citiți mai departe pentru a afla de ce somnul este atât de important pentru sănătatea dumneavoastră și cât de mult ar trebui să primiți în fiecare noapte.
Este fundamental pentru o sănătate bună
Somnul este mai mult decât un timp pentru a vă odihni corpul și mintea. De fapt, în timp ce dormi, corpul tău lucrează din greu.
În acest timp, corpul tău reconstruiește mușchii pe care i-ai uzat în timpul zilei și curăță plăcile dăunătoare și deșeurile care se acumulează în creier. Acestea sunt procese vitale care vă mențin atât mintea, cât și corpul în mod corespunzător (1).
Mintea ta procesează și răspunde la emoțiile și experiențele importante ale zilei și le readuce în memorie (2).
Somnul este, de asemenea, esențial pentru reglarea emoțiilor. De fapt, privarea de somn doar pentru o noapte vă poate crește răspunsul emoțional la sentimentele negative cu 60% (2).
Ca să nu mai vorbim, deficiența acestuia îngreunează organismul să regleze lucruri de bază, cum ar fi controlul apetitului, sistemul imunitar, o bună funcție metabolică și capacitatea de a menține o greutate corporală normală (3, 4).
În cele din urmă, somnul joacă un rol important în reglarea ritmului circadian sau a ceasului intern.
Acest ceas intern funcționează în aproximativ 24 de ore și reglează când vă simțiți treaz și somnoros. De asemenea, poate ajuta la reglarea unor lucruri precum metabolismul, funcția imunitară și inflamația (5, 6).
Dacă nu dormi suficient de mult, dormitul la ore ciudate ale zilei și expunerea la lumină puternică noaptea pot respinge acel ceas intern și multe dintre procesele pe care le reglează (6).
Deși ați putea crede că vă odihniți suficient, nu tot somnul este creat la fel. Nu numai că este important să obțineți suficient în fiecare noapte, dar este important și să obțineți un somn bun.
Cu toate acestea, nu există o definiție universală a calității somnului.
Cu toate acestea, se poate defini cât timp ai nevoie pentru a adormi, cât de des te trezești în timpul nopții, cât de mult te odihnești a doua zi sau cât timp petreci în diferite etape ale somnului (7).
Deoarece un somn bun este necesar pentru atâtea aspecte ale sănătății bune, ar trebui să vi se acorde suficientă prioritate în fiecare noapte.
Nu acordă prioritate consecințelor negative asupra sănătății
Se estimează că aproape o treime dintre adulți și două treimi dintre elevii de liceu nu dorm suficient în fiecare noapte (8).
Din păcate, un somn de proastă calitate poate face mult mai multe daune decât doar să te simți obosit.
Dacă nu dormi, ești mai puțin capabil să iei decizii bune, ești mai puțin creativ și ai mai multe șanse să fii implicat într-un accident de mașină sau să mori la o vârstă fragedă (8, 9).
Acest lucru se poate datora parțial faptului că lipsa de somn vă poate afecta capacitatea cognitivă.
Un studiu a constatat că doar cinci ore pe noapte timp de mai multe nopți la rând a redus performanța mentală în aceeași măsură cu consumul de alcool suficient pentru a menține nivelul de alcool din sânge la 0.06 (8).
De parcă nu ar fi suficient, un vis urât te poate face să te simți mai negativ, mai puțin productiv și mai puțin etic la locul de muncă (2, 8).
Mai rău, calitatea proastă sau lipsa somnului cresc, de asemenea, șansele de a dezvolta boli cronice precum obezitatea, bolile de inimă sau diabetul (10, 11, 12, 13).
Întrucât este un moment în care corpul dumneavoastră elimină deșeurile și plăcile dăunătoare din creier, somnul slab poate părea asociat cu un risc crescut de apariție a bolii Alzheimer (8).
Cât de mult somn aveți nevoie depinde de mai multe lucruri
Fiecare individ are nevoi și preferințe unice, iar răspunsul la cât de mult somn aveți nevoie nu este diferit.
Cu toate acestea, cantitatea de somn de care aveți nevoie noaptea vă determină în mare măsură vârsta.
Recomandările oficiale pentru durata somnului sunt sortate pe grupe de vârstă (14):
- Adulti in varsta (65+): 7-8 ore
- Adulti (18-64 ani): 7-9 ore
- Adolescenți (14-17 ani): 8-10 ore
- Școlari (6–13 ani): 9–11 ore
- Preșcolari (3–5 ani): 10–13 ore
- Copil (1-2 ani): 11-14 ore
- Sugari (4-11 luni): 12-15 ore
- Nou-născuți (0–3 luni): 14–17 ore
Cu toate acestea, unii oameni pot avea nevoie de mai mult sau mai puțin somn decât este recomandat de obicei, în funcție de următorii factori.
Machiaj genetic
Genetica este un alt factor determinant al de câte ore de somn aveți nevoie pe noapte.
Anumite mutații genetice pot afecta cât timp trebuie să dormi, la ce oră din zi preferi să dormi și cum reacționezi la lipsa somnului (15).
De exemplu, persoanele cu o mutație genetică specifică primesc o amendă de aproximativ șase ore, în timp ce persoanele fără aceasta au nevoie de fapt de aproximativ XNUMX ore (15).
Și oamenii care poartă anumite alte mutații genetice sunt afectați mai negativ de privarea de somn sau de un somn mai profund (15).
Din păcate, structura ta genetică nu este ceva ce poți schimba și nu există o modalitate practică de a afla dacă ești purtător de vreuna dintre aceste mutații.
Prin urmare, este important să acordați atenție modului în care vă simțiți pentru a determina dacă dormiți cantitatea potrivită.
Calitatea somnului
Calitatea somnului poate afecta, de asemenea, cât de mult aveți nevoie.
Dacă calitatea somnului dumneavoastră este slabă, veți descoperi că încă vă simțiți obosit după ce obțineți ceea ce ar trebui considerat suficient.
În schimb, dacă dormi bine, s-ar putea să te descurci mai bine cu puțin mai puțin.
Multe studii au descoperit că durata scurtă a somnului, precum și calitatea slabă a somnului, sunt responsabile pentru multe dintre efectele negative ale somnului (16, 17, 18, 19).
Prin urmare, nu este important să vă concentrați pe somnul suficient de mult, ci și pe a dormi suficient de bine.
În plus, multe tulburări comune de somn pot avea efecte negative asupra calității somnului dvs., cum ar fi apnee de somnDacă simțiți în mod regulat că nu dormiți bine sau sunteți extrem de obosit și nu știți de ce, este o idee bună să vă consultați cu medicul dumneavoastră.
Sfaturi pentru un somn mai bun
Deoarece calitatea este importantă, încearcă să te asiguri că dormi bine toată noaptea.
Iată câteva sfaturi pentru a îmbunătăți somnul:
- Urmați programul obișnuit: a merge la culcare în fiecare seară la aceeași oră vă ajută să vă reglați ceasul intern. Următorul program de somn neregulat este asociat cu o calitate și o durată slabă a somnului (20, 21).
- Creați o rutină de somn liniștitoare: adoptarea unei rutine relaxante la culcare vă poate ajuta să aveți chef de somn. De exemplu, sa demonstrat că ascultarea muzicii liniștitoare ajută la îmbunătățirea calității somnului în anumite grupuri (22).
- Creați un mediu confortabil: dormitul într-o cameră liniștită, întunecată, la o temperatură confortabilă, vă poate ajuta să dormiți mai bine. Prea activ înainte de culcare, prea cald sau într-un mediu zgomotos este asociat cu un somn slab (21, 23).
- Reduceți cofeina, alcoolul și nicotina: studiile au legat cofeina, alcoolul și nicotina de calitatea slabă a somnului. Încercați să evitați cofeina după-amiaza și seara (24, 25, 26, 27).
- Reduceți utilizarea electronicelor: utilizarea excesivă a telefoanelor mobile și a electronicelor este asociată cu o calitate slabă a somnului. Chiar și expunerea la lumini puternice din cameră înainte de culcare vă poate afecta negativ somnul (28, 29).
- Fii mai activ: studiile au arătat că inactivitatea este asociată cu un somn mai slab și, dimpotrivă, exercițiile în timpul zilei te pot ajuta să dormi mai bine noaptea (30, 31, 32, 33).
- Practicați meditația: meditația și antrenamentul de relaxare pot îmbunătăți calitatea somnului și funcția creierului, deși cercetările nu sunt clare (34, 35, 36, 37).
Linia de fund
Cantitatea de somn de care aveți nevoie depinde de fiecare persoană și este afectată de mai mulți factori. Cu toate acestea, pentru majoritatea adulților, 7-9 ore pe noapte este cantitatea ideală.
Acordați atenție modului în care vă simțiți în timpul zilei pentru a determina dacă primiți suma potrivită pentru dvs.
Dacă dormi suficient, ar trebui să te simți treaz și plin de energie în timpul zilei. Dacă descoperiți că sunteți lent sau adesea obosit, este posibil să aveți nevoie de mai mult somn.
Pentru a profita la maximum de timpul de somn, creează obiceiuri bune, cum ar fi reducerea la minimum a aportului de cofeină și alcool, respectând un program regulat de somn și creând un mediu confortabil de somn.