Revizuire
Sindromul metabolic, numit și sindromul X, este o combinație de afecțiuni care cresc riscul de boli precum diabetul de tip 2, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.
Conform Asociația Americană a Inimii (AHA), sindromul metabolic este atunci când aveți trei sau mai multe dintre următoarele afecțiuni:
- obezitate la mijloc, cu o talie mai mare de 35 inci pentru femei și 40 inci pentru bărbați
- tensiune arterială peste 130/85 mm Hg
- niveluri de trigliceride peste 150 mg/dL
- niveluri de lipoproteine cu densitate mare (HDL) - colesterol „bun” - sub 50 mg/dl pentru femei și 40 mg/dl pentru bărbați
- nivelul glucozei din sânge pe cap mai mare de 100 mg/dL
AHA estimează că s-a terminat 23 la sută adulții din Statele Unite au sindrom metabolic. Vestea bună este că poți reduce riscul și chiar sindromul metabolic invers cu alegeri sănătoase de viață zilnică.
Câteva dificultăți în dieta ta te pot ajuta:
- slăbi
- controlează tensiunea arterială
- echilibrează nivelul colesterolului
- menținerea nivelului de glucoză din sânge stabil
De fapt, medicii recomandă schimbări în alimentație și exerciții fizice ca prim apel la acțiune pentru sindromul metabolic. Chiar dacă luați medicamente, aceste schimbări simple în viață sunt vitale pentru un rezultat sănătos.
Alimente care pot agrava sindromul metabolic
Mâncare cu zahăr
Alimentele cu zahăr includ carbohidrați simpli, rafinați. O dietă săracă în carbohidrați vă poate ajuta și să pierdeți în greutate îmbunătăți controlul zahărului din sângeDe asemenea, poate ajuta la prevenirea diabetului de tip 2 și a diabetului boala de inima.
Zahărul este adesea deghizat prin denumirile sale chimice în alimente și băuturi. Căutați ingrediente care se termină în axa -De exemplu, zahărul de masă poate fi numit după numele său chimic zaharoză. Alte zaharuri sunt:
- glucoză
- dextroză
- fructoză
- levuloză
- maltoză
Reduceți următorii carbohidrați rafinați și procesați din dieta dvs.:
- sirop de porumb
- dulciuri (bomboane, ciocolata)
- pâine albă
- orez alb
- făină albă
- produse de patiserie (prăjituri, prăjituri, gogoși, produse de patiserie)
- chipsuri
- ciudat
- sucuri de fructe
- sodă
- băuturi dulci
Îndulcitori artificiali
A mic studiu a descoperit că consumul de cantități mari de băuturi dietetice și alimente îndulcite artificial poate crește nivelul zahărului din sânge și crește riscul de diabet. Evitați îndulcitorii precum:
- aspartam
- sucraloză
- zaharină
Grasimi nesaturate
Grasimi nesaturate sunt comune în uleiurile artificiale parțial hidrogenate. Majoritatea sunt adăugate alimentelor procesate pentru a le asigura o durată de valabilitate mai lungă. Grăsimile trans pot crește nivelurile nesănătoase de colesterol și pot crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Această grăsime dăunătoare este asociată și cu diabetul de tip 2. Reduceți riscul evitând alimente precum:
- alimente prăjite
- biscuiti si fursecuri ambalate
- margarină
- floricele de porumb la cuptorul cu microunde cu unt artificial
- ciudat
- chipsuri
- pizza congelata
- cartofi prajiti congelati
- plăcinte și produse de patiserie
- scurtarea legumelor
- prajitura se amesteca si se netezeste
- cine congelate
- creme negre
Sodiu
A meta-analiză 2015 Descoperiți că reducerea sodiului din alimente vă poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Consumul prea mult de sodiu poate crește tensiunea arterială.
Sarea conține sodiu, dar alimentele care nu au gust sărat pot fi, de asemenea, bogate în sodiu. Trebuie să mai puțin de 1/4 linguriță de sare pe zi, Limitați sarea de masă adăugată și alimentele bogate în sodiu, cum ar fi:
- sare de masă, sare de mare, sare de Himalaya, sare cușer
- chipsuri
- nuci sărate
- carne și pește afumat sau curat
- unt sarat si margarina
- cine congelate
- legume conservate
- paste preparate și sosuri salsa
- sosuri de salată și marinate
- Sos de soia
- domn
- amestecuri ambalate de orez, cartofi și paste
- supa conservata
- taitei instant
- ketchup și muștar
- cutie de cereale
- amestecuri de budincă și prăjituri
Alimente care pot îmbunătăți sindromul metabolic
Alimente bogate în fibre
Adăugarea mai multor fibre în dieta ta poate ajuta reduce riscul boli de inimă și accident vascular cerebral. Fibrele reduc nivelurile de lipoproteine cu densitate joasă (LDL). LDL este cunoscut ca „colesterol rău”. De asemenea, fibrele pot ajuta la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge. Femeile ar trebui măcar să mănânce 25 gram fibre zilnic, iar bărbații ar trebui să mănânce cel mai puțin 38 gram fibre pe zi.
Alimentele fibroase sugerate includ:
- fructe proaspete și congelate
- fructe uscate
- legume proaspete și congelate
- dinte
- de abia
- fasole uscata
- obiectiv
- orez brun
- Quinoa
- kuskus
- tărâţe
- pâine integrală și paste
- praf de scorțișoară
Potasiu
Alimentele bogate în potasiu ajută la echilibrarea tensiunii arteriale. Aceasta minerale sănătoase pentru inimă ajută la suprimarea efectului sodiului care crește tensiunea arterială. Adăugați acestea alimente bogate în potasiu pe dieta ta:
- banane
- datomi
- Portocale
- grapefruit
- pepene
- Zelena
- fasole edamame
- fasole neagra
- obiectiv
- ciuperci
- cartofi cu coaja
- rosii
- tărâțe de ovăz
- jogurt
acizi grasi omega-3
Acizii grași Omega-3 ajută la creșterea nivelului de colesterol HDL. De asemenea, ajută la sănătatea inimii și a vaselor de sânge. Aceste grăsimi sănătoase pot fi găsite în unele pești și alte alimente, cum ar fi:
- seminte de in
- semințe chia
- semințe de dovleac
- ulei de masline
- nuci de pin
- discurs
- migdale
- mazăre marinară
- avokado
- somon
- sardea
- ton
- macrou
- păstrăv
Adăugări la sindromul metabolic
Discutați cu medicul dumneavoastră despre adăugarea de suplimente la dieta zilnică pentru a ajuta la învingerea sindromului metabolic. Puteți beneficia de următoarele suplimente:
- Pentru glicemia: suplimente de crom
- Pentru colesterol: fibre de psyllium, niacină sau suplimente de complex de vitamina B-3, suplimente de acizi grași omega-3
- Pentru tensiunea arterială: suplimente de potasiu
- Pentru tensiune arterială și colesterol: adaosuri de usturoi
Vă rugăm să rețineți că Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA nu monitorizează puritatea sau calitatea suplimentelor la fel ca medicamentele. Unele suplimente pot interfera cu medicamentele pe care le luați în prezent. Înainte de a începe să luați suplimente, curățați-vă de medicul dumneavoastră.
Exemplu de plan de masă
Iată o mostră de masă de trei zile a sindromului metabolic:
Mic dejun prânz cina prima zi un bol de oțel tăiat gătit în apă și lapte de migdale. Indulciti cu felii de mere si stevia. Se adauga nuca tocata si se presara cu scortisoara. Placinta umpluta cu cereale cu pui la gratar, frunze de spanac, ceapa, rosii si hummus. Aromăm cu iaurt, tahini și sos cald. Somon la grătar sau friptură sălbatică prins peste orez brun sau orz. Se adauga spanac picant la abur, aromat cu ulei de masline, otet balsamic, nuci de pin si piper macinat.La 1 oua batute in unt nesarat cu ceapa verde, ciuperci si dovlecel. Se condimentează cu piper măcinat și oregano uscat. Adăugați o parte de hașiș de cartofi dulci. (Puneți cartofii dulci la microunde până se înmoaie, tăiați cubulețe și rumeniți în ulei de măsline.) Bol de salată cu varză, ceapă roșie, sfeclă, ardei, castraveți și mere. Stropiți salata de casă cu ulei de măsline, oțet balsamic, suc de portocale și ierburi. Deasupra cu năut și nucă prăjită. Vinete, dovlecel și paste din cereale integrale. Faceți sos de paste cu roșii proaspete sau o cutie de roșii tocate nesărate. Aromăm cu piper măcinat și ierburi proaspete sau uscate. ZIUA 2 Un vas pentru smoothie fierbinte, făcut amestecând o jumătate de avocado, fructe de pădure, banane și iaurt grecesc. Acoperiți cu semințe de chia și migdale feliate. Supă de pâine integrală. Adaugati o salata gri de verdeata si legume cu coaja de ulei de masline, otet, fulgi de usturoi si piper. Piept de pui la gratar cu legume prajite precum dovlecel, ardei si cartofi cu coaja pe el. Se condimentează cu unt neîndulcit, piper măcinat și ierburi uscate.
Excursie
O dietă sănătoasă pentru sindromul metabolic este sănătoasă pentru întreaga familie. Înlocuiește majoritatea alimentelor procesate, ambalate cu alimente integrale hrănitoare. Ar trebui să fie un stil de viață consistent, nu o dietă temporară.
Gătiți acasă alimente simple, cum ar fi pui la grătar sau pește. Adăugați diferite legume și părți de cereale integrale. Bucurați-vă de deserturi cu fructe care sunt îndulcite natural.
În restaurante, întrebați-vă serverul în ce tipuri de alimente uleioase sunt gătite. Spune-le că eviți grăsimile trans. Căutați, de asemenea, opțiuni cu puțin sodiu și zahăr scăzut.
Citiți eticheta cu informații nutriționale de pe alimentele ambalate când faceți cumpărături.
Alte sfaturi
Un stil de viață sănătos din cauza sindromului metabolic include, de asemenea, exerciții fizice regulate, suficient somn și un bun management al stresului.
Exersați să mâncați cu atenție. studiu de trei ani dieta asociată prea rapid cu o creștere a sindromului metabolic. Acest lucru se poate întâmpla deoarece prea multă mâncare sau tipurile greșite de alimente sunt mai probabile atunci când mănânci rapid sau din mers.
Pentru a mânca mai încet, evitați să mâncați în fața televizorului sau a computerului. Mănâncă la masă cu familia sau prietenii ori de câte ori este posibil.