Dacă aveți deja o practică regulată de întindere, poate doriți să aflați mai multe despre diferitele tipuri de întindere, beneficiile fiecărui model și întinderea modelelor.
Întinderea pasivă este un tip de întindere în care stai într-o singură poziție pentru o anumită perioadă de timp. Sunteți capabil să vă relaxați corpul în timp ce un partener, accesoriu sau accesoriu intensifică întinderea prin exercitarea unei presiuni externe asupra corpului. Puteți folosi și podeaua sau peretele.
În timpul întinderii statice, vă mișcați corpul la fel de adânc pe cât va intra în vergeturi. Odată ce ați atins limita sau punctul de tensiune, mențineți această poziție timp de maximum 1 minut. Acest lucru permite corpului să se relaxeze în postură.
Întinderea este o parte importantă a acțiunii active. Beneficiile sale îmbunătățesc funcția musculară, permițându-vă să vă mișcați cu mai multă ușurință și confort în timpul activităților zilnice și atletice.
Întinderea regulată reduce posibilitatea de rănire, crește flexibilitatea și mărește gama de mișcare. Corpul tău se va simți mai bine atunci când are mai puțină tensiune musculară, durere și strângere care însoțesc adesea exercițiul.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre tehnicile de întindere, beneficiile acestora și care opțiuni sunt cele mai bune pentru dvs.
Avantajele întinderii pasive
Întinderea pasivă poate îmbunătăți flexibilitatea, gama de mișcare și mobilitatea. Ajută la îmbunătățirea performanței, reducând în același timp riscul de rănire. Beneficiile sale se extind asupra persoanelor care nu se pot întinde singure.
Întinderea pasivă poate stimula, de asemenea, creșterea musculară și poate preveni slăbiciunea musculară. studiu 2013 la animale s-a demonstrat că întinderea pasivă pentru o perioadă scurtă în fiecare zi poate ajuta la construirea mușchilor.
Deși sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma efectele pe termen lung, aceste descoperiri sugerează că întinderea pasivă poate fi benefică pentru persoanele care sunt inconștiente sau paralizate.
An studiu pe animale din 2018 au descoperit că întinderea zilnică îmbunătățește fluxul de sânge către mușchi, ceea ce le poate îmbunătăți funcția. Întinderea unui mușchi care folosește paiete ar putea fi utilă în special pentru persoanele mai în vârstă sau care nu pot face exerciții pe cont propriu. Cu toate acestea, studiile detaliate pe oameni trebuie extinse la aceste constatări.
Exemple de întindere pasivă
Mai jos sunt câteva proteze pasive pentru început.
Se întinde
Supina întinzând picioarele Distribuie pe Pinterest
Întinderea cvadricepsului în picioare Distribuie pe Pinterest
Ușa se întinde
Se întinde cu partenerul său
Lucrul cu un partener poate fi foarte util. Ar trebui să folosească o rezistență ușoară pentru a maximiza siguranța. Vorbiți dacă vergeturile sunt prea intense sau simțiți vreo durere.
Distribuie pe PinterestCvadricepsul se întinde
Hamsterii se întind
Pentru un confort sporit, îndoiți piciorul întins și așezați piciorul plat pe podea.
Fluturele înclinat se întinde Distribuie pe Pinterest
Tipuri de întindere
Iată câteva tipuri comune de întindere.
Activ
Întinderea activă duce la epuizarea sângelui și a mușchilor slăbiți, făcându-l ideal pentru încălzire înainte de exercițiu. Întinderea activă crește fluxul de sânge către grupele de mușchi pe care le veți viza în timpul exercițiilor fizice.
Vă puteți întinde activ prin strângerea mușchilor fără a aplica forță externă.
Pasiv
Această tehnică de întindere se bazează pe un asistent, accesoriu sau partener pentru a crește întinderea, ceea ce înseamnă că nu contribui în mod activ la creșterea intervalului de mișcare.
Întinderea pasivă crește flexibilitatea, prevenind în același timp oboseala musculară și durerea care însoțesc adesea antrenamentul. Le puteți folosi pentru a vă răcori după antrenament. Întinderea pasivă este utilă atunci când vă recuperați după o accidentare sau nu vă puteți întinde singur.
Dinamic
Puteți face vergeturi dinamice ca o încălzire pentru a viza grupurile musculare și mișcările pe care le veți folosi în timpul exercițiilor fizice. Întinderile dinamice sunt utilizate cu mișcări netede, controlate pentru a crește gama de mișcare și mobilitatea. Mișcarea constantă care include aceste întinderi poate îmbunătăți flexibilitatea și poate ameliora tensiunea musculară și articulară.
balistic
Popular printre sportivi, întinderea balistică folosește forța pentru a vă muta corpul dincolo de intervalul normal de mișcare. Aceste întinderi intense vizează anumite grupuri musculare folosind sărituri repetitive sau mișcări de zvâcnire.
Cu toate acestea, corpul tău nu se poate relaxa complet și poți pune prea multă presiune asupra mușchilor și țesuturilor conjunctive. Aveți grijă să faceți aceste secțiuni în siguranță și cu atenție pentru a reduce posibilitatea de rănire.
Stretching izolat activ (AIS)
Active Isolated Stretching (AIS) necesită să vă deplasați în vergeturi până când ajungeți la punctul de tensiune și să mențineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde. Apoi efectuați un număr fix de repetări și seturi.
De fiecare dată când treceți la un stoc AIS, puteți viza o extensie a punctului de rezistență trecut. Mâinile sau frânghia vă pot ajuta, dar trebuie să aveți grijă să nu exagerați.
Relief neuromuscular proprioceptiv (PNF)
Tehnica de întindere a reliefului neuromuscular proprioceptiv (PNF) folosește reflexe naturale pentru a permite mușchilor să se relaxeze și să se întindă la capacitatea lor maximă. Aceste întinderi profunde și intense vă calmează mușchii pentru a îmbunătăți flexibilitatea și pentru a crește gama de mișcare.
De obicei le faci cu un partener care rezistă. Întinderea PNF utilizează tehnici care alternează între ținere, contractare și relaxare în timpul întinderii. Acest tip de întindere se face cel mai bine sub îndrumarea unui terapeut fizic sau a unui profesionist de fitness.
Eliberarea miofascială
Această tehnică de automasaj folosește o presiune ușoară pentru a ameliora tensiunea, tensiunea și nodurile musculare. În timpul eliberării miofasciale, vizați zonele de îngrijorare, uneori numite declanșatoare, folosind o rolă de spumă, o minge de tenis sau un băț de masaj.
Mutați instrumentul înainte și înapoi peste zonele sensibile pentru a atenua sensibilitatea, a reduce inflamația și a crește aria de mișcare.
Când vorbești cu un profesionist
Discutați cu un specialist în exerciții fizice dacă sunteți nou în exerciții sau aveți probleme de sănătate, inclusiv răni. Pot să vă evaluez nivelul actual de fitness și flexibilitate pentru a elabora un plan personalizat care să se potrivească nevoilor dumneavoastră. Un antrenor vă poate ajuta să depășiți orice limitări existente în timp ce lucrați spre obiectivele dvs.
Un profesionist de fitness poate lucra cu tine pentru a se asigura că faci vergeturi în mod corespunzător pentru a profita la maximum de acestea. Tehnica corectă presupune îndreptarea corpului și asigurarea unei flexibilități egale între părți, ceea ce reduce șansele de accidentare.
Linia de jos
Întinderea este o parte vitală a unui stil de viață activ. Reducerea tensiunii musculare, o gamă mai mare de mișcare și o flexibilitate sporită sunt câteva dintre beneficiile care vă pot motiva să vă întindeți în mod constant.
Ascultă-ți corpul, odihnește-te atunci când este nevoie și lucrează cât mai bine. Dacă aveți probleme de sănătate sau doriți instrucțiuni personalizate, consultați un fitness, un kinetoterapeut sau un medic.