Exerciții pentru cotul tenisului: 5 mișcări de reabilitare

od

Revizuire

Cotul de tenis, cunoscut și sub numele de epicondilita laterală, este cauzat de inflamația mușchilor antebrațului care se atașează de cot. Acest lucru se datorează de obicei inflamației tendonului extensor radial carp brevis.

Cotul de tenis este o leziune excesivă cauzată de activități repetate. Deși este obișnuită în sporturile cu rachetă, poate fi observată și în accidentările la locul de muncă, în special în rândul pictorilor, dulgherilor și instalatorilor.

Conform Academia Americană de Chirurgii Ortopedici, semnele și simptomele tipice ale cotului de tenis includ durere și arsură pe partea exterioară a cotului și rezistență slabă de prindere.

Simptomele se dezvoltă în timp și se pot agrava treptat în săptămâni sau luni. Tratamentul nechirurgical include:

  • reziduu
  • a condus
  • AINS (cum ar fi Advil sau Aleve)
  • exercițiu
  • ecografie
  • suport / compresie
  • injecții cu steroizi

Primii pași în tratarea cotului de tenis sunt reducerea inflamației și odihnirea mușchilor și tendoanelor iritați. Gheața și compresia pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației și a durerii.

Odată ce inflamația dispare, puteți începe exerciții blânde pentru a întări mușchii antebrațului și pentru a preveni reapariția. Asigurați-vă că vă consultați medicul sau terapeutul pentru a determina când sunteți gata să începeți exercițiile de terapie.

Cumpărați analgezice fără prescripție medicală.

Prindere cu pumnul

Forța slabă de prindere este un simptom comun al cotului de tenis. Îmbunătățirea forței de prindere prin construirea mușchilor antebrațului poate îmbunătăți capacitatea de a efectua activități zilnice.

Echipament necesar: masa si prosop

Mușchii au lucrat: tendonul flexor lung al degetelor și al policelui

Prindere cu pumnulDistribuie pe PinterestSursa imagine: Modelul este Amy Crandall

  • Stai la o masă cu antebrațul sprijinit de masă.
  • Țineți un prosop rulat sau o minge mică în mână.
  • Strângeți prosopul în mână și țineți apăsat timp de 10 secunde.
  • Eliberați și repetați de 10 ori. Comutați și faceți cealaltă mână.

    • Supinație cu gantere

    Mușchiul decubit dorsal este un mușchi mare al antebrațului care se atașează de cot. Este responsabil pentru întoarcerea palmei în sus și este adesea implicat în mișcări care pot provoca un cot de tenis.

    Echipament necesar: masă și 2 kg gratuite

    Mușchi lucrați: mușchi supozitor

    Distribuie pe PinterestSursa imagine: Modelul este Amy Crandall

  • Stai pe un scaun ținând o ganteră de 2 kilograme vertical în mână, cu cotul sprijinit pe genunchi.
  • Lăsați greutatea ganterei să vă ajute să vă întoarceți mâna spre exterior, întorcând palma în sus.
  • Întoarceți mâna înapoi în cealaltă direcție până când palma este îndreptată în jos.
  • Repetați de 20 de ori pe fiecare parte.
  • Încercați să izolați mișcarea către brațul inferior, ținând brațul și cotul nemișcate.

    • Extensie încheietură

    Extensorii articulațiilor sunt un grup de mușchi care sunt responsabili pentru îndoirea articulației, cum ar fi semnalul brațului de oprire. Acești mușchi mici care se conectează în cot sunt adesea supuși unei suprasolicitari, mai ales în timpul sporturilor cu rachetă.

    Echipament necesar: masă și 2 kg gratuite

    Mușchii lucrați: extensii articulare

    Distribuie pe PinterestSursa imagine: Modelul este Amy Crandall

  • Stai pe un scaun ținând o mână de două kilograme cu palma îndreptată în jos, cu cotul sprijinit pe genunchi.
  • Ținând palma în jos, extindeți încheietura mâinii răsucindu-l spre corp. Dacă acest lucru este prea dificil, mișcă-te fără greutate.
  • Reveniți la poziția inițială și repetați de 10 ori pe fiecare parte.
  • Încercați să izolați mișcarea până la încheietura mâinii, păstrând restul brațului.

    • Flexia articulației

    Flexorii articulațiilor sunt un grup de mușchi care acționează opus extensorii articulațiilor. Acești mușchi mici care se conectează în cot sunt, de asemenea, predispuși la suprasolicitare, ceea ce duce la durere și inflamație.

    Echipament necesar: masă și 2 kg gratuite

    Mușchii lucrați: flexorii încheieturii mâinii

    Distribuie pe PinterestSursa imagine: Modelul este Amy Crandall

  • Stai pe un scaun ținând o mână de două kilograme cu palma în sus și cotul sprijinit pe genunchi.
  • Ținând palma în sus, întindeți încheietura mâinii răsucind-o spre corp.
  • Reveniți la poziția inițială și repetați de 10 ori pe fiecare parte.
  • Încercați să izolați mișcarea până la încheietura mâinii, păstrând restul brațului.

    • Răsucirea prosoapelor

    Echipament necesar: prosop de mână

    Muschii lucrati: extensori articulati, flexori articulati

    Distribuie pe PinterestSursa imagine: Modelul este Amy Crandall

  • Stați pe un scaun ținând un prosop cu ambele mâini, umerii relaxați.
  • Îndoiți prosopul cu ambele mâini în direcții opuse, ca și cum ar fi stoarce apă.
  • Repetați de 10 ori, apoi repetați de încă 10 ori în cealaltă direcție.

    • Avertizări

    Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe un program de exerciții fizice. Este important să aveți o evaluare cuprinzătoare pentru a exclude leziuni grave, cum ar fi rupturi musculare sau de tendon.

    Nu începeți activitățile până când inflamația nu dispare, deoarece poate agrava starea. Dacă durerea revine după activitate, odihniți-vă și acoperiți-vă cotul și antebrațul și consultați un terapeut fizic sau ocupațional pentru a vă asigura că faceți exerciții adecvate.

    Adesea, schimbarea modului în care vă desfășurați activitățile zilnice poate ajuta la reducerea simptomelor, iar terapeutul vă poate ajuta să determinați ce mișcări pot provoca durere.

    Mâncare de luat acasă

    Dacă ați avut un cot de tenis în trecut sau vă recuperați acum, încercați aceste exerciții pentru a vă ajuta să vă întăriți mușchii antebrațului și să vă îmbunătățiți funcția. Întărirea mușchilor și evitarea mișcărilor repetitive poate ajuta la evitarea acestei probleme pe viitor pentru o lungă perioadă de timp.

    Distribuie pe Pinterest