Exerciții cu cablu: Cum să utilizați această mașină pentru a construi forța musculară

Dacă ați petrecut ceva timp în sală, există șanse mari să fiți familiarizat cu aparatul de cablu. Această piesă funcțională de echipament de exerciții, numită și scripete, este echipament de bază în multe săli de sport și centre de antrenament atletic.

Un aparat de cablu este o piesă mare de echipament de gimnastică care are scripete pentru cablu reglabile. Rezistența cablurilor vă permite să efectuați numeroase exerciții în direcții diferite. Unele aparate au una sau două stații de cablu, în timp ce altele au mai multe.

În acest articol, vom analiza beneficiile exercițiilor cu cablu, cum să le faceți în siguranță și exercițiile cu cablu pe care le puteți încerca data viitoare când sunteți la sală.

Care sunt beneficiile exercițiilor cu cablu?

Capacitatea de a efectua exerciții în diferite intervale de mișcare este unul dintre principalele beneficii ale încorporării exercițiilor cu mașina de cablu în antrenamentul dumneavoastră.

De asemenea, Consiliul de exerciții american spune că îndepărtarea de bare și gantere și utilizarea cablurilor timp de câteva săptămâni vă poate ajuta să vă dezvoltați puterea și să spargeți un platou de fitness.

Dar ce face exact exercițiile prin cablu un antrenament atât de grozav?

Ei bine, pentru început, este spre deosebire de o mașină tipică de haltere care are o cale fixă ​​de mișcare.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondator Trezoreria mișcării, subliniază că aparatul de cablu permite libertatea de mișcare în modul în care doriți să vă deplasați și alegerea traseului și mișcării exercițiului sau mișcării.

În plus, „mașinile cu cablu oferă o contracție lină, concentrică și excentrică în timpul exercițiilor”, explică el.

Aparatul cu cablu vă permite, de asemenea, să efectuați mai multe variații de exerciții pentru mai multe grupe de mușchi și vă permite să mergeți ușor sau greu cu rezistență.

În plus, deoarece echipamentul este în general sigur, este mai puțin probabil ca începătorii să se rănească folosind aparate cu cablu, în comparație cu aparatele de greutăți sau aparatele tradiționale de greutăți, a explicat Wickham.

Mecayla Froerer, BS, NASM și Ako antrenor personal, explică că, deoarece aparatele cu cablu sunt ușor de utilizat, vă puteți configura rapid, permițându-vă să vă deplasați rapid prin antrenament.

În consecință, este nevoie de ceva timp pentru a te obișnui cu utilizarea sistemului de cablu și a diferitelor mânere pe care le poți folosi pentru diferite tipuri de exerciții. Dar odată ce îți dai seama, probabil te vei bucura de eficacitatea și intensitatea acestui antrenor total.

Sfaturi de siguranta

În general, aparatul de cablu este considerat o piesă sigură de echipament de exerciții la toate nivelurile. Cu toate acestea, există pași pe care îi puteți lua pentru a vă îmbunătăți siguranța în timpul lucrului.

  • Oferă-ți suficient spațiu. Aparatul cu cablu ocupă mult spațiu pe podea și trebuie să vă puteți mișca liber în timpul exercițiului.
  • Întreabă pentru ajutor. Dacă nu sunteți sigur cât de sus să vă plasați cablurile sau cum să faceți o mișcare, cereți întotdeauna ajutor unui antrenor personal certificat. Efectuarea exercițiului la înălțimea greșită nu numai că reduce eficiența, dar crește și șansele de accidentare.
  • Nu te exagera. La fel ca greutățile libere și alte mașini de rezistență, alegeți o greutate care este confortabilă și vă permite să utilizați forma adecvată. „Dacă în orice moment vă este dificil să efectuați un exercițiu cu o formă adecvată, reduceți rezistența pentru a preveni rănirea”, spune Froerer.
  • Verificați dacă există daune. Verificați cablurile și conectorii înainte de utilizare și alertați un membru al personalului dacă observați orice rupere sau despicare în cabluri.
  • Nu schimbați echipamentul. Pentru a fi în siguranță, utilizați numai mânere și accesorii proiectate pentru aparatul cu cablu. De asemenea, nu modificați echipamentul adăugând plăci sau alte rezistențe la greutăți.

Exerciții cu cablu pentru partea superioară a corpului

Există multe exerciții pe care le puteți face pe aparatul de cablu care vizează mușchii din partea superioară a corpului. Încă două exerciții populare care vizează pieptul, umerii și tricepsul sunt presa de umăr în picioare și musca pieptului cu cablu.

Se va ridica până la umeri

  • Stați între două cabluri de înălțime mică până la medie cu mânere.
  • Așezați-vă ghemuit, apucați fiecare mâner și ridicați-vă cu coatele îndoite și apăsați pe umeri în poziția de pornire. Mânerele ar trebui să fie puțin mai sus decât umerii tăi.
  • Faceți un pas înapoi cu un picior pentru mai multă stabilitate. Angajați-vă miezul și împingeți cablurile în sus până când brațele sunt extinse deasupra capului.
  • Inversați mișcarea până când mânerele sunt plat pe umerii dvs.
  • Faceți 2-3 seturi de 10-12 repetări.
  • Fâșie de cablu

  • Stați între două cabluri cu mânerele puțin mai sus decât umerii.
  • Prindeți mânerul în fiecare mână și faceți un pas înainte cu un picior. Brațele ar trebui să fie întinse în lateral.
  • Îndoiți ușor coatele și folosiți mușchii pieptului pentru a aduce mânerele împreună la mijloc.
  • Faceți o pauză, apoi reveniți încet la poziția inițială.
  • Faceți 2-3 seturi de 10-12 repetări.
  • Exercițiu cu cablu pentru abdomen

    Antrenarea cu tensiune constantă a abdomenului este o modalitate rapidă de a-ți tonifica și tonifica secțiunea mediană. Pentru o stabilitate excelentă și un antrenament de bază, încercați exercițiul de tăiere a lemnului.

    Taierea lemnelor

  • Stați pe o parte a aparatului de cablu, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rola ar trebui să fie pe cea mai înaltă setare.
  • Atașați mânerul la cârligul cablului.
  • Prindeți mânerul cu ambele mâini deasupra unui umăr. Brațele tale vor fi complet extinse și te vei uita la scripete.
  • Trageți maneta în jos și peste corp în timp ce trunchiul și șoldurile se rotesc. Vei ajunge pe partea opusă. Ține-ți stomacul angajat tot timpul.
  • Faceți o pauză, apoi reveniți încet la poziția inițială.
  • Faceți 2-3 seturi de 10-12 repetări.
  • Exerciții cu cablu pentru partea inferioară a corpului

    Partea inferioară a corpului tău poate beneficia de pe urma efectuării unei varietăți de exerciții cu cabluri care vizează fesele, quads și gambe. Pentru a vă antrena fesierii, încercați aceste două exerciții pentru cabluri pentru partea inferioară a corpului.

    Blowback de gluten

  • Stați în fața mașinii cu cablu, cu scripetele pe cea mai joasă setare.
  • Atașați atașamentul pentru gleznă la cârligul de cablu și înfășurați atașamentul în jurul gleznei stângi. Asigurați-vă că este în siguranță.
  • Țineți ușor mașina astfel încât să vă sprijine partea superioară a corpului. Îndoiește-ți ușor genunchiul drept, ridică-ți piciorul stâng de pe podea și extinde-ți piciorul stâng în spatele tău. Nu vă bate spatele. Întoarceți-vă doar cât de departe puteți, fără a compromite modelul.
  • Strângeți la sfârșitul mișcării și reveniți la poziția de pornire.
  • Repetați de 10 ori înainte de a trece la celălalt picior. Faceți 2-3 seturi a câte 10 repetări pe fiecare picior.
  • Telecabina romaneasca moarta

  • Stați în fața mașinii cu cablu, cu scripetele pe cea mai joasă setare.
  • Atașați cele două mânere sau frânghia de cârligul cablului. Dacă folosiți mânere, prindeți-le în fiecare mână și ridicați-vă. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Asigurați-vă că stați suficient de departe de mașină pentru a lăsa spațiu suficient pentru a vă îndoi la șolduri.
  • Îndoiți ușor genunchii și îndoiți-vă înainte la șolduri, în timp ce rezistența vă trage brațele spre picioare. Ține-ți miezul angajat și spatele drept.
  • Faceți o pauză și extindeți-vă de la șolduri pentru a vă ridica.
  • Faceți 2-3 seturi de 10-12 repetări.
  • Linia de jos

    Încorporarea exercițiilor cu cablu în rutina dvs. de fitness este o modalitate excelentă de a adăuga varietate antrenamentului în timp ce vă construiți puterea și vă antrenați mușchii din unghiuri diferite.

    Dacă sunteți nou în exercițiu sau nu sunteți sigur cum să utilizați un aparat de cablu, cereți ajutor unui antrenor personal certificat.