Flexibilitate dinamică: 12 exerciții, beneficii și multe altele

Flexibilitatea dinamică este capacitatea de a mișca mușchii și articulațiile prin gama lor completă de mișcare în timpul mișcării active.

O astfel de flexibilitate vă ajută corpul să-și realizeze întregul potențial de mișcare în timpul activităților zilnice, sportului și exercițiilor fizice. Acest lucru îmbunătățește performanța și reduce riscul de rănire.

Pentru a crește flexibilitatea dinamică, încălziți-vă cu exerciții care combină întindere și mișcări controlate. Mișcările ar trebui să imite activitatea pe care intenționați să o faceți.

De exemplu, înainte de a juca fotbal, vei dori să te încălzești cu cercuri de picioare și să mimezi lovituri. Prin încălzire cu exerciții dinamice, corpul tău se va mișca mai eficient în timpul exercițiului.

Exerciții și stretching

Faceți 5 până la 10 minute de exerciții cardio ușoare, cum ar fi alergarea sau înotul, înainte de a efectua exerciții dinamice. Acest lucru vă va pregăti mușchii pentru o încălzire dinamică.

Când faceți exerciții dinamice, începeți cu o gamă mică de mișcare și creșteți-l treptat cu fiecare repetare.

1. Încercuiește-ți brațele

Acest exercițiu este o încălzire excelentă pentru înot, aruncare sau antrenament pentru partea superioară a corpului.

2. Balană brațul

Leagănul brațului vizează mușchii din partea superioară a corpului, inclusiv umerii și partea superioară a spatelui.

3. Umerii se rostogolesc

Înainte de a înota sau de a arunca, faceți această întindere pentru a vă pregăti umerii.

4. Trunchiul se răsucește

Îndoirile trunchiului sunt excelente pentru creșterea mobilității coloanei vertebrale. Îți va pregăti spatele pentru înot, alergare și aruncare.

5. Mersul cu lovituri înalte

Când mergi cu lovituri mari sau jucării, întinde-ți picioarele inferioare înainte de a alerga sau de a lovi. De asemenea, vă întăresc flexorii șoldului și cvadricepsului.

6. de la genunchi la piept

Mișcările de ridicare de la genunchi la piept folosesc flexia completă a șoldului și întind fesierii.

7. Impact la cap

Acest exercițiu vă ajută să întindeți patrulaterul, care pregătește coapsele pentru alergare.

8. Plămâni de mers

Pe măsură ce mergeți și luați prânzul, flexorii șoldului, picioarele inferioare și glutenul vor obține o întindere plăcută.

9. Cercuri ale picioarelor

Cercurile pentru picioare îți încălzesc fesierii, coapsele și șoldurile. Uneori sunt numite șolduri.

10. Cărucior pentru glezne

Acest exercițiu vă ghidează gleznele prin întreaga gamă de mișcări, făcându-l ideal înainte de alergare, drumeții și ciclism.

11. Genuflexiuni laterale de sumo

Genuflexiunile laterale de sumo pregătesc picioarele prin întinderea activă a mușchilor inghinali.

12. Scoateți genuflexiunile

Pentru exerciții dinamice pentru întregul corp, faceți genuflexiuni înainte de activitățile cardio.

Mușchii au lucrat

În timpul exercițiilor dinamice, mușchii se mișcă și se întind în același timp. În funcție de mișcare, exercițiul dinamic poate face ca articulațiile să se lungească sau să se rotească.

Întinderea dinamică vă poate lucra și articulațiile folosind mișcări laterale și pe întreaga gamă de mișcare. Acest lucru vă ajută articulațiile și mușchii să se miște mai liber în timpul exercițiilor fizice.

beneficii

Exercițiile dinamice au mai multe avantaje, printre care:

  • Încălzirea musculară. Întinderea dinamică crește temperatura mușchilor, ceea ce îi ajută să se miște la potențialul lor maxim. De asemenea, stimulează fluxul sanguin pentru a oferi suficient oxigen mușchilor tăi.
  • Creșterea activității nervoase. Nervii vă mișcă mușchii trimițând semnale electrice. Întinderea dinamică a nervilor trimit semnalele adecvate înainte de începerea exercițiului. Vă antrenează nervii și mușchii să lucreze împreună mai eficient.
  • Folosind întreaga gamă de mișcare. Multe antrenamente cardio, cum ar fi alergarea și mersul pe jos, folosesc o gamă minimă de mișcare. Ele funcționează, de asemenea, într-un singur plan de mișcare pe măsură ce vă deplasați drept înainte. Exercițiile dinamice includ mișcări mai complete, care vă afectează mai bine mușchii.
  • Reducerea riscului de rănire. Întinderea dinamică crește mobilitatea articulațiilor și a mușchilor, ceea ce poate preveni rănile. ÎN Un studiu recent, exercițiile dinamice ale picioarelor inferioare reduc rigiditatea pasivă și măresc gama de mișcare a picioarelor inferioare. Acești factori sunt asociați cu un risc mai mic de leziuni ale picioarelor, una dintre cele mai frecvente leziuni de exercițiu.

Dinamic versus static

Diferența dintre întinderea dinamică și cea statică este mișcarea. Întinderile dinamice mișcă mușchiul care se întinde. De obicei, fiecare mișcare durează doar o secundă sau două.

Întinderea statică implică alungirea mușchiului până când simțiți tensiune și țineți-l timp de 15 până la 60 de secunde. Spre deosebire de întinderea dinamică, aceasta nu implică mișcarea fluidului. Exemple de întindere statică includ întinderea fluture și întinderea tendonului.

Întinderea statică poate ajuta la alungirea mușchilor, ceea ce este ideal pentru obținerea unei flexibilități optime.

Linia de jos

Exercițiile dinamice vă mișcă mușchii și articulațiile printr-o gamă largă de mișcări. Această vergetură implică mișcare continuă, care vă pregătește corpul pentru activitate.

Acest lucru crește performanța și reduce riscul de rănire prin îmbunătățirea fluxului de sânge către mușchi. Pentru a include exerciții dinamice în încălzire, alegeți întinderi care simulează activitatea pe care intenționați să o faceți.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca un nou exercițiu. De asemenea, un antrenor personal vă poate arăta cum să vă întindeți și să vă încălziți în siguranță înainte de un antrenament.