Genunchi groși? Șapte moduri de a vă ajuta să aveți genunchi sănătoși și armoniosi

7 moduri de a pierde in greutate in jurul genunchilor

Aspectul genunchilor poate fi influențat de mulți factori. Greutatea suplimentară, pielea slăbită legată de îmbătrânire sau pierderea recentă în greutate și scăderea tonusului muscular din cauza inactivității sau a rănilor pot afecta aspectul zonei genunchiului.

Deși nicio tehnică specifică nu poate viza doar grăsimea de la genunchi, există modalități prin care puteți pierde grăsimea pe tot corpul și o serie de exerciții care vă vor ajuta la îmbunătățirea funcției și a tonusului mușchilor picioarelor și, prin urmare, a genunchilor.

1. Pierderea în greutate în general

Pierderea în greutate este una dintre cheile pentru picioare mai bine formate și poate chiar ajuta la prevenirea sau ameliorarea durerilor de genunchi. Aceasta include nu numai practicarea unei combinații de exerciții cardiovasculare și antrenament de forță, ci și o dietă sănătoasă.

Prin reducerea grăsimii corporale totale, puteți contribui și la reducerea zonei genunchiului. Niciun exercițiu nu poate viza grăsimea din zona genunchiului sau orice altă parte specifică a corpului.

2. Alergare sau jogging

Atât alergarea, cât și joggingul sunt grozave pentru arderea caloriilor. De asemenea, vă lucrează picioarele un pic mai greu în comparație cu mersul pe jos și vă pot ajuta la întărirea zonei frontale din jurul genunchilor.

Cu toate acestea, conform a învăța la alergare și pierderea în greutate, sprinturile scurte pot fi mai eficiente pentru arderea grăsimilor decât cursele de distanță lungă.

Înainte de a începe, întrebați-vă medicul sau antrenorul despre întinderile de genunchi pe care le puteți face pentru a vă încălzi corpul pentru a preveni rănile de alergare.

3. Merge pe bicicleta

Ciclismul este considerat un exercițiu cardiovascular care este bun pentru inimă și pentru rezistența generală, dar accentul pe care îl pune pe folosirea picioarelor oferă și un potențial mare de tonifiere. Aceasta include quads, coapse și gambe, care la rândul lor îți vor tonifica și zonele genunchilor.

Ciclismul este, de asemenea, o alternativă bună, cu impact redus, la alergare, mai ales dacă aveți de-a face cu orice durere la genunchi sau cu o leziune preexistentă la picior.

Există două moduri de a pedala pentru a maximiza beneficiile tonificării: antrenament pe interval sau antrenament pe termen lung. Primul pune accentul pe intervale de pași rapidi și regulați, în timp ce cel de-al doilea menține aceeași viteză pe o perioadă mai lungă de timp.

În sala de sport, puteți merge cu bicicleta în aer liber sau pe o bicicletă staționară.

4. Fante

Inelele vizează mușchii picioarelor din față, mai bine cunoscuți sub numele de cvadriceps. Când întăriți și tonifiați acești mușchi, acesta poate strânge în timp întregul picior, inclusiv zona genunchilor și fesieri.

Patul tradițional este realizat astfel încât un picior să fie îndoit la un unghi de 90 de grade, iar partea superioară a corpului să fie plată. Puteți alterna picioarele până când ați făcut 10 la fiecare picior. În timp, puteți crește repetările sau puteți ține o pereche de gantere pentru o rezistență suplimentară.

5. genuflexiuni

Genuflexiunile vizează, de asemenea, cvadricepsul, făcându-i un alt exercițiu grozav pentru a vă ajuta să vă tonifieze picioarele. (Ca bonus, genuflexiunile sunt de asemenea utile pentru tonifierea glutenului.)

Genuflexiunile se efectuează stând cel puțin la lățimea umerilor și coborând corpul în jos, cu spatele drept pe podea, ca și cum ai încerca să stai pe un scaun. Începeți cu 12 genuflexiuni într-un set și creșteți până la mai multe pe măsură ce picioarele și fesierii devin mai puternice.

6. săritul coarda

Coarda de sărit este un alt arzător bogat în calorii care vă poate tonifica și întări picioarele (să nu mai vorbim de inima).

Cea mai mare cheie pentru săritul coarda este tehnica ta, nu viteza. Concentrați-vă pe sărituri cu genunchii ușor îndoiți, astfel încât să nu vă răniți articulațiile când aterizați. De asemenea, alege suprafețele din cauciuc în detrimentul betonului sau asfaltului.

Deoarece săritul cu coarda este un exercițiu de mare impact, doar câteva minute la un moment dat sunt cele mai bune pentru articulațiile genunchiului. Puteți efectua acest exercițiu ca parte a unui program de antrenament în circuit sau chiar ca o încălzire pentru ridicarea greutăților sau efectuarea altor exerciții de forță (cum ar fi lungi și genuflexiuni superioare).

7. Mersul pe jos

Când vine vorba de reducerea grăsimii corporale și de tonifierea mușchilor inferiori, o plimbare bună de modă veche poate face exact trucul. Mersul pe jos are numeroase beneficii pentru sănătate și este, de asemenea, cu impact redus și accesibil.

2000 studiu din American Journal of Clinical Nutrition a observat efectul mersului asupra reducerii coapsei la femeile aflate în postmenopauză în combinație cu o dietă sănătoasă. altfel cercetare de asemenea, a constatat că mersul pe jos poate contribui la forța generală a genunchiului.

Alte opțiuni pentru slăbirea genunchilor

Exercițiile fizice combinate cu o dietă sănătoasă sunt cea mai bună modalitate de a scăpa de grăsimea corporală. Dar dacă nu observați rezultate în zona genunchiului, luați în considerare să discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile chirurgicale. Unele dintre opțiuni includ:

  • liposuctie
  • criolipoliză (CoolSculpting)
  • mezoterapie
  • terapie cu laser
  • terapie cu lumină
  • terapie cu radiofrecvență
  • ecografie

Sănătatea genunchilor

Indiferent de opțiunile pe care le alegeți pentru grăsimea genunchiului, este important să rețineți că este nevoie de timp și perseverență pentru a scăpa de grăsimea corporală din orice zonă a corpului.

Genunchii sunt probabil și mai grei, cu excepția cazului în care sunteți deja super activ – așezarea la muncă sau la joacă poate crește riscul de acumulare de grăsime în exces în această zonă. Femeile de orice condiție fizică sunt, de asemenea, mai predispuse la acumularea de grăsime în zone ale corpului, inclusiv genunchi, șolduri, fesieri și abdomen.

Întărirea mușchilor picioarelor depășește, de asemenea, aspectul estetic. Cu cât vă întăriți mai mult picioarele, cu atât este posibil să aveți mai puține dureri de genunchi în timp. Un studiu publicat în Reumatologie clinică a constatat o incidență mai mare a durerii de genunchi la femeile cu osteoartrită care aveau și o masă musculară mai mică.

Sănătatea generală a genunchiului este, de asemenea, importantă de luat în considerare. Deși poate doriți să scăpați de grăsimea de la genunchi, nici nu doriți să vă răniți genunchii. Există multe moduri prin care vă puteți proteja genunchii în timpul exercițiilor fizice.

Protejați-vă genunchii în timpul exercițiilor fizice

  • Purtați pantofi conceputi pentru activitatea pe care o desfășurați (pantofi de alergare, antrenori de circuit etc.).
  • Efectuați exerciții de mare impact numai pe suprafețe moi.
  • Îndoaie genunchii, dar nu-i lăsa să treacă peste degetele de la picioare.
  • Odihnește-te când trebuie, mai ales dacă încep să te doară genunchii.
  • Luați o zi liberă între exerciții (de exemplu, puteți alterna între exerciții cardio și de întărire a picioarelor).

Excursie

Cu exerciții fizice și un stil de viață general sănătos, este posibil să scapi de excesul de grăsime în mod independent acasă.

Deoarece pierderea de grăsime nu este vizată, știți că poate dura timp. Pe măsură ce grăsimea corporală totală scade, la fel va crește și excesul de greutate în genunchi. De asemenea, veți reduce riscul de creștere în greutate și de boli articulare asociate cu inflamație, cum ar fi artrita.

Dacă nu vedeți rezultate acasă, luați în considerare să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a obține idei despre dietă sau exerciții fizice sau proceduri specifice pentru a vă tonifica genunchii.