Revizuire
Flexibilitatea este cheia atât pentru sportivi, cât și pentru sportivi. Vă permite să vă mișcați liber și confortabil în viața de zi cu zi și, de asemenea, poate preveni rănile în timpul exercițiilor fizice. Una dintre cele mai bune moduri de a crește flexibilitatea este întinderea. In orice caz, cercetare sugerează că nu toate tehnicile de întindere sunt create egale. Întinderea de relief neuromuscular proprioceptiv (PNF) se bazează pe reflexe pentru a crea proteze mai profunde care cresc flexibilitatea.
Ce este întinderea PNF?
Conform Asociația Internațională PNF, întinderea PNF a fost dezvoltată de Dr. Herman Kabat în anii XNUMX ca tratament pentru afecțiuni neuromusculare, inclusiv poliomielita și scleroza multiplă. Tehnicile PNF au câștigat popularitate de atunci în rândul terapeuților fizici și al altor profesioniști de fitness. Este ușor de înțeles de ce. Conform cercetare Cu Universitatea din Queensland, întinderea PNF poate fi cea mai eficientă tehnică de întindere pentru creșterea intervalului de mișcare.
Cum functioneazã?
inginerie
Deși există mai multe tehnici de întindere a PNF, toate se bazează pe întinderea mușchilor la limită. Acest lucru declanșează un reflex miotatic invers, un reflex de protecție care calmează mușchiul pentru a preveni rănirea.
„PNF face ca creierul să meargă” nu vreau ca acel mușchi să se rupă „și trimite un mesaj să relaxeze mușchiul puțin mai mult decât de obicei”, spune fasciologul Ashley Black.
tehnici PNF
1. Continuă să te relaxezi
O tehnică PNF despre care Black spune că poate activa reflexul se numește în mod obișnuit „ține-relax”. Care include:
- Punerea mușchilor într-o poziție întinsă (numită și întindere pasivă) și menținerea pentru câteva secunde.
- Strângerea mușchilor fără mișcare (numită și izometrică), cum ar fi împingerea ușoară spre întindere, fără a se deplasa efectiv. Atunci reflexul este activat și există o fereastră de 6 până la 10 secunde de oportunitate pentru întindere „normală”,” spune Black.
- Relaxați întinderea și apoi întindeți din nou în timp ce expirați. Această a doua mișcare ar trebui să fie mai profundă decât prima.
2. Relaxarea contractuală
O altă tehnică comună PNF este întindere de relaxare contractuală, Este aproape identic cu hold-relax, cu excepția faptului că în loc să strângă mușchii fără să se miște, mușchiul se contractă în timpul mișcării. Aceasta se numește uneori întindere izotonică.
De exemplu, ua întinderea genunchilor, asta ar putea însemna că antrenorul rezistă în timp ce sportivul își strânge mușchii și își împinge piciorul pe podea.
3. Contract de reținere-eliberare
A treia tehnică, păstrează-relaxează-contract, este similar cu hold-relax, cu excepția faptului că după apăsarea împotriva vergeturilor, în loc să se relaxeze în întinderea pasivă, sportivul împinge activ în vergeturi.
De exemplu, în întinderea șoldurilor, aceasta ar putea însemna angajarea mușchilor pentru a ridica mai mult piciorul, pe măsură ce antrenorul împinge în aceeași direcție.
Indiferent de tehnică, întinderea PNF poate fi folosită pe majoritatea mușchilor corpului, potrivit Black. Protezele dentare pot fi, de asemenea, modificate, astfel încât să le puteți face singur sau cu un partener.
Cum să înceapă?
Dacă doriți să creșteți gama de mișcare într-o anumită zonă din cauza unei răni, consultați un kinetoterapeut instruit în întinderea PNF. Pentru a-și îmbunătăți flexibilitatea generală, Black recomandă să vizeze „lanțurile cinetice lungi” din corp. Care include:
- fascia laterală
- flexorii șoldului
- vita de vie
- fesele
- înapoi
„Dacă o persoană le poate deschide, atunci poate avea un impact real asupra mobilității lor”, spune ea.
Sfaturi utile
Black oferă câteva sfaturi pentru a vă ajuta să înțelegeți dacă utilizați corect întinderea PNF.
- „De fiecare dată când expirați și adânciți întinderea, ar trebui să observați o schimbare vizibilă a intervalului de mișcare, de la 10 la 45 de grade”, spune ea.
- Black recomandă să respire prin vergeturi și să folosească gânduri liniștitoare pentru a evita strângerea în timpul vergeturilor.
- În cele din urmă, când utilizați PNF, „Păstrați-l simplu și amintiți-vă: faceți un contract, relaxați-vă, respirați și întindeți-vă”, spune Black. „Sistemul nervos și reflexele vor face restul”.
Stai in siguranta
Dacă nu sunteți familiarizat cu acest tip de întindere, căutați un expert sau un antrenor pentru a vă asigura că faceți mișcarea corect. Dacă aveți sub 18 ani, PNF este în general întins Nu se recomandăCereți întotdeauna sfatul unui medic sau unui expert în fitness înainte de a-l încerca.
Linia de jos
Lucrând cu reflexele dumneavoastră naturale, întinderea PNF este o modalitate ușoară și eficientă de a vă crește flexibilitatea generală și gama de mișcare.