zfimuno

Celulita din spate: 6 exerciții pentru îndepărtarea maturii și strângerii gl

Ce poti face

Ce au în comun Kim Kardashian, Jessica Alba, Cindy Crawford și Sandra Bullock?

Toate sunt vedete frumoase și toate au celulită. Da este adevarat!

De fapt, unele date sugerează acest lucru până la 90 la sută toate femeile adulte au celulita undeva pe corp.

Deși celulita nu poate fi eliminată complet, există lucruri pe care le poți face pentru a-i reduce aspectul.

Antrenamentul de forță - în special în combinație cu dieta și cardio - poate reduce grăsimea corporală și sculpta mușchii, ajutând la curățarea unora dintre aceste găuri din fund.

Sunteți gata să începeți? Este nevoie doar de 20 de minute pentru a încerca această rutină de îndepărtare a celulitei.

1. Fă un pas

Aceasta mutare funcțională țintiți-vă glutenul. Dacă greutatea corporală nu este suficient de dificilă, ține o ganteră ușoară în fiecare mână.

A naviga:

  • Stați cu o bancă pentru genunchi înalți, o treaptă sau un scaun la aproximativ 1 picior în fața dvs.
  • Ieși cu banca dreaptă pe bancă, împingând-o prin călcâi și genunchiul stâng în sus.
  • Coborâți piciorul stâng în jos, dând înapoi de pe bancă.
  • Când piciorul stâng ajunge la podea, trage din nou prin călcâiul drept, astfel încât genunchiul stâng să fie înapoi spre cer.
  • Repetați 10 până la 12 repetări pe piciorul drept, apoi treceți la stânga. Completează 3 seturi.
  • 2. Pop genuflexiuni

    Aceasta cursă pliometrică îți va crește ritmul cardiac - creșterea caloriilor - și va viza corpul inferior în același timp.

    Încercați să vă împămânțiți ușor degetele de la picioare pentru a preveni deteriorarea articulațiilor - și acele lovituri oribile la picioarele inferioare!

    A naviga:

  • Stați într-o poziție ghemuită largă. Degetele de la picioare trebuie să fie ușor ascuțite și genunchii ușor îndoiți.
  • Ține-ți brațele îndoite în fața ta, cu brațele împreună la nivelul pieptului sau sprijină-ți brațele pe șolduri.
  • ghemuiește-te. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, trageți înapoi în săritură și uniți-vă picioarele.
  • Asigurați-vă că aterizați cu degetele de la picioare, picioarele împreună.
  • Sari la poziția ta de pornire largă, ghemuiește-te și repetă.
  • Efectuați cel puțin 10 repetări în 3 seturi.
  • 3. Puntea fesieri

    Punți de glute întărește glutenul și mușchii inghinali. Dacă aveți nevoie de o provocare suplimentară, plasați cu atenție o ganteră de greutate moderată pe pelvis pentru a adăuga rezistență.

    A naviga:

  • Întindeți-vă pe podea cu spatele întors, picioarele așezate pe pământ și genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade. Brațele ar trebui să se sprijine de-a lungul părților laterale, cu palmele îndreptate în jos.
  • În timp ce inspirați, împingeți-vă călcâiele și ridicați-vă șoldurile de pe sol strângând glutenul și picioarele inferioare. Corpul tău, sprijinit pe partea superioară a spatelui tău
  • și umerii, ar trebui să formeze o linie dreaptă până la genunchi.
  • Faceți o pauză de 1 până la 2 secunde la punctul de oprire - asigurați-vă că vă strângeți fesierii - și reveniți la poziția inițială.
  • Efectuați 10 până la 15 repetări pentru 3 seturi.
  • 4. Sari in plamani

    Un alt plio preferat, salturi din plămâni sprijină pierderea de grăsime și rezistența mușchilor din partea inferioară a corpului.

    A naviga:

  • Stați cu picioarele împreună și cu brațele la șolduri.
  • Sari într-o poziție în spatele tău, conducând cu piciorul drept.
  • Faceți o pauză de 1 secundă și săriți din nou, mișcându-vă picioarele astfel încât să vă poziționați cu piciorul stâng.
  • Umpleți cât puteți în 30 de secunde. Odihnește-te timp de 1 minut și repetă încă o dată.
  • 5. Prânz pe jos

    prin Gfycat

    Pajiști de călătorie dezvoltă glutenul, patrupedele și picioarele inferioare, precum și susține o gamă crescută de mișcare și mobilitatea șoldurilor.

    A naviga:

  • Stați cu picioarele împreună și cu brațele la șolduri.
  • Faceți un pas înainte și sprijiniți-vă de piciorul drept. Treceți prin călcâiul drept și întindeți picioarele până la început.
  • Fără a te opri, întinde-ți piciorul stâng înainte, împingând călcâiul stâng și întinde-ți picioarele înapoi pentru a începe.
  • Repetați 20 de repetări în total pentru 3 seturi.
  • 6. Butonul de ghemuit pentru deadlift

    prin Gfycat

    Când combina cele doua mișcări populare pentru a construi picioare și pradă - genuflexiuni și deadlift - într-una, ai o lovitură de a lupta împotriva celulitei. Începeți cu gantere de 10 kilograme și creșteți-vă greutatea după cum este necesar.

    A naviga:

  • Stați cu picioarele puțin mai aproape de lățimea umerilor. Țineți o ganteră ușoară în fiecare mână.
  • Sprijinindu-vă pieptul, ghemuiți-le în timp ce coapsele sunt paralele cu solul.
  • Aduceți ganterele în fața piciorului inferior și începeți să întindeți picioarele într-o mișcare moartă.
  • După ce te întorci în picioare, readuceți ganterele în lateral și ghemuiți-vă din nou. Completați 3 seturi de 10 repetări.
  • Dietă

    Din păcate, nu există studii specifice care să arate că consumul sau nedorirea anumitor alimente va scăpa de celulită sau va reduce aspectul acesteia.

    Cu toate acestea, există dovezi că pierderea totală în greutate poate minimiza apariția celulitei. O dietă echilibrată cu mese adecvate din fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase vă poate ajuta să vă duceți pe drumul cel bun.

    Hidratare

    Deși aportul de apă nu are un efect direct asupra celulitei, ar putea preveni creșterea în greutate. Creșterea în greutate este adesea asociată cu celulita.

    A fi hidratat ajută și la eliminarea deșeurilor. Spălarea toxinelor poate ajuta pielea să devină suplimentară.

    Dacă nu ai făcut-o deja, încearcă să râzi cel puțin 64 de uncii apă zilnic.

    Circulaţie

    Unii cred că celulita apare mai des în zonele cu circulație proastă.

    Tratamentele de îmbunătățire a fluxului sanguin - cum ar fi terapia cu laser și masajul - sunt adesea folosite în speranța de a face celulita mai puțin vizibilă.

    Deși rezultate pozitive sunt raportate, sunt necesare mult mai multe cercetări pentru a evalua eficacitatea lor generală

    Același lucru este valabil și pentru remediile casnice, cum ar fi periajul uscat și rularea cu spumă.

    Periajul uscat este excelent pentru exfolierea pielii, crește fluxul sanguin și stimulează fluxul limfatic și drenajul, dar există nu este nicio dovadă pentru a reduce celulita.

    Si acolo nu este nicio dovadă sugerează că rularea cu spumă - un instrument excelent pentru îndepărtarea tensiunii musculare și a țesutului conjunctiv - elimină celulita.

    Alte lucruri de luat în considerare

    Luați în considerare să faceți sărituri ușoare, să mergeți pe loc sau să săriți peste 5 până la 10 minute pentru a vă încălzi mușchii.

    Dacă aveți timp, încheiați-vă rutina cu o spumă ușoară rulând sau întindeți. Consultați această rutină pentru câteva idei.

    Linia de jos

    Dacă finalizați această rutină de două ori pe săptămână - cu o dietă echilibrată și multă apă - ar trebui să începeți să vedeți rezultate în doar câteva luni.

    Nicole Davis este o scriitoare din Boston, un antrenor personal cu certificare ACE și o iubitoare de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Filosofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați pregătirea - oricare ar fi aceasta! Ea a apărut în revista Oxygen, „The Future of Fitness”, în numărul din iunie 2016. Urmăriți Instagram.