Его часто называют «королем фруктов», манго (Mangifera indica) — один из самых популярных тропических фруктов в мире. Он ценится за светло-желтую мякоть и уникальный сладкий вкус (1).
Эта фруктовая косточка или крапива в основном выращивалась в тропических регионах Азии, Африки и Центральной Америки, но теперь выращивается по всему миру (1, 2).
Поскольку манго содержит натуральный сахар, многие задаются вопросом, подходят ли они при диабете.
В этой статье объясняется, могут ли люди с диабетом безопасно включать манго в свой рацион.
Манго очень питательно
Манго богаты различными необходимыми витаминами и минералами, что делает их пищевой добавкой практически ко всем диетам, в том числе направленным на улучшение контроля уровня сахара в крови (3).
Одна чашка (165 граммов) нарезанного манго содержит следующие питательные вещества:4):
- Калорийность: 99
- Белок: 1.4 грамм
- Жир: 0.6 грамм
- Углеводы: 25 грамм
- Сахара: 22.5 грамма
- Клетчатка: 2.6 грамма
- Витамин С: 67% дневной нормы (DV)
- Медь: 20% DV
- Фолиевая кислота: 18% суточной нормы
- Витамин А: 10% ДВ
- Витамин Е: 10% ДВ
- Калий: 6% суточной нормы
Этот фрукт также может похвастаться небольшим количеством нескольких других важных минералов, включая магний, кальций, фосфор, железо и цинк.4).
Слабо влияет на уровень сахара в крови.
Более 90% калорий в манго поступает из сахара, поэтому он может способствовать повышению уровня сахара в крови у людей с диабетом.
Однако этот фрукт также содержит клетчатку и различные антиоксиданты, которые играют определенную роль в снижении общего воздействия сахара в крови.2).
В то время как клетчатка замедляет скорость, с которой ваше тело поглощает сахар в кровоток, содержание в ней антиоксидантов помогает уменьшить любую реакцию на стресс, связанную с повышением уровня сахара в крови.5, 6).
Это облегчает вашему телу контроль над потоком углеводов и стабилизирует уровень сахара в крови.
гликемический индекс манго
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, используемый для ранжирования продуктов в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. По шкале от 0 до 100 0 не представляет эффекта, а 100 представляет ожидаемый эффект от проглатывания чистого сахара (7).
Любая пища в возрасте до 55 лет считается низкой по этой шкале и может быть лучшим выбором для людей с диабетом.
ГИ манго составляет 51, что технически классифицирует его как продукт с низким ГИ (7).
Однако следует помнить, что физиологические реакции людей на пищу различаются. Таким образом, хотя манго, безусловно, можно считать здоровым выбором углеводов, важно оценить, как вы лично реагируете, чтобы определить, сколько вы должны включить в свой рацион (8, 9).
Как сделать манго пригодным для диабета
Если у вас диабет и вы хотите включить манго в свой рацион, вы можете использовать несколько стратегий, чтобы снизить вероятность того, что они повысят уровень сахара в крови.
Порционный контроль
Лучший способ свести к минимуму влияние этого фрукта на уровень сахара в крови — не есть слишком много за один раз.10).
Углеводы из любой пищи, включая манго, могут повышать уровень сахара в крови, но это не значит, что вы должны исключить их из своего рациона.
Одной порцией углеводов из любой пищи считается около 15 граммов. Поскольку 1/2 чашки (82.5 грамма) нарезанного манго содержит около 12.5 граммов углеводов, эта порция меньше одной порции углеводов.4, 10).
Если у вас диабет, начните с 1/2 стакана (82.5 грамма), чтобы увидеть, как отреагирует ваш уровень сахара в крови. Оттуда вы можете регулировать размер порции и частоту, пока не найдете количество, которое лучше всего подходит для вас.
Добавьте источник белка
Как и клетчатка, белок может помочь снизить вредный уровень сахара в крови, если его употреблять с продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как манго (11).
Манго, естественно, содержит клетчатку, но не особенно богат белком.
Таким образом, добавление источника белка может привести к более низкому повышению уровня сахара в крови, чем если бы вы сами ели фрукты (11).
Для более сбалансированного приема пищи или перекуса попробуйте сочетать манго с вареным яйцом, кусочком сыра или горстью орехов.
Суть
Большая часть калорий в манго поступает из сахара, что дает этому фрукту возможность повышать уровень сахара в крови, что особенно беспокоит людей с диабетом.
Тем не менее, манго по-прежнему может быть здоровой пищей для людей, пытающихся улучшить контроль сахара в крови.
Это потому, что он имеет низкий ГИ и содержит клетчатку и антиоксиданты, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови.
Умеренность, контроль размера порций и сочетание этого тропического фрукта с продуктами, богатыми белком, — это простые методы улучшения реакции сахара в крови, если вы планируете включить манго в свой рацион.