Как меньше спать: 18 советов, как быстрее заснуть и чувствовать себя отдохнувшим

женщина в постелиПоделиться на Pinterest

В наш век чрезмерных и многодневных задач многие люди хотели бы сократить свои потребности во сне на несколько часов. Если это про вас, к сожалению, ваше тело и мозг могут не согласиться с вашим желанием.

Большинство взрослых чувствуют себя лучше всего, когда спят от 7 до 9 часов. Меньше этого, и вы можете почувствовать негативные последствия недосыпания, такие как раздражительность, ослабление иммунной системы и потеря памяти.

Сколько сна нам нужно?

Количество сна, которое вам нужно, варьируется и зависит от ряда факторов, включая возраст и генетику. Некоторые генетически предрасположены к короткому сну, и им нужно всего 4 или 5 часов сна, чтобы заснуть. Остальные долго спят и чувствуют себя лучше, когда спят 9 и более часов.

Количество сна, в котором вы нуждаетесь, и то, как вы себя чувствуете после пробуждения, также могут быть следами вашего общего состояния здоровья. Если вы обеспокоены тем, что слишком много спите, вам может не хотеться заснуть или вы чувствуете усталость даже после сна всю ночь, поговорите со своим врачом.

Вы не можете изменить свои гены и стать недосыпающим, но вы можете оптимизировать свои привычки и режим сна. Это не то же самое, что приучить свое тело меньше спать, но это эффективный способ получить от сна максимум пользы. Это также поможет вам обеспечить необходимое количество сна, чтобы чувствовать себя лучше.

Советы, чтобы меньше спать

Время, потраченное на метание и переворачивание, — пустая трата времени. Вы можете сократить часы, которые тратите на попытки заснуть, за счет улучшения привычек сна и бодрствования. Вот несколько советов, которые стоит попробовать:

1. Дайте себе время задохнуться

Цель здесь состоит в том, чтобы научить тело засыпать, когда вы устали. Один из способов сделать это — дать себе достаточно времени, чтобы расслабиться ночью, прежде чем погаснет свет. Попробуйте превратить свой дом или хотя бы спальню из ярко освещенной дневной обстановки в уютную и уютную ночную.

Примерно за час до того, как вы заснете, вы хотите приглушить свет и начать переключаться на режим сна. Это может включать умывание лица, чистку зубов и снятие рабочей одежды в пижаме.

2. Выключите электронные устройства

Все что с экраном должно быть выключено в период выключения. Это включает:

  • телевидение
  • рачунало
  • таблетки
  • телефон

Излучение искусственного синего коротковолнового света, генерируемого этими устройствами, подавляет высвобождение мелатонина, гормона, стимулирующего сон. Единственным исключением из этого правила являются электронные книги с электронными чернилами, такие как Kindle Paperwhite.

3. Ограничьте употребление алкоголя на ночь

Алкоголь — это успокаивающее средство, от которого можно простудиться или, по крайней мере, помочь быстро заснуть. Однако он метаболизируется в организме в течение нескольких часов, что приводит к нарушению сна и ухудшению качества сна. Употребление алкоголя также может обезвоживать вас и вызывать беспокойство или похмелье, что влияет на вашу способность просыпаться отдохнувшим.

4. Избегайте кофеина в конце дня

Некоторые люди могут выпить эспрессо после ужина без каких-либо вредных последствий. Другие не могут пить кофе после 3:00 утра. Кофеин остается в организме от 4 до 6 часов. Если вы подозреваете, что ночью вас постоянно преследует опаздывающая машина, исключите все формы кофеина из своего рациона как минимум за 6 часов до сна.

5. Охладите свою спальню

Температура вашей кровати и спальни может повлиять на качество вашего сна. Слишком жарко ночью негативно влияет на быстрый сон — период, когда ваш мозг наиболее активен. Попробуйте повернуть термостат примерно на 60-68 °C или открыть окно, чтобы лучше спать.

6. Уменьшить шум

Внешний шум, такой как движение транспорта или шумные соседи, может вас разбудить или взволновать. Если вы живете в районе, где шум является проблемой, уменьшите его с помощью затычек для ушей, белого шума или того и другого.

7. Придерживайтесь режима

Танцы до рассвета по выходным могут быть забавным времяпрепровождением, но поддержание одинакового режима сна и бодрствования 7 дней в неделю поможет вам быстрее заснуть и проснуться более отдохнувшим.

8. Купите новую подушку

Большинство людей прилипают к своим подушкам гораздо дольше, чем следовало бы. Срок службы средней подушки составляет от 1 до 2 лет. Дольше они тоже теряют форму, становятся гнойными и не поддерживают шею и голову. Это может негативно сказаться на сне.

Кроме того, они со временем заполняются клещами. Еще один веский повод побаловать себя новыми, особенно если у вас аллергия.

9. Подумайте о новом матрасе

Если ваш матрас неудобный, старый или неровный, ваша способность хорошо спать будет поставлена ​​под угрозу. Срок службы матраса зависит от качества и других факторов. Как правило, большинство матрасов следует заменять новыми каждые 7–10 лет.

10. Не ешьте тяжелую пищу поздно вечером

Поздний прием пищи может ухудшить вашу способность заснуть, особенно если вы едите тяжелую или жирную пищу, такую ​​как пицца или пирожные. Если вы голодны или чего-то хотите, съешьте те продукты, которые способствуют сну.

11. Войдите в теплую ванну

Теплая ванночка вечером помогает вашим мышцам расслабиться, позволяя вам отдыхать более эффективно и быстро. Рассмотрите возможность замачивания примерно на 90 минут перед тем, как положить простыни.

12. Попробуйте ароматерапию

Слегка ароматизированная комната поможет вам быстрее отдохнуть и заснуть. Попробуйте те эфирные масла, которые улучшают сон.

13. Почитайте книгу в постели

Погружение в хорошую историю может помочь вам перейти от повседневной реальности к состоянию покоя и дремоты. Чтение помогает снизить стресс, позволяет быстрее заснуть.

14. Встаньте с постели, когда проснетесь

Если вы зависимы от кнопки отсрочки, откажитесь от этих дополнительных 10 минут, чтобы приступить к лучшему распорядку дня. Это может быть особенно верно, если вы просыпаетесь естественным образом до того, как сработает будильник. Возможно, ваше тело скажет вам, что вам больше не нужно спать. Вы можете усилить это, встав с постели и начав свой день.

15. Смените ночь на день

Если вы проснулись в темной комнате, откройте жалюзи и впустите свет. Естественный свет поможет вам проснуться и уменьшит потребность во сне.

16. Создайте утреннюю рутину

Установление надежного утреннего шаблона поведения может помочь вам чувствовать себя более продуктивно, поэтому вам захочется вставать с постели по утрам.

17. Ежедневно тренируйтесь

Упражнение было показано уменьшить бессонницу и улучшить качество сна. Упражнения в первые дни могут быть более полезными, чем ночные для многих людей. Попробуйте поэкспериментировать со временем суток и видом упражнений.

18. Просыпайтесь холодной водой

Холодный душ придает сил и может помочь вам проснуться энергичным. Как ни странно, некоторые люди также считают, что питье холодной воды — это первое, что помогает им по утрам. Попробуйте выпить стакан холодной воды перед первой чашкой кофе и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Если вы проспите

Если вам постоянно нужно спать более 8 или 9 часов в сутки, вы можете заснуть. Это может быть вызвано рядом состояний, включая депрессию, заболевания щитовидной железы и болезни сердца. Некоторые лекарства также могут вызывать переедание.

Чрезмерный сон иногда носит временный характер и может быть реакцией вашего организма на надвигающуюся болезнь.

Если вы долго спите ночью, возможно, пришло время посетить врача.

Если вы не чувствуете себя спокойно утром

Каждый из нас плохо спит, когда просыпаешься с чувством усталости или истощения. Если вы редко или никогда не чувствуете себя отдохнувшим по утрам, у вас могут быть короткие периоды бодрствования, о которых вы не подозреваете, из-за употребления алкоголя, расстройства желудка или других проблем.

У вас также может быть такое состояние, как синдром беспокойных ног или апноэ во сне, Попробуйте улучшить свой ночной распорядок и посмотрите, поможет ли это вам проснуться отдохнувшим, а не уставшим.

Когда обратиться к врачу

Если вы не можете изменить свои привычки сна и не можете встать с постели, проспав менее 10 или 12 часов в сутки, поговорите со своим врачом.

Вам также следует обратиться к врачу, если вы всегда чувствуете усталость по утрам, независимо от того, сколько вы спите.

Хроническая бессонница — это заболевание, которое можно лечить. Если ваших жизненных привычек недостаточно для улучшения качества сна, врач может помочь.

Суть

Возможно, вам не удастся приучить свое тело к тому, чтобы ему требовалось больше сна. Тем не менее, хорошая гигиена сна и активный утренний распорядок могут помочь вам получить максимальную отдачу от сна и сократить время, которое вы тратите на попытки заснуть.