LISS Cardio: преимущества перед HIIT, частотой сердечных сокращений, физическими упражнениями

Поделиться на Pinterest

Вы когда-нибудь слышали или видели термин «LISS кардио» и думали: «О нет, это не еще одна аббревиатура от слова «упражнения»»?

Если вы перегружены всеми аббревиатурами, связанными с физическими упражнениями, вы не одиноки. К счастью, LISS-кардио — довольно простая концепция. Аббревиатура является аббревиатурой от «устойчивого состояния низкой интенсивности».

Мы подробно рассмотрим, что такое LISS кардио, а также его плюсы и минусы, чтобы вы могли решить, подходит ли оно вам.

Что такое ЛИСС кардио?

В устойчивом состоянии низкой интенсивности, или LISS, это метод сердечно-сосудистых упражнений, при котором вы выполняете аэробную активность низкой или средней интенсивности непрерывно и часто в течение длительного периода времени.

«LISS» — это новый термин, используемый для описания стиля низкоинтенсивных тренировок, но эта форма упражнений существует уже несколько десятилетий.

Вы также можете знать это как:

  • упражнения низкой интенсивности
  • непрерывное обучение (SST)
  • непрерывные сердечно-сосудистые упражнения
  • тренировка на длинную медленную дистанцию ​​(LSD)

Это противоположность высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), которая включает в себя чередование коротких всплесков интенсивных упражнений с периодами восстановления низкой интенсивности.

При ВИИТ частота сердечных сокращений обычно составляет от 80 до 95 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений для интервалов высокой интенсивности и от 40 до 50 процентов для интервалов низкой интенсивности.

LISS чаще всего ассоциируется с бегом, ездой на велосипеде, быстрой ходьбой, плаванием и другими кардиоупражнениями, которые требуют более длительных сеансов упражнений низкой интенсивности.

Выдержка Американский совет по упражнениям отмечает, что, хотя регулярные тренировки являются эффективным способом сжигания калорий и тренировки аэробной системы, они также требуют больше времени для достижения результатов.

Некоторые говорят, что HIIT — лучшая форма тренировки, чем регулярная тренировка сердечно-сосудистой системы. Но хотя оба стиля имеют свои преимущества и недостатки, один из них не кажется лучше другого.

На самом деле один учиться не нашли реального преимущества в выполнении высокоинтенсивных тренировок по сравнению с сердечно-сосудистыми кардиотренировками.

Каковы преимущества?

Как и другие формы упражнений, LISS кардио имеет ряд преимуществ для здоровья, включая улучшение кровотока, снижение стресса, снижение риска сердечных заболеваний и улучшение работы мозга.

Вот еще несколько преимуществ LISS кардио:

  • Помогает сжигать и терять жир. Равномерная тренировка улучшает способность вашего тела использовать жир в качестве топлива вместо гликогена, хранящегося в мышцах. Также по данным 2014 г. учиться, непрерывные аэробные упражнения более эффективны, чем HIIT, для улучшения распределения жира.
  • Подходит для всех уровней. Поскольку LISS легче и мягче для тела, он подходит для начинающих. Уровни физической подготовки от среднего до продвинутого часто используют его как часть программы выносливости.
  • Обеспечивает более легкое восстановление. Поскольку вы меньше нагружаете свое сердце и тело, вы можете обнаружить, что LISS восстанавливается быстрее и легче.
  • Это эффективный способ тренировки выносливости. Упражнения с более низкой интенсивностью с течением времени оказывают меньшую нагрузку на сердце и легкие, чем более интенсивные упражнения. Это может быть эффективным способом подготовки к соревнованиям на выносливость.
  • Он также отлично подходит для восстановления после тяжелой тренировки. Вы можете использовать LISS в качестве восстановительной сессии на следующий день после высокоинтенсивной тренировки.

Есть ли недостатки?

Как и любая форма упражнений, LISS имеет некоторые недостатки:

  • Это требует более длительных кардиосессий, обычно от 45 до 60 минут.
  • Вы можете устать выполнять одни и те же упражнения с одинаковой интенсивностью в течение длительного времени. Подумайте о том, чтобы потренироваться с другом или послушать любимый подкаст или плейлист во время тренировки.
  • Вы можете увеличить риск чрезмерной травмы, если будете слишком долго заниматься одним и тем же типом тренировок.

Подходит ли вам LISS кардио?

Кардиотренировка LISS является хорошим дополнением к большинству фитнес-программ, так как в целом она безопасна и подходит для всех уровней физической подготовки.

Если вы легко можете включить в свое расписание кардиотренировку продолжительностью от 45 до 60 минут и предпочитаете постоянный темп переключения интенсивности, то LISS — правильный выбор для вас.

Если вам нужно тренироваться на выносливость, например, в беге на 10 км, полумарафоне, триатлоне или велогонке, вы, вероятно, будете использовать стационарное кардио несколько раз в неделю. Это называется принцип специфичности, а это значит, что вы тренируетесь в том же формате, в котором будете соревноваться.

С чего начать

Включить кардио LISS в свою программу упражнений очень просто.

  • Если вы новичок, попробуйте проводить три кардиотренировки LISS в неделю.
  • Если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне, попробуйте включить одну или две кардиотренировки LISS и одну или две сессии HIIT в неделю.
  • Все уровни физической подготовки также должны включать силовые тренировки для всех основных мышц, по крайней мере, 2 или 3 дня в неделю.

Если вы посещаете тренажерный зал или у вас есть домашнее кардиооборудование, такое как беговая дорожка, эллиптические гребные тренажеры, гребные тренажеры или велотренажер, вы можете выполнять LISS-кардио, используя один или несколько таких тренажеров в постоянном темпе в течение 45–60 минут.

Если вы предпочитаете упражнения на свежем воздухе, вы можете пробежаться по тротуару, покататься на велосипеде или отправиться на пикник в горы. Ходьба в умеренном темпе — еще одна отличная форма тренировки LISS.

Если вы думаете, что вам будет скучно выполнять однотипные упражнения, вы можете разнообразить их, выполняя HIIT-тренировку 1 или 2 раза в неделю. Помните, что поскольку HIIT отличается высокой интенсивностью, вам нужно тренироваться всего 20–30 минут.

Суть

LISS или регулярное низкоинтенсивное кардио чаще всего связано с бегом, ездой на велосипеде, плаванием, быстрой ходьбой и другими кардиоупражнениями, требующими длительных низкоинтенсивных упражнений, обычно от 45 до 60 минут.

Исследования показали, что кардио LISS может помочь сжигать жир более эффективно, чем упражнения более высокой интенсивности. Он хорошо адаптируется ко всем уровням физической подготовки и является особенно полезной формой тренировки выносливости.

Чтобы максимально использовать и избежать плато, попробуйте включить в свой фитнес-план сеансы HIIT и LISS.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.