Упражнения для ног: укрепление, гибкость и многое другое

Почему важны упражнения для ног

Твердые и гибкие ноги могут помочь уменьшить боль в стопах и лодыжках, уменьшить мышечную боль, улучшить общее состояние здоровья стоп и поддерживать активность.

Упражнения, которые улучшают диапазон движений и помогают поднять ноги, могут снизить вероятность получения травмы. Медленная и легкая растяжка улучшит вашу гибкость. Силовые упражнения позволят вашим мышцам лучше поддерживать и защищать ваши ноги в целом.

Вы можете выполнять эти легкие упражнения на растяжку и укрепление три раза в неделю или каждый день, чтобы увеличить диапазон движений и силу для здоровья и жизнеспособности ваших ног на всю жизнь.

Если у вас болят ступни и лодыжки, если у вас есть какие-либо травмы, артрит или диабет, обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к любому из этих упражнений. В зависимости от ваших потребностей ваш врач может добавить другие упражнения или убрать некоторые из перечисленных здесь.

1. Подъем носка, точка и скручивание

палец на ноге

Это упражнение, состоящее из трех частей, начнет двигать пальцами ног и ступнями.

  • Сядьте на стул с правой спинкой, поставив ноги на пол.
  • Держите пальцы ног на земле и поднимайте пятки, пока только подушечки стоп и пальцы ног не коснутся земли. Задержитесь на пять секунд.
  • Направьте пальцы ног так, чтобы земли касались только концы большого пальца ноги и другого пальца ноги. Задержитесь на пять секунд.
  • Оторвите пятку от земли и поднимите пальцы ног так, чтобы кончики пальцев ног коснулись земли. Задержитесь на пять секунд.
  • Повторите каждую позицию 10 раз.
  • 2. Опрыскивание пальцев ног

    палец на ноге

    Это движение поможет вам получить контроль над мышцами пальцев ног.

  • Сядьте на стул с правой спинкой, стопы мягко упираются в пол.
  • Раздвиньте все пальцы ног настолько, насколько вам нравится. Задержитесь на пять секунд.
  • Повторить 10 раз.
  • Вы можете усложнить это упражнение, завязав резинку вокруг пальцев каждой ноги.

    3. Разгибание пальцев ног

    Эта растяжка хороша для предотвращения или лечения подошвенный фасциит, что вызывает боль в пятке.

  • Сядьте на стул с правой спинкой, поставив ноги на пол.
  • Поднимите одну ногу и положите ее на противоположную сторону бедра.
  • Одной рукой возьмитесь за пальцы ног и потяните их к лодыжке, пока не почувствуете натяжение в нижней части стопы и в пятке.
  • Массируйте свод стопы другой рукой, растягивая ее. Задержитесь на 10 секунд.
  • Повторить по 10 раз на каждую ногу.
  • 4. Сгибание пальцев ног

    Это упражнение укрепит мышцы верхней части стопы и пальцев ног.

  • Сядьте на стул с правой спинкой, поставив ноги на пол.
  • Положите кухонное полотенце или полотенце на пол перед собой так, чтобы короткий конец оказался под ногами.
  • Поставьте пальцы ног на конец полотенца и сожмите пальцы ног, потянув полотенце на себя.
  • Повторить по пять раз каждой ногой.
  • Вы можете увеличить сложность этого упражнения, поместив небольшой груз (например, банку с супом) на дальний конец полотенца.

    5. Собираем мрамор

    Это упражнение укрепит мышцы нижней части стопы и пальцев ног.

  • Сядьте на стул с правой спинкой, поставив ноги на пол.
  • Положите 20 шариков и маленькую миску на пол перед собой.
  • Возьмите шарик один за другим пальцами ног и поместите его в миску. Поднимите все 20 шариков одной ногой.
  • Повторите с другой ногой.
  • 6. Растяжка больших пальцев ног

    Выполняя эту растяжку из трех частей, сохраняйте широкий диапазон движения большого пальца ноги. Приятное чувство после того, как весь день распухли ноги в платьях.

  • Сядьте на стул с правой спинкой, поставив ноги на пол.
  • Поднимите одну ногу и положите ее на противоположную сторону бедра.
  • Пальцами осторожно вытяните большой палец вверх, вниз и в сторону от других пальцев. Удерживайте растяжку в каждом направлении в течение пяти секунд.
  • Повторите по 10 раз в каждую сторону.
  • Повторите с противоположной ногой.
  • 7. Перекатывание теннисного мяча

    Перемещение нижней части стопы по твердому мячу может облегчить боль и заживление сводов стопы. подошвенный фасциит.

  • Сядьте на стул с правой спинкой, поставив ноги на пол.
  • Поместите теннисный мяч на пол рядом с ногами.
  • Поставьте ногу на теннисный мяч и покатайте его, массируя нижнюю часть стопы.
  • При необходимости увеличьте или уменьшите давление.
  • Катайтесь по две минуты на каждой ноге.
  • Вы также можете использовать замороженную бутылку с водой, если у вас нет под рукой теннисных мячей.

    8. Растяжка ахиллова сухожилия

    Последняя лента, которая доходит до пятки в икроножных мышцах, называется ахилловым сухожилием. Если вы сохраните его гибкость, вы можете предотвратить боль в стопе, лодыжке и ноге.

  • Встаньте лицом к стене, руки вытянуты, ладони обращены к стене.
  • Верните одну ногу назад, выпрямив колено, и согните колено другой ноги.
  • Скорректируйте осанку так, чтобы обе пятки стояли на полу.
  • Наклоняйтесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и мышц.
  • Измените осанку, если вам нужно чувствовать движение, не отрывая пяток от пола.
  • Чтобы почувствовать растяжение в другом месте, слегка согните заднее колено и толкните бедра вперед.
  • Держите растяжку по 30 секунд каждое и повторите три раза.
  • Поменяйте ноги и повторите.
  • 9. прогулка по песку

    Ходьба босиком по песку укрепляет и растягивает ступни и подошвы, а также является отличной тренировкой для икр. Идти по песку тяжелее, чем по сложным тропам, поэтому обязательно развернитесь, прежде чем выбежите.

  • Найдите немного песка — например, на пляже, в пустыне или на волейбольной площадке.
  • Снимите обувь и носки.
  • Ходить.
  • Суть

    Если вы регулярно выполняете эти упражнения на растяжку и укрепление ног, ваши ноги скажут вам спасибо. Скованность и боль исчезнут. Упражнения могут облегчить боль в пятке и сводах стопы и даже предотвратить стук и остановить судороги пальцев ног.

    Перед тем, как приступить к упражнениям для ног, немного разогрейтесь. Прогуляйтесь по дому несколько минут или покатайтесь на велосипеде неподвижно. Вы просто хотите пролить немного крови, прежде чем растянуть сухожилия, связки и мышцы.

    Эти упражнения и растяжки не должны быть болезненными. Будьте нежны с собой. Вы можете слишком сильно давить на теннисный мяч или слишком сильно растягиваться. Не принимайте близко к сердцу.

    Если это все еще болит, прекратите тренировку и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, что делать дальше. Если какая-либо из инструкций непонятна или кажется, что она не помогает решить вашу проблему, обратитесь к врачу за инструкциями.