зфимуно

Что делать, если низкоуглеводная диета повышает уровень холестерина

Диета с низким содержанием углеводов и кетогенов невероятно полезна.

Они имеют явные, потенциально спасительные преимущества при некоторых из самых серьезных заболеваний в мире.

К ним относятся ожирение, сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром, эпилепсия и многие другие.

Наиболее распространенные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний значительно улучшились у большинства людей (1, 2, 3).

Согласно этим улучшениям, низкоуглеводная диета должна снизить риск сердечных заболеваний.

Но даже если эти факторы риска в среднем улучшаются, могут быть люди в пределах этих средних значений, у которых есть улучшения, и другие, у которых наблюдаются отрицательные эффекты.

Кажется, есть небольшая группа людей, которые испытывают это повышенный уровень холестерина уровни на низкоуглеводной диете, особенно кетогенной диете или палео с высоким содержанием жиров.

Это включает в себя увеличение общего холестерина и холестерина ЛПНП… а также увеличение продвинутых (и гораздо более важных) маркеров, таких как Количество частиц ЛПНП.

Конечно, большинство этих «факторов риска» установлены в контексте высококалорийной западной диеты, и мы не знаем, оказывают ли они такое же влияние на здоровую низкоуглеводную диету, которая уменьшает воспаление и окислительные эффекты стресса. .

Однако… лучше перестраховаться, чем сожалеть, и я думаю, что эти люди должны принять некоторые меры для снижения своего уровня, особенно те, у кого есть семейная история сердечных заболеваний.

К счастью, вам не нужно садиться на диету с низким содержанием жиров, есть растительное масло или принимать статины, чтобы снизить уровень.

Некоторые простые корректировки пойдут вам на пользу, и вы все равно сможете воспользоваться всеми метаболическими преимуществами низкоуглеводной диеты.

Разбивка - действительно ли ваши уровни высоки?

Интерпретация показателей холестерина может быть довольно сложной.

Большинство людей знакомы с общим холестерином, холестерином ЛПВП и ЛПНП.

Люди с высоким уровнем ЛПВП («хорошие») имеют низкий риск сердечных заболеваний, в то время как люди с высоким уровнем ЛПНП («плохие») имеют повышенный риск.

Но реальная картина намного сложнее, чем «хороший» или «плохой»… «плохой» ЛПНП на самом деле имеет подтипы, в первую очередь основанные на размере частиц.

Люди, у которых в основном присутствуют мелкие частицы ЛПНП, имеют высокий риск сердечных заболеваний, в то время как те, у кого в основном крупные частицы, имеют низкий риск.4, 5).

Тем не менее, наука теперь показывает, что наиболее важным показателем всех ЛПНП является количество частиц (ЛПНП-п), которое измеряет, сколько частиц ЛПНП плавает в кровотоке (6).

Это число отличается от концентрации ЛПНП (ЛПНП-с), которая измеряет, сколько холестерина несут ваши частицы ЛПНП. Это то, что чаще всего измеряется в стандартных анализах крови.

Важно тщательно изучить эти вещи, чтобы знать, действительно ли вам есть о чем беспокоиться.

Если вы можете, попросите своего врача измерить уровень LDL-p (число частиц ЛПНП)… или АпоВ, что является еще одним способом измерения количества частиц ЛПНП.

Если у вас высокий уровень холестерина ЛПНП, но количество частиц ЛПНП в норме (это называется отклонением), вам, вероятно, не о чем беспокоиться (7).

На низкоуглеводной диете уровень ЛПВП повышается, а уровень триглицеридов снижается, в то время как общий холестерин и холестерин ЛПНП остаются прежними. Размер частиц ЛПНП увеличивается, а количество частиц ЛПНП уменьшается. Все хорошие вещи (8, 9).

Но опять же, это происходит в среднем. В пределах этих средних значений подгруппа людей на кетогенной диете с низким содержанием углеводов, по-видимому, приводит к увеличению общего холестерина, холестерина ЛПНП и количества частиц ЛПНП.

Подробно это явление описано здесь Др. Томас Дейспринг, один из самых уважаемых липидологов в мире (шапка на голове Др. Аксель Сигурдссон): Случай с 291 зависимым от липидов: может ли потеря веса ухудшить липиды?

Если вы хотите погрузиться в науку, стоящую за этим парадоксальным повышением уровня холестерина на кетогенной диете, прочитайте статью (вы должны зарегистрировать бесплатную учетную запись).

К сожалению, не у всех могут быть расширенные маркеры, такие как LDL-p или ApoB, потому что эти тесты дороги и доступны не во всех странах.

В этих случаях, Холестерин не-ЛПВП (Общий холестерин - ЛПВП) является довольно точным маркером, который можно измерить на стандартной липидной панели (10, 11).

Если уровень не-ЛПВП повышен, то этого достаточно, чтобы попытаться его снизить.

Медицинские состояния, которые могут повышать уровень холестерина

Также важно исключить состояния здоровья, которые могут вызвать высокий уровень холестерина. Они действительно не имеют ничего общего с самой диетой.

Одним из примеров этого является снижение функции щитовидной железы. Когда функция щитовидной железы ниже оптимальной, общий холестерин и холестерин ЛПНП могут повышаться.12, 13).

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это потеря веса… У некоторых людей потеря веса может временно увеличить уровень холестерина ЛПНП.

Если ваш уровень повышается в то время, когда вы быстро теряете вес, вы можете подождать несколько месяцев, а затем измерить их снова, когда ваш вес стабилизируется.

Также важно исключить генетическое заболевание, такое как семейная гиперхолестеринемия, которая встречается у 1 из 500 человек и характеризуется очень высоким уровнем холестерина и высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Конечно, между нами существует множество тонких генетических различий, которые могут определять нашу реакцию на разные диеты, например, разные версии гена, называемого ApoE (14).

Теперь, когда все это терпит неудачу, давайте рассмотрим несколько эффективных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы снизить уровень холестерина.

Исключите непроницаемый кофе из своего рациона

«Непроницаемый» кофе очень популярен в сообществах с низким содержанием углеводов и палео.

Сюда входит добавление 1-2 столовых ложек масла МСТ (или кокосового масла) и 2 столовых ложек сливочного масла в утреннюю чашку кофе.

Я лично не пробовал, но многие утверждают, что это вкусно, дает энергию и убивает аппетит.

Ну… Я много писал о кофе, насыщенных жирах, сливочном и кокосовом масле. Я люблю их всех, и я думаю, что они очень здоровы.

Однако даже если «нормальные» количества полезны для вас, это не означает, что большие количества лучше.

Во всех исследованиях, которые показывают, что насыщенные жиры безвредны, используются нормальные количества … или количества, которые съедает средний человек.

Невозможно узнать, что произойдет, если вы начнете добавлять в свой рацион огромное количество насыщенных жиров, особенно если вы едите их вместо других более питательных продуктов. Это, конечно, не то, что люди разработали.

Я также слышал сообщения о документах с низким содержанием углеводов (доктор Спенсер Надольский i Карл Надольский, У них были низкоуглеводные пациенты с массивно повышенным уровнем холестерина, уровень которых нормализовался, когда они перестали пить непроницаемый кофе.

Если вы пьете непробиваемый кофе и у вас проблемы с холестерином, вам следует в первую очередь это сделать, чтобы попытаться исключить его из своего рациона.

Замените некоторые насыщенные жиры мононенасыщенными жирами

В самых крупных и качественных исследованиях насыщенные жиры не были связаны с учащением сердечных сокращений или смертью от сердечных заболеваний.15, 16, 17).

Однако… если у вас есть проблемы с холестерином, то неплохо попытаться заменить некоторые насыщенные жиры, которые вы едите, мононенасыщенными жирами.

Это простое изменение может помочь снизить уровень.

Готовьте на оливковом масле вместо сливочного и кокосового масла. Ешьте больше орехов и авокадо. Все эти продукты богаты мононенасыщенными жирами.

Если это не работает само по себе, вы можете начать заменять часть жирного мяса, которое вы едите, более постным мясом.

Я не могу не упомянуть об оливковом масле… качественное оливковое масло холодного отжима имеет много других преимуществ для здоровья сердца, помимо снижения уровня холестерина.

Защищает частицы ЛПНП от окисления, уменьшает воспаление, улучшает функцию эндотелия и может даже снижать артериальное давление (18, 19, 20, 21).

Это определенно отличная пища для сердца, и я думаю, что любой, у кого есть риск сердечных заболеваний, должен использовать оливковое масло, независимо от того, высокий у него уровень холестерина или нет.

Также важно хотя бы раз в неделю есть жирную рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Если вы не можете или не хотите есть рыбу, добавьте вместо нее рыбий жир.

Откажитесь от кетоза и ешьте больше собственных углеводов с высоким содержанием клетчатки

Это распространенное заблуждение, что низкоуглеводная диета должна быть кетогенной.

То есть этих углеводов должно быть достаточно мало, чтобы организм начал вырабатывать кетоны из жирных кислот.

Этот тип диеты кажется наиболее эффективным для людей, страдающих эпилепсией. Многие люди также утверждают, что достигли наилучших результатов, умственных и физических, в состоянии кетоза.

Тем не менее, более скромное ограничение углеводов все же можно считать низким содержанием углеводов.

Хотя четкого определения нет, до 100-150 граммов в день (иногда и больше) можно отнести к низкоуглеводной диете.

Возможно, у некоторых людей наблюдается повышение уровня холестерина при кетозе, но состояние улучшается, когда они едят достаточно углеводов, чтобы предотвратить превращение в кетоз.

Вы можете попробовать съедать 1-2 фрукта в день… может быть, картофель или сладкий картофель на ужин или небольшими порциями более полезный крахмал, такой как рис и овес.

В зависимости от вашего метаболического здоровья и личных предпочтений вы также можете вместо этого принять многоуглеводную палео-версию.

Это также может быть очень здоровой диетой, о чем свидетельствуют такие долгоживущие группы населения, как Китаваны и окинавцы, которые ели много углеводов.

Хотя кетоз может иметь много удивительных преимуществ, он определенно не для всех.

Другие естественные способы снижения уровня холестерина включают употребление в пищу продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки или резистентного крахмала и прием никотиновой кислоты.

Физические упражнения, лучший сон и минимизация уровня стресса также могут помочь.

Принять домашнее сообщение

Ни один совет в этой статье не должен рассматриваться как медицинский совет. Вы должны обсудить это со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения.

Имейте в виду, что я НЕ считаю насыщенные жиры или диету с низким содержанием углеводов «плохими».

Это просто руководство по решению проблем для небольших подгрупп людей, у которых есть проблемы с холестерином на низкоуглеводной и/или палеодиете.

Я не изменил своего мнения о низкоуглеводных диетах. Я по-прежнему придерживаюсь низкоуглеводной диеты… нетоксичной, настоящей низкоуглеводной пищи, основанной на 100 граммах углеводов в день.

В конце концов, низкоуглеводная диета по-прежнему невероятно полезна, и преимущества FAR перевешивают негатив для большинства людей, но некоторым людям может потребоваться скорректировать некоторые порции, чтобы их диета работала.