Динамическая гибкость: 12 упражнений, преимущества и многое другое

Динамическая гибкость — это способность двигать мышцами и суставами в полном диапазоне движения во время активного движения.

Такая гибкость помогает вашему телу реализовать весь свой потенциал движения во время повседневной деятельности, занятий спортом и физических упражнений. Это повышает производительность и снижает риск получения травм.

Чтобы увеличить динамическую гибкость, выполняйте разминку с помощью упражнений, сочетающих растяжку и контролируемые движения. Движения должны имитировать деятельность, которую вы собираетесь выполнять.

Например, перед игрой в футбол вам нужно разогреться, выполняя круговые движения ногами и имитируя удары ногами. Разогревая динамическими упражнениями, ваше тело будет двигаться более эффективно во время тренировки.

Упражнения и растяжка

Выполняйте 5–10 минут легких кардиотренировок, таких как бег или плавание, перед выполнением динамических упражнений. Это подготовит ваши мышцы к динамической разминке.

При выполнении динамических упражнений начинайте с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его с каждым повторением.

1. Обведите руки

Это упражнение является отличной разминкой для плавания, бросков или тренировки верхней части тела.

2. Размахивайте рукой

Махи рукой нацелены на мышцы верхней части тела, включая плечи и верхнюю часть спины.

3. Перекатывание плеч

Перед плаванием или броском сделайте эту растяжку, чтобы подготовить плечи.

4. Повороты туловища

Наклоны туловища отлично подходят для увеличения подвижности позвоночника. Это подготовит вашу спину к плаванию, бегу и броскам.

5. Ходьба высокими гребками

При ходьбе с высокими ударами или игрушками вытягивайте голени перед бегом или ударами. Они также укрепляют сгибатели бедра и четырехглавой мышцы.

6. от колена до груди

В подъемных движениях колено к груди используется полное сгибание бедра и растяжение ягодичных мышц.

7. Удар встык

Это упражнение помогает растянуть четырехугольник, подготавливая бедра к бегу.

8. Ходячие легкие

Когда вы идете и обедаете, сгибатели бедра, голени и глютен хорошо растягиваются.

9. Круги ногами

Круговые движения ногами разогревают ягодицы, бедра и бедра. Их иногда называют бедрами.

10. Тележка для голеностопного сустава

Это упражнение направляет ваши лодыжки через весь диапазон движения, что делает его идеальным перед бегом, пешим туризмом и ездой на велосипеде.

11. Боковые приседания сумо

Боковые приседания сумо подготавливают ноги, активно растягивая мышцы паха.

12. Вытяните приседания

Для динамичных упражнений для всего тела выполняйте приседания перед кардиотренировками.

Мышцы работали

Во время динамических упражнений мышцы двигаются и растягиваются одновременно. В зависимости от движения, динамические упражнения могут заставить суставы удлиняться или вращаться.

Динамическая растяжка также может воздействовать на ваши суставы, используя движения в стороны и во всем диапазоне движения. Это помогает вашим суставам и мышцам двигаться более свободно во время упражнений.

Преимущества

Динамические упражнения имеют ряд преимуществ, в том числе:

  • Разогрев мышц. Динамическая растяжка повышает температуру ваших мышц, что помогает им раскрыть весь свой потенциал. Это также стимулирует кровоток, чтобы обеспечить достаточное количество кислорода для ваших мышц.
  • Повышенная нервная активность. Ваши нервы двигают ваши мышцы, посылая электрические сигналы. Динамически растягивающиеся нервы перед началом упражнения посылают соответствующие сигналы. Он тренирует ваши нервы и мышцы, чтобы они работали вместе более эффективно.
  • Использование полного диапазона движений. Во многих кардиотренировках, таких как бег и ходьба, используется минимальный диапазон движений. Они также выполняются в одной плоскости движения, когда вы двигаетесь прямо вперед. Динамические упражнения включают в себя более полные движения, которые лучше воздействуют на ваши мышцы.
  • Снижение риска травм. Динамическая растяжка увеличивает подвижность суставов и мышц, что предотвращает травмы. В Недавнее исследованиеДинамические упражнения для нижних конечностей уменьшают пассивную скованность и увеличивают диапазон движений нижних конечностей. Эти факторы связаны с более низким риском травм голени, одной из наиболее распространенных травм при физических нагрузках.

Динамический против статического

Разница между динамической и статической растяжкой заключается в движении. Динамические растяжки двигают растягивающиеся мышцы. Как правило, каждое движение длится всего секунду или две.

Статическая растяжка включает в себя удлинение мышцы до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение, и удерживайте ее от 15 до 60 секунд. В отличие от динамического растяжения, оно не предполагает движения жидкости. Примеры статической растяжки включают растяжку «бабочка» и растяжку сухожилий.

Статическая растяжка может помочь удлинить мышцы, что идеально подходит для достижения оптимальной гибкости.

Суть

Динамические упражнения задействуют ваши мышцы и суставы в широком диапазоне движений. Эта растяжка включает в себя непрерывные движения, которые подготавливают ваше тело к активности.

Это повышает производительность и снижает риск травм за счет улучшения притока крови к мышцам. Чтобы включить в разминку динамические упражнения, выберите растяжку, которая имитирует деятельность, которую вы собираетесь выполнять.

Поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать новое упражнение. Персональный тренер также может показать вам, как безопасно растянуться и разогреться перед тренировкой.