Йогурт — один из самых популярных кисломолочных продуктов в мире, который производится путем добавления в молоко живых бактерий.
Его едят уже тысячи лет, и его часто используют как часть еды или закуски, как неотъемлемую часть соусов и десертов.
Кроме того, йогурт содержит полезные бактерии и может действовать как пробиотик, обеспечивая множество преимуществ для здоровья помимо простого молока.
Большинство йогуртов белые и густые, но многие коммерческие бренды искусственно окрашены.
В этой статье рассказывается обо всем, что вам нужно знать о йогурте.
Пищевая ценность
О питательных веществах простого молока с йогуртом 3.5 грамма (100 граммов) подробно рассказано ниже (1).
Пищевая ценность: Йогурт, как правило, цельное молоко — 100 грамм.
Питательные веществаКал.61Вода88% Белок3.5 гУглеводы4.7 гСахар4.7 гКлетчатка0 гЖир3.3 г
Белкове продукты
Йогурт является богатым источником белка (1).
Одна чашка (245 граммов) простого йогурта из цельного молока содержит около 8.5 граммов белка.
Содержание белка в коммерческом йогурте иногда выше, чем в молоке, потому что сухое молоко может быть добавлено в йогурт во время обработки (2).
Белок в йогурте представляет собой либо сыворотку, либо казеин, в зависимости от его растворимости в воде.
Водорастворимые молочные белки называются сывороточными белками, а нерастворимые молочные белки называются казеинами.
И казеин, и сыворотка питательны, богаты незаменимыми аминокислотами и легко усваиваются.
казеин
Большая часть белка в йогурте (80%) — это казеин. Альфа-казеин является наиболее распространенным.
Казеин увеличивает абсорбцию минералов, таких как кальций и фосфор, и способствует снижению артериального давления.3, 4, 5).
сыворотка
Сыворотка составляет 20% белка в йогурте.
Он очень богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как валин, лейцин и изолейцин.
Сывороточный протеин давно популярен среди бодибилдеров и спортсменов.
Кроме того, потребление добавок с сывороточным белком может принести пользу для здоровья, способствуя снижению веса и снижению артериального давления.6, 7).
Мачта
Количество жира в йогурте зависит от типа молока, из которого он сделан.
Йогурт можно приготовить из всех видов молока – цельного, обезжиренного или обезжиренного. Большинство йогуртов, продаваемых в США, либо обезжиренные, либо обезжиренные (2).
Содержание жира может колебаться от 0.4% в обезжиренном йогурте до 3.3% и более в полножирном йогурте.1, 8).
Большая часть жира в йогурте является насыщенной (70%), но он также содержит значительное количество ненасыщенных жиров.
Молочный жир уникален тем, что содержит до 400 различных типов жирных кислот (9).
Переходные жиры в йогурте
Йогурт содержит жиры, называемые выжившими трансжирами или молочными трансжирами.
В отличие от трансжиров, содержащихся в некоторых обработанных пищевых продуктах, трансжиры считаются полезными для выживания.
Наиболее распространенными трансжирами жвачных животных в йогурте являются вакценовая кислота и конъюгированная линолевая кислота (CLA). В йогурте может быть даже больше CLA, чем в молоке (9, 10).
Исследователи считают, что CLA имеет множество преимуществ для здоровья, но прием больших доз добавок CLA может иметь пагубные метаболические последствия.11, 12, 13, 14).
углеводы
Углеводы в простом йогурте образуются в основном в виде простых сахаров, называемых лактоза (молочный сахар) и галактоза.
Содержание лактозы в йогурте ниже, чем в молоке. Это связано с тем, что бактериальное брожение приводит к расщеплению лактозы.
При расщеплении лактозы образуется галактоза и глюкоза. Глюкоза в основном превращается в молочную кислоту, вещество, которое придает кислый вкус йогурту и другим кисломолочным продуктам.15).
Большинство йогуртов также содержат значительное количество добавленных подсластителей — обычно сахарозы (белого сахара) — с различными вкусами.
В результате количество сахара в йогурте сильно варьируется и может колебаться от 4.7% до 18.6% и более.1, 16).
Витамины и минералы
Полножирный йогурт содержит почти все необходимые питательные вещества.
Однако пищевая ценность значительно варьируется от разных видов йогурта.
Например, пищевая ценность может зависеть от видов бактерий, используемых в процессе ферментации (17).
Следующие витамины и минералы содержатся в особенно больших количествах в обычном йогурте, приготовленном из цельного молока (1):
- Витамин В12. Это питательное вещество содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения (18).
- Кальций. Молочные продукты являются отличными источниками легкоусвояемого кальция (19).
- Фосфор. Йогурт является хорошим источником фосфора, незаменимого минерала, играющего важную роль в биологических процессах.
- Рибофлавин. Молочные продукты являются основным источником рибофлавина (витамина В2) в современном питании.20).
Пробиотики
Пробиотики — это живые бактерии, которые благотворно влияют на здоровье.
Эти полезные бактерии содержатся в ферментированных молочных продуктах, таких как йогурт с живыми и активными культурами.21).
Основными пробиотиками в кисломолочных продуктах являются молочнокислые и бифидобактерии (22).
Пробиотики имеют много полезных эффектов для здоровья, в зависимости от типа и количества проглоченного.
- Повышенная иммунная система. Исследования показывают, что пробиотические бактерии могут способствовать повышению иммунитета (23, 24, 25, 26, 27).
- Низкий уровень холестерина. Регулярный прием некоторых видов пробиотиков и кисломолочных продуктов может снизить уровень холестерина в крови (28, 29, 30, 31, 32).
- Синтез витаминов. Бифидобактерии могут синтезировать или сделать доступными многие виды витаминов, включая тиамин, ниацин, фолиевую кислоту и витамины B6, B12 и K.22).
- Пищеварительное здоровье. Ферментированное молоко, содержащее бифидобактерии, может улучшить пищеварение и облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК).33, 34).
- Защита от диареи. Пробиотики могут помочь в лечении диареи, вызванной антибиотиками (35, 36, 37, 38, 39).
- Защита от запоров. Несколько исследований показывают, что регулярное употребление ферментированного бифидобактериями йогурта может уменьшить запоры.40, 41, 42).
- Улучшение усвояемости лактозы Было показано, что пробиотические бактерии улучшают переваривание лактозы, уменьшая симптомы непереносимости лактозы (43, 44).
Эти преимущества для здоровья не всегда относятся к йогурту, потому что некоторые виды йогурта пастеризуют после добавления пробиотических бактерий, что нейтрализует бактерии.
По этой причине лучше всего выбирать йогурт с активными и живыми культурами.
Польза для здоровья от йогурта
Влияние на здоровье молока и кисломолочных продуктов, таких как йогурт, широко изучалось.
Пробиотический йогурт может обеспечить ряд впечатляющих преимуществ для здоровья, которые перевешивают преимущества неферментированного молока.
Пищеварительное здоровье
Пробиотический йогурт был связан с различными преимуществами для здоровья пищеварительной системы.
Регулярное употребление йогурта с живыми и активными культурами может помочь в лечении диареи, вызванной приемом антибиотиков, путем восстановления баланса кишечной флоры.35, 36).
Кроме того, пробиотический йогурт с бифидобактериями может уменьшить симптомы СРК и помочь уменьшить запоры (33, 34, 40, 41, 42).
Пробиотики также могут облегчить симптомы непереносимости лактозы, улучшая усвоение лактозы.44).
Остеопороз и здоровье костей
Остеопороз — это состояние, характеризующееся слабостью и ломкостью костей.
Это часто встречается у пожилых людей и является основным фактором риска переломов костей в этой возрастной группе.
Молочные продукты уже давно считаются защитными от остеопороза.
На самом деле, молоко связано с более высокой плотностью костей, что связано с высоким уровнем кальция и белка.19, 45).
Артериальное давление
Аномально высокое кровяное давление является одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта может снизить артериальное давление у людей с уже высокими показателями (46).
Однако этот эффект не ограничивается йогуртом. Исследования потребления других молочных продуктов дали аналогичные результаты.47, 48).
Возможные недостатки
Йогурт может оказывать вредное воздействие на некоторых людей, особенно на тех, у кого непереносимость лактозы или аллергия на молочные белки.
Непереносимость лактозы
Йогурт содержит меньше молочного сахара (лактозы), чем молоко.
Это связано с тем, что часть лактозы в молоке расщепляется на глюкозу и галактозу во время производства йогурта.
Поэтому его лучше переносят люди с непереносимостью лактозы.
Однако пробиотические бактерии также могут помочь, улучшая вашу способность переваривать лактозу.43, 44).
Важно, что люди с непереносимостью лактозы переносят йогурт с добавлением лактозы лучше, чем молоко с таким же содержанием лактозы (49, 50).
Аллергия на молоко
Аллергия на молоко встречается редко и чаще встречается у детей, чем у взрослых. Он питается молочными белками — сывороткой и казеином, которые содержатся во всех молочных продуктах (51).
Поэтому йогурт следует избегать людям с аллергией на молоко.
Добавлен сахар
Имейте в виду, что многие нежирные йогурты содержат большое количество добавленного сахара.
Высокое потребление сахара связано с рядом проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.52, 53).
По этой причине лучше всего читать этикетку и избегать йогуртов, в состав которых входит сахар — обычно в виде сахарозы или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Нижняя линия
Йогурт – это молочный продукт, получаемый путем ферментации молока.
Натуральный пробиотический йогурт с живыми и активными культурами — один из самых полезных молочных продуктов, особенно без добавления сахара.
Он имеет различные преимущества для пищеварения и может снизить кровяное давление и риск развития остеопороза.