Йогурт часто продают как здоровую пищу.
Однако сахар и ароматизаторы, добавленные во многие йогурты, могут сделать их похожими на нездоровую пищу.
По этой причине поиск йогурта в вашем магазине может сбивать с толку.
Следуйте этому руководству, чтобы узнать, на что обратить внимание и чего следует избегать при покупке полезных йогуртов.
Всегда читайте этикетку
Чтение этикетки всегда должно быть вашим первым шагом при принятии решения о том, какую еду покупать.
Это связано с тем, что чтение этикетки необходимо для понимания того, что на самом деле содержится в вашей еде.
Со стороны может показаться, что все йогурты одинаковы. Однако, если вы знаете, что искать, наклейка на каждом йогурте может рассказать другую историю.
Список ингредиентов
Хотя все йогурты начинаются как простые йогурты, они часто содержат различные дополнительные ингредиенты, такие как сахар, искусственные ароматизаторы, красители, стабилизаторы и консерванты.
По возможности выбирайте йогурт без большого количества добавленных ингредиентов. Вместо этого попробуйте выбрать йогурт с небольшим количеством ингредиентов.
Они должны включать молоко, бактериальные культуры, используемые для превращения молока в йогурт, и ничего больше.
Ингредиенты указаны по весу, поэтому избегайте йогуртов, в которых сахар указан вверху.
Еще лучше, просто избегайте всех йогуртов, которые содержат любой тип добавленного сахара в списке ингредиентов.
Сахар может быть указан под несколькими разными названиями, включая сахарозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, фруктовый сок, тростниковый сахар и нектар агавы.
Пищевая ценность
Информация о питании на этикетке может дать вам наиболее конкретную информацию.
Размер порции и калории на один прием пищи указаны выше. Диетические факты также могут сказать вам, сколько углеводов, жиров, белков и сахаров содержится в каждом приеме пищи.
Имейте более одной порции в баке, а значит калорий больше.
На данный момент этикетка с питательными веществами не отличает добавленный сахар от сахара в природе, что затрудняет определение того, сколько сахара было добавлено.
Тем не менее, правила маркировки недавно изменено так что в будущем на этикетках будет указываться грамм добавленного сахара на один прием пищи.
Диетические данные также расскажут вам, сколько кальция и витамина D содержит каждая порция йогурта.
В идеале ваш йогурт должен содержать витамин D и значительную часть ваших ежедневных потребностей в кальции. Это будет указано в процентах от дневной нормы (% DV) на этикетке.
Подробнее о том, как читать этикетки на продуктах питания, читайте в этой статье.
Избегайте добавления сахара
Главный виновник превращения йогурта из здоровой пищи во вредную — добавленный сахар.
Среднее потребление добавленного сахара в США увеличилось с 20 фунтов (9 кг) сахара в год в 1850 году до более 160 фунтов (73 кг) в год к началу 2000-х годов.1).
Подсчитано, что 40% этого увеличения связано с сахаросодержащими напитками. Однако обработанные пищевые продукты с добавлением сахара, в том числе подслащенные йогурты, способствуют этому (1).
Употребление слишком большого количества сахара может быть очень вредным для здоровья. Исследования связывают его, среди прочего, с развитием ожирения, сердечных заболеваний, метаболической дисфункции, заболеваний печени и диабета 2 типа.1, 2, 3).
Хотя йогурт уже содержит некоторое количество натурального сахара в виде лактозы (молочного сахара), пищевые компании часто добавляют большое количество простых сахаров, чтобы сделать йогурт более сладким на вкус.
Простой йогурт обычно содержит около 10-15 граммов углеводов на чашку (245 граммов), но ароматизированные или подслащенные йогурты могут легко содержать более 30 граммов на один прием пищи.4).
Чтобы выбрать полезный йогурт, выбирайте бренды с наименьшим содержанием сахара на один прием пищи. Это означает, что всего 10-15 граммов на чашку (245 граммов) уже содержится в лактозе.
Как правило, самый полезный выбор — простой йогурт без вкусовых добавок. Но если вам не нравится простой йогурт, вы можете сделать несколько вещей.
Один из вариантов — подсластить его любимыми свежими фруктами.
Вы также можете сделать свой собственный йогурт с семенами чиа, чтобы сделать простой йогурт менее густым. А в качестве бонуса с семенами чиа вы получите дополнительный белок, клетчатку и полезные жиры.
Это так же просто, как смешать 2 стакана (473 мл) йогурта с 1.5–2 столовыми ложками (22–30 мл) семян чиа и оставить на ночь в холодильнике.
С низким содержанием жира против полного жира
Йогурт можно приготовить из обезжиренного или обезжиренного молока.
Эксперты в области здравоохранения часто рекомендуют обезжиренные молочные продукты, потому что большинство людей уже потребляют больше калорий, чем им нужно.
В результате большинство йогуртов производится из нежирного или нежирного молока.
Однако обезжиренные йогурты содержат больше всего сахара, который добавляют, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за жира. Итак, если вы выбираете нежирный йогурт, обязательно ищите тот, в котором нет добавления сахара.
Также доступен полножирный йогурт. Хотя он содержит больше калорий, чем простой нежирный йогурт, это не обязательно делает его менее полезным.
На самом деле, жиры, содержащиеся в молочных продуктах с высоким содержанием жира, могут быть полезными.
Молочные продукты содержат некоторое количество натуральных трансжиров, в отличие от вредных трансжиров, содержащихся в некоторых обработанных пищевых продуктах.
Эти жиры, а именно конъюгированная линолевая кислота (CLA), не считаются вредными и даже могут быть полезны для здоровья.
Они могут помочь уменьшить жировые отложения и воспаление, снизить риск сердечных заболеваний, улучшить контроль сахара в крови и бороться с раковыми клетками в пробирках (5, 6, 7).
Даже простые несладкие обезжиренные и жирные йогурты могут быть полезными. Решите, какие виды есть, исходя из ваших привычек в еде, предпочтений в еде и целевых калорий.
Ищите живые культуры
Здоровые пробиотические бактерии используются для приготовления йогурта. Молочный сахар (лактоза) превращается в молочную кислоту, поэтому йогурт имеет кислый вкус.
Эти пробиотические бактерии, часто называемые «живыми культурами» в йогурте, могут принести ряд преимуществ для здоровья.
Хотя исследования пробиотиков все еще находятся в зачаточном состоянии, исследования показывают, что они могут:
- Улучшить симптомы непереносимости лактозы (8).
- Стимулировать иммунную систему (9).
- Значительно уменьшает симптомы депрессии (10).
- Снизить риск антибиотикоассоциированной диареи у детей и взрослых (11, 12).
- Улучшить симптомы синдрома раздраженного кишечника (13, 14).
Другие исследования показали, что пробиотический йогурт может помочь снизить уровень холестерина, массу тела и даже маркеры воспаления.15).
Также было показано, что употребление йогурта с пробиотическими бифидобактериями улучшает регулярность стула у детей и женщин.16, 17).
Все йогурты изначально содержат эти живые культуры, потому что они являются ингредиентом, который превращает молоко в йогурт.
Однако содержание пробиотиков в йогурте может сильно различаться в зависимости от ряда факторов, включая способы упаковки и условия хранения.
Чтобы максимально использовать йогурт, выбирайте его с наибольшим содержанием пробиотиков. К сожалению, нет простого способа определить, сколько содержится каждого йогурта.
Национальная ассоциация йогуртов предлагает знак «живая и активная культура» для йогуртов, содержащих 100 миллионов культур (бактерий) на грамм на момент тестирования. Штамп выглядит так: Источник изображения: Фаге.
Однако получение штампа стоит дорого. Многие бренды выбирают без него, даже если они соответствуют 100 млн урожая на грамм квалификации.
Фактически, в одном отчете о независимых испытаниях йогуртов было обнаружено, что многие незапечатанные бренды содержат более 100 миллионов культур на грамм (18).
Самое главное — избегать йогуртов, прошедших термическую обработку или пастеризацию после добавления пробиотиков. Пастеризация убивает бактерии, которые должны быть живыми, чтобы принести вам пользу.
Это легко выяснить, потому что на этикетках этих йогуртов должно быть написано «термообработка после выращивания» (19).
Какой парень лучше?
Есть много разных видов йогурта, и вот их сравнение.
Греческий, обезжиренный или обычный йогурт?
Греческий йогурт в настоящее время является самой большой тенденцией в йогурте. Он отличается от традиционного йогурта тем, что его несколько раз процеживают, удаляя часть сыворотки и лактозы.
Это дает греческому йогурту примерно в два раза больше белка, чем традиционный йогурт, и примерно вдвое меньше углеводов. Отличный вариант в качестве перекуса для сытности и для тех, у кого непереносимость лактозы (20).
Однако это означает, что греческий йогурт обычно содержит больше калорий и жира и меньше кальция, чем традиционный йогурт.
Многие бренды также полны добавленного сахара.
Также стали популярны безмолочные йогурты, такие как соевый или кокосовый. Поскольку они созданы на растительной основе, в них гораздо меньше жира, чем в традиционном йогурте, и они не содержат лактозу.
Это идеальный выбор для веганов и людей с непереносимостью лактозы. Однако они, естественно, не содержат много кальция, поэтому обязательно проверяйте этикетку бренда с добавлением кальция и витамина D.
Греческий йогурт, нежирный и простой йогурт могут быть полезными вариантами, но ни один из них не обязательно полезнее, чем другие.
Органический или нет?
Носить USDA органическая печать, молоко должно быть от коров, которых кормят органической пищей без ГМО и не обрабатывают антибиотиками или гормонами роста.
Тем не менее, вопрос о том, лучше ли органические продукты питания, широко обсуждается, а использование ГМО и гормонов роста в производстве молока остается весьма спорным.
Питательная ценность органических продуктов по сравнению с обычными продуктами также вызывает споры, хотя, похоже, существуют различия, когда речь идет об органических молочных продуктах.
Например, исследования показали, что органическое молоко имеет лучший профиль жирных кислот и более высокое содержание бета-каротина, витамина Е и железа по сравнению с обычным молоком (21, 22).
Однако органическое молоко, по-видимому, содержит меньше минералов селена и йода (22).
Интересно, что эти различия, скорее всего, связаны с различиями в рационе коров. Они не обязательно зависели от того, были ли сельскохозяйственные методы органическими или традиционными.22, 23).
Дело в том, что трудно сказать, действительно ли органические продукты лучше обычных, когда речь идет о питании и пользе для здоровья.
Немного йогурта, чтобы попробовать
Хотя этот список ни в коем случае не является исчерпывающим, вот несколько видов йогурта, которые являются здоровым выбором.
Стонифилд Органик
Stonyfield Organic — хороший выбор, если вы хотите покупать органические продукты. Все их йогурты органические, и они могут выбирать из множества различных продуктов.
Предлагаются йогурты с цельным молоком, греческий йогурт и линейка Smooth & Creamy.
Если вы предпочитаете ароматизированный йогурт, их греческие фруктовые йогурты — отличный выбор.
Однако большинство других йогуртов с фруктовыми вкусами содержат добавленный сахар.
Даннон все натуральное
Линия йогуртов All Natural от Dannon — хороший пример полезного йогурта.
Он содержит всего два ингредиента: нежирное или обезжиренное молоко и пектин, являющийся натуральным загустителем. На нем также стоит штамп «Живые и активные культуры».
К сожалению, в этот йогурт не добавлен витамин D.
Тем не менее, без добавления сахара, 8 граммов белка на один прием пищи и 30% ваших ежедневных потребностей в кальции, это все еще хороший выбор.
Остальные йогурты Dannon, хотя и популярны, содержат много добавленного сахара и поэтому не являются самым здоровым выбором йогурта.
Тотальная равнина Фаге
Phage — отличный выбор для тех, кто любит греческий йогурт.
Линейка йогуртов Fage Total Plain содержит только молоко и различные живые культуры. Он также доступен в вариантах с полной жирностью, 2% и 0%.
Однако по сравнению с греческим йогуртом содержание кальция ниже, чем в обычном йогурте, и составляет около 20% от ваших ежедневных потребностей. Он также не содержит витамина D.
Тем не менее, это здоровый выбор.
Но, как и другие бренды, придерживайтесь обычных сортов. Йогурты, ароматизированные или дополненные фирменными фруктами, содержат большое количество добавленного сахара.
При выборе полезного йогурта меньше значит больше
Когда дело доходит до йогурта, сохранить его здоровым означает легко.
Старайтесь выбирать йогурт с минимальным количеством ингредиентов и как можно меньшим количеством добавленного сахара. Лучше всего подойдет простой несладкий йогурт.
Кроме того, большинство вариантов зависит от личных предпочтений.
Если вы будете следовать этим советам, вы можете быть уверены, что выбранный вами йогурт является здоровым и питательным выбором.