Как дышать и как дышать лучше

od

Как вы должны чувствовать дыхание?

дышатьПоделиться на Pinterest

Если вы дышите эффективно, ваше дыхание будет ровным, стабильным и контролируемым. Вы должны чувствовать себя расслабленно и как будто вы в состоянии набрать достаточно воздуха, не напрягаясь.

Вы должны чувствовать легкое дыхание, и ваше дыхание должно быть тихим или спокойным. Область живота будет расширяться с каждым вдохом и сжиматься с каждым выдохом. Вы также можете почувствовать, как расширяются ребра спереди, сбоку и сзади при каждом вдохе.

Анатомия дыхания

Ваша диафрагма является основной мышцей, используемой для дыхания. Это куполообразная мышца, расположенная под легкими и отделяющая грудную полость от брюшной.

Диафрагма напрягается, когда вы вдыхаете, позволяя вашим легким расширяться в пространство в груди.

Ваши межреберные мышцы также помогают создать пространство в груди, втягиваясь, подтягивая шину вверх во время вдоха.

Дыхательные мышцы расположены рядом с легкими и помогают им расширяться и сокращаться. К этим мышцам относятся:

  • мышцы пресса
  • диафрагма
  • межреберные мышцы
  • мышцы шеи и кости

Ваши легкие и кровеносные сосуды поглощают кислород и удаляют углекислый газ. Дыхательные пути несут обогащенный кислородом воздух в легкие и углекислый газ из легких. К этим дыхательным путям относятся:

  • бронхи (бронхи) и их ветви
  • гортань
  • USTA
  • нос и полость носа
  • трахея

Эффективное использование дыхательной системы гарантирует, что мы дышим хорошо и максимально эффективно.

Практика диафрагмального дыхания

Есть несколько упражнений и техник диафрагмального дыхания, которые вы можете выполнять дома. Это поможет вам правильно использовать диафрагму. Лучше всего выполнять эту технику, когда вы чувствуете себя отдохнувшим и расслабленным. Регулярное выполнение этих диафрагмальных дыханий может помочь вам:

  • уменьшить необходимое количество кислорода
  • замедлите скорость дыхания, чтобы облегчить дыхание
  • укрепить диафрагму
  • использовать меньше усилий и энергии для дыхания

Вы можете практиковать диафрагмальное дыхание в домашних условиях. Когда вы только начинаете, стремитесь к этому упражнению в течение примерно 5-10 минут три-четыре раза в день.

Вы можете почувствовать усталость при выполнении этого упражнения, потому что для правильного использования диафрагмы требуется больше усилий. Но как только вы привыкнете к диафрагмальному дыханию, оно станет для вас более естественным и легким.

Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тратите каждый день. Вы можете положить книгу на живот, чтобы увеличить сложность упражнений или помочь вам сосредоточиться.

Диафрагмальное дыхание в положении лежа на спине.

  • Лягте на спину, согнув колени и подложив под голову подушку.
  • Положите под колени подушку, чтобы поддерживать ноги.
  • Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — под ребра, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
  • Медленно вдохните через нос, чувствуя, как ваш живот расширяется и прижимается к вашей руке.
  • Держите руку на груди как можно дольше.
  • Напрягите мышцы живота и подтяните их к позвоночнику на выдохе, используя опухшие губы.
  • Опять же, держите руку на верхней части груди как можно дольше.
  • Продолжайте дышать так на протяжении всего упражнения.

    • Изучив эту технику дыхания лежа, вы можете попробовать ее, сидя на стуле. Это немного сложнее.

    Диафрагмальное дыхание в кресле

  • Сядьте в удобное положение, согнув колени.
  • Расслабьте плечи, голову и шею.
  • Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — под ребра, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
  • Медленно вдохните через нос, чтобы живот прижался к руке.
  • Держите руку на груди как можно дольше.
  • Напрягите мышцы живота, выдыхая через переполненные губы, удерживая руку неподвижно на верхней части груди.
  • Продолжайте дышать так на протяжении всего упражнения.

    • Когда вы освоитесь в обеих этих позициях, вы можете попытаться включить диафрагмальное дыхание в свою повседневную деятельность. Практикуйте это дыхание, когда:

    • упражнение
    • ходить
    • подняться по лестнице
    • полная переноска или подъем предметов
    • душ

    Есть и другие вещи, влияющие на то, как вы дышите, и советы по улучшению вашего дыхания.

    Как погода влияет на ваше дыхание

    На ваше дыхание также влияет качество воздуха, внезапные изменения погоды и экстремальные погодные условия. Хотя эти изменения можно заметить, если у вас есть респираторное заболевание, они могут затронуть всех людей. Вы можете заметить, что при определенных погодных условиях или температуре дышится легче.

    Жаркая и влажная погода может повлиять на ваше дыхание. Это может быть связано с тем, что вдыхание горячего воздуха вызывает воспаление дыхательных путей и ухудшает респираторные заболевания.

    Жаркая и влажная погода также влияет на людей, страдающих астмой, так как вдыхаемый воздух вызывает сужение дыхательных путей. Кроме того, в летние месяцы воздух более загрязнен.

    Летом и во влажных условиях Ассоциация легких в Канаде рекомендуется пить много воды, оставаться в помещении, если вы можете находиться в кондиционированном помещении с хорошим качеством воздуха и оставаться начеку.

    Это означает знать, какие у вас предупреждающие знаки, если у вас есть такие заболевания, как астма или ХОБЛ, и проверять показатели качества воздуха. AirNow.

    Холодный и сухой воздух, который часто сопровождает холодную погоду, также может повлиять на легкие и особенности дыхания. Сухой воздух, независимо от температуры, часто затрудняет работу дыхательных путей у людей с заболеваниями легких. Это может вызвать свистящее дыхание, кашель и одышку.

    Чтобы облегчить дыхание в холодную или очень сухую погоду, подумайте о том, чтобы обернуть нос и рот шарфом. Это может согреть и увлажнить воздух, которым вы дышите.

    Принимайте лекарства или ингаляторы, назначенные врачом. Они помогут контролировать воспаление, делая вас менее чувствительными к перепадам температуры.

    7 советов для лучшего дыхания

    Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое дыхание. Вот несколько способов дышать легче и эффективнее:

  • Отрегулируйте положение для сна. Поза, в которой вы спите, также может повлиять на ваше дыхание. Вы можете попробовать спать на боку с приподнятой головой с подушками и подушкой между ног. Это помогает держать позвоночник прямым, что, в свою очередь, помогает держать дыхательные пути открытыми и может предотвратить храп. Или спать на спине с согнутыми коленями. Подложите под голову и колени подушку. Однако сон на спине может привести к тому, что ваш язык заблокирует дыхательную трубку. Не рекомендуется, если у вас апноэ во сне или храп.
  • Подумайте об изменении образа жизни. Сохраняйте здоровье легких, меняя образ жизни на позитивный. Поддерживайте здоровый вес и употребляйте питательные продукты, в том числе продукты, богатые антиоксидантами. Получите вакцину против гриппа и пневмонии, чтобы предотвратить легочные инфекции и укрепить здоровье легких. Избегайте курения, вдыхания пассивного курения и раздражителей окружающей среды. Улучшите качество воздуха в помещении с помощью воздушных фильтров и уменьшите количество раздражителей, таких как искусственные запахи, плесень и пыль.
  • Медитировать. Регулярно практикуйте медитацию. Это может быть так же просто, как сосредоточиться на своем дыхании, не пытаясь его контролировать. Дополнительные преимущества могут включать ясность ума, душевное спокойствие и меньше стресса.
  • Практикуйте хорошую осанку. Правильная осанка помогает обеспечить полное раскрытие грудной клетки и грудного отдела позвоночника. Ваша грудная клетка и диафрагма смогут полностью расшириться и увеличить диапазон движения перед вашим телом. В целом, практикуя правильную осанку, вы сможете дышать более эффективно и продуктивно, что позволит легче выполнять повседневную и физическую деятельность.
  • Петь. Вы можете рассмотреть возможность пения, чтобы улучшить дыхание и улучшить работу легких. Люди с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), которые регулярно поют, уменьшают одышку и могут лучше справляться со своими симптомами. Они также чувствуют, что лучше контролируют свое дыхание. Пение помогает людям с заболеваниями легких, обучая их дышать медленнее и глубже, а также укрепляя дыхательные мышцы. Британский фонд легких рекомендует петь, чтобы улучшить способность дышать, помочь улучшить осанку и увеличить силу голоса и диафрагмы.
  • Растяжка и сгибание. Примите меры, чтобы снять напряжение с плеч, груди и спины. Вы можете улучшить осанку, занимаясь спортом и растяжкой. Это поможет вам полностью растянуть ремень во всех направлениях при вдохе. Вы можете потянуться или пойти на массаж, чтобы снять напряжение. Это также хорошая идея, чтобы принять участие в мероприятиях, которые делают вас активными. Это может быть плавание, гребля или любая деятельность, которая вас двигает.

    • Существует множество различных дыхательных техник, которые вы можете практиковать. Регулярное выполнение этих упражнений может помочь вам лучше осознавать и контролировать свое дыхание. Вы также можете ощутить другие преимущества, такие как глубокое чувство расслабления, лучший сон и больше энергии.

    Примеры дыхательных упражнений включают в себя:

    • Техника дыхания 4-7-8
    • переменное носовое дыхание
    • координированное дыхание
    • глубокое дыхание
    • крючковой кашель
    • пронумерованное дыхание
    • растяжение ребер

    Одно дыхание за раз

    Дыхание является естественным для многих людей и может быть не тем, о чем вы думаете. Во время дыхания задействовано множество частей тела. В результате одни позы и паттерны более эффективны для комфортного дыхания, чем другие.

    Дыхательные практики могут помочь повысить эффективность вашего дыхания. Некоторым людям с заболеваниями, влияющими на функцию легких, включение этого осознания в свой распорядок дня может помочь улучшить их чувство дыхания и, как следствие, их повседневную деятельность.

    Поговорите со своим врачом по любым вопросам о вашем собственном дыхании, а также о дыхательных упражнениях, которые вы хотите попробовать.