Краны: как, преимущества, советы по безопасности и многое другое

краныПоделиться на Pinterest

Связные домкраты — это комбинированное упражнение для укрепления корпуса. Они могут помочь вам укрепить мышцы верхней и нижней части тела. Добавление спортивных добавок к вашим тренировкам несколько раз в неделю также может увеличить силу и стабильность корпуса, сжечь калории и помочь уменьшить жир.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах, советах по безопасности и шагах по выполнению планки.

Как сделать домкрат из досок

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить домкрат, выполните следующие действия:

  • Исходное положение: планка, руки вытянуты, ладони под плечами, ноги вместе. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пят.
  • Втяните живот, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм.
  • Прыгните обеими ногами в стороны, как будто делаете горизонтальный прыжки.
  • Оставайтесь в положении планки, пока вы вместе быстро прыгаете.
  • Продолжайте прыгать вперед и назад. Держите спину прямо и не позволяйте бедрам опускаться во время движения. Ваши руки должны оставаться неподвижными.
  • Начните с 10-20-секундных планок. Вы можете работать до 60 секунд или прыгать с большей скоростью, чтобы сделать движение более сложным.
  • Для дополнительной нагрузки вы также можете выполнять планку на предплечьях.

    Вариация с низким уровнем воздействия

    Вы можете выполнять подъемы, не «прыгая» ногами в стороны. Эта версия называется боковой отвод. Боковые вентиляционные отверстия в нижней части удобны для новичков с низкой мощностью.

    Поместите боковые краны сбоку

    Поделиться на Pinterest

  • Начните с положения планки с вытянутыми руками и ладонями под плечами. Ступни должны быть вместе, а тело должно составлять прямую линию с головы до ног.
  • Задействуйте пресс, втягивая его.
  • Вытяните правую ногу в сторону. Верните его в центр.
  • Вытяните левую ногу в сторону. Верните его в центр.
  • Выполните 8–10 повторений на каждую ногу.
  • Каковы преимущества крана?

    Подъемы помогают укрепить следующие мышцы:

    • грудь
    • мышцы пресса
    • Натраг
    • плечи
    • оружие

    Укрепляйте основные мышцы

    Подъемы могут помочь укрепить ваши основные мышцы. Варианты планки и планки задействуют все мышечные ядра, включая прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и сгибание рук. Они также активизируют мышцы бедер и спины.

    Результаты одного небольшого учиться 14 участников обнаружили, что планка на предплечьях требует двойной активации мышц живота по сравнению с другими упражнениями на укрепление кора, такими как скручивания.

    Исследователи пришли к выводу, что выполнение планки может привести к улучшению стабильности, снижению риска травм и сохранению подвижности.

    Предотвратить боль в спине

    Укрепление мышц кора также может помочь снизить риск болей в пояснице. Сильный корпус важен для правильного выравнивания позвоночника. Это, в свою очередь, снижает риск травм спины.

    Если у вас уже есть боли в спине, подъемы также могут помочь. Результаты Клинические испытания 2017 г. показали, что шестинедельные стабилизирующие упражнения оказались более эффективными, чем другие физиотерапевтические упражнения для облегчения боли в пояснице. В исследовании приняли участие 120 человек в возрасте от 20 до 60 лет, и у всех была неспецифическая хроническая боль в пояснице.

    Хотя подъемы планки не были включены в упражнения по стабилизации корпуса, участники включили переднюю и боковую планки в свои упражнения. Поскольку отжимания являются фундаментальным стабилизирующим упражнением, вы можете увидеть аналогичные результаты, включив это упражнение в свою программу.

    Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, как упражнения по стабилизации кора влияют на большую группу людей и какое влияние они могут оказывать на хроническую боль в спине, связанную с определенными состояниями или травмами.

    Сжигать калории и жир

    Стрижка — это сердечно-сосудистая нагрузка. Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам сжечь калории и контролировать свой вес. Они также могут помочь снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

    Советы по безопасности крана

    Чтобы безопасно управлять кранами, следуйте этим советам:

    • Задействуйте свое ядро ​​на протяжении всего движения. Это поможет защитить нижнюю часть спины от травм.
    • Держите тело прямо и не опускайте бедра.
    • Остановитесь, если почувствуете усталость, головокружение или перегрев.

    Положение планки может вызвать нагрузку на запястья. Подъемов планки следует избегать или модифицировать их, если у вас есть травма или боль в суставах. Чтобы изменить их, вы можете вместо этого выполнять их на предплечьях.

    Ладони могут помочь укрепить основные мышцы и облегчить боль в пояснице, но перед выполнением этого упражнения следует проконсультироваться с врачом, если у вас есть травмы спины, плеч или другие травмы.

    Добавьте планки в свою рутину

    Подъемы — это аэробная активность средней и высокой интенсивности. Они также укрепляют мышцы. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует здоровым взрослым хотя бы попытаться набрать вес. 150 минут аэробные физические нагрузки умеренной интенсивности каждую неделю и два дня в неделю заниматься силовыми упражнениями.

    Поскольку становая тяга является одновременно аэробной и силовой, вы можете добавить ее в свою программу несколькими способами, в том числе:

    • добавляйте доски в те дни, когда вы выполняете другие упражнения с отягощениями или сопротивлением
    • выполнение выпадов в рамках высокоинтенсивных тренировок (HIIT)

    Примеры подпрограмм

    Ниже приведен пример того, как вы можете добавить домкраты к тренировке HIIT. Выполняйте каждое упражнение в течение 20-60 секунд. Отдыхайте 30–60 секунд между упражнениями. Повторить до 4 раз.

  • Бег с высоким коленом. Для выполнения этого упражнения бегите на месте, поднимая колени как можно выше.
  • Краны.
  • Приземистые прыжки. Встаньте, расставив ноги на ширине ступней. Медленно присядьте. Когда вы выходите из приседа, добавьте выпад, прежде чем вернуться в присед.
  • Касается лодыжки. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Поднимите голову от земли и вытяните правую руку к правой лодыжке. Вернув правую руку в исходное положение, вытяните левую руку к левой лодыжке. Повторение.
  • Берпи. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем присядьте. Когда вы достигнете нижней точки приседания, положите руки на пол, перенесите вес на верхнюю часть тела и подпрыгните вверх, приземлившись на доску. Немедленно вернитесь в положение низкого приседа, затем вернитесь в положение стоя, затем добавьте выпад, прежде чем вернуться в положение приседа.
  • Экскурсия

    Подъемы планки — это эффективное упражнение для проработки основных мышц, при этом получая пользу от кардиотренировки.

    Планки для сна можно комбинировать с другими кардиоупражнениями и упражнениями на кор для полноценной тренировки. Попробуйте добавить их в свою основную программу или программу HIIT несколько раз в неделю. Просто не забывайте всегда консультироваться с врачом, прежде чем добавлять новые кардиоупражнения в свой распорядок дня.