Панические атаки могут быть одним из самых страшных переживаний. Приступы могут варьироваться от внезапного приступа страха, который длится всего несколько минут, до учащенного сердцебиения и одышки, имитирующих сердечный приступ.
Но это не только симптомы, которые эти панические атаки так ослабляют. Это также ощущение, что вы вышли из-под контроля. Не знать, почему он у вас есть или когда может произойти атака, может быть сложной задачей.
Если у вас есть приступы паники, у вас может быть тип тревожного расстройства, называемого паническим расстройством. По оценкам почти 5 процентов взрослых американцев в какой-то момент своей жизни он испытает паническое расстройство.
Хорошей новостью является то, что есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить серьезность атаки. Кроме того, он обещает долгосрочное лечение для управления тревогой и паническими атаками.
Каковы симптомы панической атаки?
Симптомы панической атаки могут варьироваться от человека к человеку и даже от приступа к приступу. Селеста ВисьерLMHC, который предлагает когнитивно-поведенческую терапию, говорит, что приступы паники могут быть обманчивы: когда люди описывают приступ паники, они часто говорят: «Я чувствовал, что у меня случился сердечный приступ, и я не мог дышать». Тем не менее, у всех могут быть разные симптомы.
Большинство приступов паники длятся менее 30 минут (средняя продолжительность около 10 минут), хотя некоторые симптомы могут длиться намного дольше. За это время нужно будет бежать, пока атака не закончится.
В то время как средняя продолжительность приступа паники может показаться непродолжительной, человек, переживший приступ полного удара, может чувствовать себя вечностью.
Так как же понять, что у вас паническая атака?
Следующий список симптомов может быть вашим первым признаком приступа:
- потливость
- тошнота
- боль в груди и чувство слабости, как будто ты не справишься
- гипервентиляция
- одышка (многие люди ощущают это как гипервентиляцию; некоторые люди также испытывают удушье)
- учащенное сердцебиение и боль в груди
- дрожь или дрожь
- потливость
- чувство оторванности от своих предпочтений и головокружение
- ощущение онемения или покалывания
Что вы можете сделать во время панической атаки, чтобы остановить ее?
Когда вы находитесь в приступе паники, остановить его может быть непросто. Висьер говорит, что причина, по которой вы чувствуете себя так тяжело, заключается в том, что физические симптомы на самом деле вызывают еще большую панику.
Если вы отвергли другие медицинские диагнозы, а врач подтвердил, что у вас панические атаки, говорит Висьер, постарайтесь быть преднамеренным, говоря себе, что с вами все будет в порядке.
«Ваш разум может играть с вами злые шутки, и вам может казаться, что вы умираете от физических симптомов, но если вы скажете себе, что все будет в порядке, это поможет вам успокоиться», — объясняет она.
Когда вы испытываете приступ паники, она предлагает вам поработать над замедлением дыхания. Вы можете сделать это, считая в обратном порядке и медленно делая глубокий вдох.
Во время приступа ваше дыхание будет поверхностным, и вы можете почувствовать, что вам не хватило воздуха. Вот почему Viciere предлагает следующие шаги:
- Начните со вдоха.
- Вдыхая, считайте про себя (или вслух) около 6 секунд, чтобы сделать вдох длиннее.
- Также важно дышать носом.
- Затем выдохните в течение примерно 7–8 секунд.
- Повторите этот метод несколько раз во время приступа.
Помимо дыхательных упражнений, вы также можете практиковать техники релаксации. Крайне важно сосредоточить как можно больше энергии на расслаблении тела.
Некоторые люди добиваются успеха, регулярно занимаясь йогой, медитацией и дыхательными упражнениями, когда у них нет приступа паники. Это помогает им быстрее получить доступ к этим методам во время атаки.
Каковы некоторые из долгосрочных методов лечения?
Существует множество способов лечения панического расстройства и панических атак, включая КПТ (психотерапию), экспозиционную терапию и медикаментозное лечение.
Психотерапия, также известная как «разговорная терапия», может помочь вам понять диагноз и то, как он влияет на вашу жизнь. Ваш терапевт также будет работать с вами над разработкой стратегий, которые помогут уменьшить тяжесть ваших симптомов.
Одним из психотерапевтических методов, доказавших свою эффективность в лечении панического расстройства и судорог, является когнитивно-поведенческая терапия. Эта форма терапии подчеркивает важную роль мышления в том, что мы чувствуем и что делаем.
КПТ учит вас новым способам мышления, действий и реагирования на ситуации, которые вызывают беспокойство. Он также научит вас по-другому смотреть на приступы паники и покажет способы уменьшить тревогу. Кроме того, вы можете узнать, как изменить нездоровые мысли и поведение, которые приводят к паническим атакам.
Но если вы не можете получить доступ к терапии, Висьер рекомендует следующие действия, которые помогут вам лучше понять свои триггеры:
- Запишите свои ощущения. Запишите случаи, когда вы чувствуете себя подавленным и обеспокоенным.
- Запишите свои мысли. Поскольку большинство из нас имеет дело с негативными мыслями, о которых мы можем даже не подозревать, может быть полезно записать эти мысли. Это может помочь вам начать понимать, как ваши внутренние мысли играют роль в вашем мышлении.
- Ежедневные дыхательные упражнения. Еще один полезный прием — ежедневно заниматься дыхательными упражнениями, даже если у вас нет приступа паники. Когда вы больше синхронизированы со своим дыханием, вы можете лучше осознавать себя, когда не принимаете их.
Хотя приступы паники могут ощущаться как сердечное или другое серьезное заболевание, они не приводят к смерти. Однако панические атаки серьезны и требуют лечения.
Если вы регулярно испытываете какие-либо из этих симптомов, необходимо проконсультироваться с врачом для получения дополнительной помощи.