Портулак наиболее известен как сорняк.
Тем не менее, это также съедобный и очень питательный овощ.
На самом деле, портулак насыщен всеми видами питательных веществ, в том числе омега-3 жирными кислотами.
В этой статье подробно рассматривается портулак и его польза для здоровья.
Что такое портулак?
Портулак — зеленый листовой овощ, который можно есть сырым или приготовленным.
Он научно известен как Portulaca oleracea, а также его называют дикобразом, дикобразом, болотным грибом и стручком.
Это суккулентное растение содержит около 93% воды. У него красные стебли и маленькие зеленые листья. Он имеет слегка кисловатый или соленый вкус, похожий на шпинат и сливки.
Его можно использовать во многих случаях так же, как шпинат и салат, например, в салатах или бутербродах.
Портулак растет во многих частях мира, в самых разных условиях.
Он может расти в садах и трещинах в тротуарах, но также может адаптироваться к более суровым условиям. Сюда относится засуха, а также очень соленая или бедная питательными веществами почва (1, 2).
Портулак имеет долгую историю использования в традиционной/альтернативной медицине.3, 4).
Он также богат многими питательными веществами. Порция 100 грамм (3.5 унции) содержит (5):
- Витамин А (из бета-каротина): 26% суточной нормы.
- Витамин С: 35% суточной нормы.
- Магний: 17% суточной нормы.
- Марганец: 15% DV.
- Калий: 14% суточной нормы.
- Железо: 11% суточной нормы.
- Кальций: 7% RDI.
- Он также содержит небольшое количество витаминов B1, B2, B3, фолиевой кислоты, меди и фосфора.
Вы получаете все эти питательные вещества всего с 16 калориями! Это делает его одним из самых плотных продуктов на планете, калория за калорией.
Портулак содержит большое количество омега-3 жирных кислот.
Жирные кислоты омега-3 — это важные жиры, которые организм не может производить.
Поэтому мы должны получать их из нашего рациона.
Хотя в портулаке мало жира, большая часть жира находится в форме омега-3 жирных кислот.
На самом деле он содержит два типа омега-3 жирных кислот, ALA и EPA. ALA содержится во многих растениях, но EPA содержится в основном в продуктах животного происхождения (например, в жирной рыбе) и водорослях.
По сравнению с другими видами зелени, он имеет чрезвычайно высокую долю АЛК. Содержит в 5-7 раз больше АЛК, чем шпинат (6, 7).
Интересно, что он также содержит следовые количества EPA. Этот жир омега-3 более активен в организме, чем АЛК, и обычно не содержится в растениях, произрастающих на суше.6).
Портулак насыщен антиоксидантами
Портулак богат различными антиоксидантами и полезными растительными соединениями:
- Витамин С: также известный как аскорбиновая кислота, витамин С является антиоксидантом, который необходим для поддержания кожи, мышц и костей (7).
- Витамин Е: содержит высокие уровни формы витамина Е, называемой альфа-токоферолом. Может защитить клеточные мембраны от повреждения (7, 8).
- Витамин А: содержит бета-каротин, антиоксидант, который организм превращает в витамин А. Витамин А наиболее известен своей ролью в здоровье глаз (7).
- Глутатион: этот важный антиоксидант может защитить клетки от повреждений (7, 9).
- Мелатонин: он также содержит мелатонин, гормон, который может помочь вам заснуть. Их тоже несколько другие преимущества (10).
- Беталаин: синтезирует беталаины, антиоксиданты, которые, как было показано, защищают частицы липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) от повреждения (11, 12, 13).
Одно исследование среди подростков с ожирением показало, что семена портулака снижают уровень холестерина ЛПНП («плохого») и триглицеридов, оба из которых связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.14).
Исследователи объяснили его действие антиоксидантами и растительными соединениями в семенах.
Портулак богат важными минералами
Портулак также богат несколькими важными минералами (5).
Это хороший источник калия, минерала, который помогает регулировать кровяное давление. Высокое потребление калия связано с более низким риском инсульта, а также может снизить риск сердечных заболеваний.15).
Портулак также является отличным источником магния, невероятно важного питательного вещества, которое участвует в более чем 300 ферментативных реакциях в организме. Магний может защитить от сердечных заболеваний и диабета 2 типа (16, 17).
Он также содержит немного кальция, самого распространенного минерала в организме. Кальций важен для здоровья костей (18).
Фосфор и железо также присутствуют в меньших количествах.
Старые, более зрелые растения могут содержать большее количество минералов, чем более молодые растения.19).
Фарфор также содержит оксалаты.
С другой стороны, портулак также содержит большое количество оксалатов (20).
Это может быть проблемой для людей, склонных к образованию камней в почках, так как оксалаты могут способствовать их образованию (21, 22).
Оксалаты также обладают антипитательными свойствами, что означает, что они могут мешать усвоению минералов, таких как кальций и магний.23, 24).
Пурланы, выращенные в тени, могут иметь более высокий уровень оксалатов по сравнению с растениями, легко подвергающимися воздействию солнечного света (20).
Если вас беспокоит содержание оксалатов, попробуйте добавить их в йогурт, который, как было доказано, значительно снижает уровень оксалатов (20).
Принять домашнее сообщение
Хотя в некоторых культурах портулак считается сорняком, он является очень питательным зеленым листовым овощем.
Он полон антиоксидантов, минералов, омега-3 жирных кислот и полезных растительных соединений.
Калорийность портулака является одним из самых плотных продуктов на земле.