Нужно ли вам принимать цитрусовые добавки?

Аминокислота цитруллин становится все более популярной в качестве добавки для здоровья и физических упражнений.

Он естественным образом вырабатывается в организме и содержится в пище, но прием добавок увеличивает содержание цитруллина в организме выше обычного уровня.

В то время как некоторые убеждены в его эффективности для здоровья и физических упражнений, другие настроены скептически.

Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать о цитруллине и о том, стоит ли его принимать.

Что такое цитруллин?

Цитруллин — аминокислота, впервые обнаруженная в арбузе (1).

Это считается незначительным, что означает, что ваше тело может естественным образом производить что-то самостоятельно.

Однако вы можете повысить свой уровень, потребляя продукты, содержащие цитруллин, или принимая пищевые добавки, вместо того, чтобы полагаться исключительно на выработку вашего тела.

Эти более высокие уровни могут иметь благотворное влияние на здоровье и производительность, как описано в этой статье.

Цитруллин играет важную роль в организме, но в отличие от некоторых аминокислот не используется для построения белка (2).

Тем не менее, он играет необходимую роль в цикле мочевины, благодаря которому ваше тело удаляет вредные соединения. В частности, цикл мочевины удаляет аммиак из организма. Конечным продуктом этого цикла является мочевина, от которой ваше тело избавляется с мочой.

Цитруллин также помогает расширять кровеносные сосуды и может играть роль в наращивании мышечной массы.3, 4).

Како ради?

Цитруллин оказывает несколько важных эффектов на организм.

Одним из основных способов работы является усиление вазодилатации.

Вазодилатация относится к расширению артерии или вены. Это связано с более низким кровяным давлением и увеличением кровотока (5).

После употребления цитруллина некоторые из них превращаются в другую аминокислоту, называемую аргинином.

Аргинин превращается в молекулу, называемую оксидом азота, которая вызывает вазодилатацию кровеносных сосудов за счет расслабления гладкомышечных клеток, которые их сужают.6).

Интересно, что потребление цитруллина может повысить уровень аргинина в организме больше, чем потребление только аргинина (4).

Это связано с различиями в том, как организм перерабатывает и усваивает аргинин и цитруллин (2).

Увеличение оксида азота и кровотока могут быть одним из процессов, связанных с благотворным влиянием цитруллина на физическую нагрузку.

Хотя цитруллин не является аминокислотой, используемой непосредственно для создания белка, было показано, что он увеличивает синтез белка, стимулируя важный сигнальный путь, участвующий в наращивании мышечной массы.2, 7).

Цитруллин также может снижать потребление печенью определенных аминокислот и предотвращать их расщепление (4).

Благодаря этому двойному воздействию на синтез белка и расщепление аминокислот он может способствовать поддержанию или увеличению мышечной массы.

Он содержится в некоторых распространенных продуктах питания.

Цитруллин не только вырабатывается в организме, но и содержится в некоторых продуктах.

Тем не менее, большинство пищевых продуктов не были проанализированы на содержание этой аминокислоты.

Продукты, которые, как известно, содержат цитруллин, включают (7, 8):

  • Арбуз
  • тыква
  • Краставац
  • Горький лимон
  • кружево

Виды цитрусовых добавок

Существуют две основные формы цитруллина в пищевых добавках:

  • L-цитруллин: это просто относится к самому цитруллину, ничего больше.
  • Цитруллина малат: относится к комбинации цитруллина и другого соединения, называемого малатом, которое важно для производства энергии (9).
  • Хотя эти две формы могут оказывать схожие эффекты, цитруллина малат чаще используется в спортивных добавках.

    Однако при использовании цитруллина малата неясно, какое влияние на здоровье вызывает цитруллин, а какое - малат.

    Есть несколько преимуществ для вашего здоровья

    Исследователи изучили потенциальное влияние цитруллина на здоровье, включая влияние на кровеносные сосуды, эректильную дисфункцию и физическую работоспособность.5, 10).

    Это может помочь вашим кровеносным сосудам расшириться

    Улучшение способности кровеносных сосудов к расширению потенциально может улучшить кровяное давление и приток крови к тканям.

    Исследования показали, что однократная доза L-цитруллина не улучшает способность артерий к расширению ни у здоровых, ни у больных людей.11, 12).

    Однако, когда люди с сердечными заболеваниями или с риском сердечных заболеваний принимали L-цитруллин в течение семи дней или дольше, способность их артерий к расширению улучшалась.13, 14).

    Таким образом, хотя разовая доза может быть не очень эффективной для расширения кровеносных сосудов, длительный прием может быть более эффективным.

    Это может снизить кровяное давление

    Добавки цитруллина могут снизить кровяное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением.

    В исследованиях с участием 30–40 участников изучалось влияние добавок цитруллина на взрослых с высоким кровяным давлением или другими заболеваниями сердца.

    Они обнаружили, что артериальное давление участников снизилось на 4-15% через восемь недель.15, 16).

    Кроме того, в небольшом исследовании, в котором приняли участие 12 взрослых с нормальным артериальным давлением, исследователи обнаружили, что цитруллин снижает артериальное давление на 6-16% через 7 дней (17).

    Однако данные о здоровых людях неубедительны, так как другие исследователи не определили преимущества цитруллина в течение периода от одной до четырех недель.14, 18).

    В целом неясно, существенно ли это влияет на артериальное давление у здоровых людей.

    Другие преимущества для здоровья

    Цитруллин может увеличить увеличение гормона роста (GH), наблюдаемое после тренировки.19).

    Увеличение GH и других гормонов после тренировки может быть включено в полезные изменения, которые ваше тело испытывает во время тренировки (20).

    Аминокислота также может улучшать эрекцию у мужчин с эректильной дисфункцией, вероятно, из-за ее способности увеличивать кровоток.21).

    Исследования показывают, что это может улучшить физическую работоспособность.

    Из-за его способности увеличивать кровоток цитруллин изучался в контексте силовых и выносливых упражнений.

    В нескольких исследованиях по тренировке выносливости использовался L-цитруллин, а в ряде исследований, основанных на силе, использовалась форма цитруллина малата.

    Упражнение на выносливость

    В целом, однократная доза цитруллина, по-видимому, не улучшает результаты упражнений на выносливость (4).

    Прием добавок в течение одной-двух недель не изменяет потребление кислорода (21).

    Однако он может увеличить содержание кислорода в мышечной ткани (22 23).

    Это означает, что хотя аминокислота может не позволить организму использовать больше кислорода в целом, она может улучшить потребление кислорода при мышечных упражнениях. В конечном итоге это может обеспечить лучшую производительность.

    Это было показано при езде на велосипеде, где эффективность можно повысить, принимая цитрусовые добавки.

    В одном исследовании велосипедисты, принимавшие цитруллин, могли ездить на велосипеде на 12% дольше до истощения, чем те, кто принимал плацебо.22).

    Прием этих добавок в течение семи дней также может повысить силу во время езды на велосипеде. Это количество силы, которое может быть произведено в данное время (21).

    В целом, эта добавка может оказать благотворное влияние на потребление кислорода мышцами, что может повысить выносливость.

    Силовые тренировки

    Несколько исследований показали, что крошечный цитруллин может улучшить результаты силовых тренировок.

    В одном исследовании с участием 41 мужчины оценивалось влияние цитруллина малата на способность выполнять повторения во время упражнений на верхнюю часть тела.

    Участники смогли выполнить на 53% больше повторений после приема цитрусового малата по сравнению с плацебо.24).

    Более того, мышечная боль у участников в течение двух дней после тренировки была на 40% меньше, когда они употребляли цитруллин малат перед тренировкой.

    Другие исследователи также обнаружили, что цитруллина малат снижает утомляемость и повышает эффективность тренировок при меньшей массе тела.25).

    В обоих этих исследованиях участники принимали добавку за 60 минут до тренировки.

    Сколько вы должны принять?

    На основании текущих исследований рекомендуемая доза составляет 3-6 граммов L-цитруллина или примерно 8 граммов цитруллина малата в день.

    Доза варьируется в зависимости от формы, потому что 1.75 грамма цитрусового малата обеспечивают 1 грамм L-цитруллина. Остальные 0.75 грамма — это малат.

    Ниже приведены рекомендации для специальных целей:

    • Силовые тренировки: восемь граммов цитрусового малата обеспечивают около 4.5 граммов цитруллина, эффективную дозу для силовых тренировок (24, 25).
    • Кислород в мышцах: кажется, что для улучшения содержания кислорода в мышцах необходимо принимать 6 и более граммов L-цитруллина в день в течение семи дней (22).
    • Артериальное давление: для улучшения артериального давления суточная доза L-цитруллина, используемая в исследовании, обычно составляет 3-6 граммов в день.

    Кроме того, дозы 10 грамм и более обычно не вызывают расстройства желудка, в отличие от других аминокислот (2).

    Расстройство желудка — верный способ отключить физические упражнения, так что это хорошая новость, если вы принимаете эту добавку для увеличения физических нагрузок.

    Цитруллин, вероятно, лучше переносится из-за различий в абсорбции и переработке по сравнению с другими аминокислотами.2).

    Эти добавки кажутся безопасными

    В отличие от многих добавок, имеется некоторая предварительная информация о безопасности цитруллина в более высоких дозах.

    В одном небольшом исследовании изучались различные дозы у восьми здоровых мужчин. Каждый участник принимал дозы 2, 5, 10 и 15 граммов L-цитруллина во время отдельных визитов.

    Даже при самых высоких дозах участники сообщали о побочных эффектах (26).

    Тем не менее, самые высокие дозы, по-видимому, не увеличивают уровень аргинина в крови так сильно, как ожидалось, а это означает, что существует предел того, сколько этой добавки может использовать ваше тело. В целом исследование показало, что дозы, превышающие 10 граммов, не нужны.

    Анализы крови, проведенные у участников после приема добавки цитруллина, не показали каких-либо негативных изменений нормальных функций организма или артериального давления.

    Заключение

    Цитруллин — это аминокислота с рядом преимуществ для здоровья. Это кажется безопасным, и в настоящее время нет известных побочных эффектов.

    Эта добавка может способствовать оздоровлению кровеносных сосудов и снижению артериального давления, особенно у людей с сердечными заболеваниями или высоким кровяным давлением.

    Цитруллина малат был наиболее изучен для силовых тренировок. Доза в 8 граммов способна снизить утомляемость и улучшить работу в спортзале.

    Если вы хотите укрепить здоровье сердца или улучшить свои тренировки, цитруллин может стать следующей добавкой, которую вы должны рассмотреть.