Улучшить сон
Хороший ночной отдых может быть трудным. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более четверти населения США сообщают, что время от времени спят. Недостаток сна увеличивает риск случайных травм и многих хронических заболеваний, включая диабет, болезни сердца и депрессию.
Принимая необходимый отдых, вам могут потребоваться некоторые изменения образа жизни. Важно выработать привычки, способствующие хорошему здоровью, и избавиться от тех, которые не дают вам спать по ночам. Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить гигиену сна и подготовить идеальные условия для ловли Zzz.
Установите рутину
Постоянный график сна является важной частью хорошей гигиены сна. По данным клиники Майо, частое изменение времени, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, сбивает биологические часы вашего тела. Следование регулярному графику, даже в выходные и праздничные дни, поможет вам получить необходимый отдых.
Чтобы придерживаться графика, подготовьте свой разум и тело ко сну, разработав расслабляющий режим сна, который начинается примерно в одно и то же время каждую ночь. Например, примите теплую ванну, послушайте успокаивающую музыку, почитайте книгу или займитесь другими делами, которые помогут вам остановиться. Это будет сигналом вашему организму о том, что пора ложиться спать, и поможет вам заснуть максимально быстро и легко.
Держите электронику подальше от кровати
Постарайтесь отделить спальню от других аспектов вашей жизни, которые могут вызвать стресс, напряжение или раздражение. В соответствии с Национальный фонд сна, наличие электронных устройств, таких как ноутбуки и мобильные телефоны, может затруднить засыпание.
Синий свет от светящихся электронных экранов подавляет выработку мелатонина, важного гормона сна. Если вы ассоциируете свою постель с чем-то другим, помимо сна или секса, вам может быть труднее успокоиться и уйти.
Не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером и не проверяйте телефон в постели. Вам также следует избегать работы, еды и даже споров с кем-то важным во время сна. Укрепление связи между кроватью и сном может помочь вам очистить мысли перед сном.
Установите сцену
Представьте себя в идеальном сне. Как выглядит комната? Как это соотносится с вашей нынешней спальней? По данным клиники Майо, улучшение сна может означать изменения в вашем окружении.
Сначала осмотрите свою кровать. Он достаточно большой? Вы просыпаетесь с больной шеей? Ты продолжаешь стучать коленями со своей женой? Новая кровать, матрас, подушка или ситечко могут иметь огромное значение.
Затем подумайте о своей спальне ночью. Свет, звук и температура являются одними из наиболее распространенных причин нарушений сна. Постарайтесь найти способы смягчить эти факторы и создать постоянно спокойную, темную и холодную обстановку.
Если вы не можете игнорировать шум вокруг себя, купите беруши, вентилятор или звуковую машину, которая производит успокаивающий белый шум. Используйте оконные шторы или жалюзи, чтобы заблокировать внешний свет и убедиться, что внутреннее освещение выключено. Наконец, поддерживайте комфортную и прохладную температуру в помещении.
Имейте в виду, что вы пьете
То, что вы пьете за несколько часов до сна, может заставить вас или ухудшить вашу способность заснуть. Кофеин и алкоголь — два распространенных виновника сна.
Кофеин — это стимулятор, который может помочь вам уснуть. По данным отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы, эффект от кофеина может длиться от шести до восьми часов. Поэтому избегайте употребления напитков с кофеином, таких как кофе или газированные напитки, ближе к вечеру или вечером.
Алкоголь — это успокаивающее средство, которое может вызвать усталость, но также ухудшает качество сна. Это может привести к более легким и менее восстанавливающим фазам сна, что поможет вам чувствовать себя расслабленным на следующее утро. Избегайте употребления алкоголя за три часа до сна и ограничьте себя одним-двумя алкогольными напитками в день.
Попробуйте выпить перед сном небольшую чашку чего-нибудь успокаивающего, например горячего травяного чая или молока. Употребление слишком большого количества жидкости перед сном может привести к необходимости ходить в туалет ночью, что также может нарушить ваш сон.
Встань и попробуй еще раз
Даже с этими советами иногда трудно заснуть. Хотя важно соблюдать регулярный график сна, заставить себя спать редко удается.
Если вы все еще лежите без сна после 15 минут попыток заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь другим, советует клиника Майо. Например, повторите свой ритуал релаксации перед сном. Примите ванну, почитайте или послушайте успокаивающую музыку. Затем вернитесь в постель, когда исчезнет тревога, связанная с невозможностью заснуть.
Как бы вы ни были искушены, не включайте телевизор, не заходите в компьютер и не проверяйте свои сообщения или электронную почту. Старайтесь не подвергаться воздействию яркого света, экстремальных температур или громких звуков. Эти стимулирующие занятия только мешают вам уснуть.
Что ты можешь сделать сейчас
Соблюдение правил гигиены сна может помочь вам быстрее заснуть и наслаждаться более качественным сном. Следуйте регулярному графику сна, разработайте расслабляющий режим сна и создайте обстановку, которая поможет вам расслабиться. Избегайте кофеина, алкоголя и светящихся электронных экранов за несколько часов до сна. Если не можете заснуть, не заставляйте. Вставайте и наслаждайтесь расслабляющими занятиями. Затем повторите попытку, когда почувствуете себя спокойнее.
Если сон остается борьбой, обратитесь к врачу. Основное состояние здоровья или другие факторы могут повлиять на вашу способность спать. Ваш врач может порекомендовать дополнительные изменения образа жизни, лекарства или другие стратегии, которые помогут вам получить необходимый отдых.