Советы по сну при диабете 2 типа: контроль уровня сахара в крови и многое другое

Даже если вы знаете, как важно засыпать каждую ночь, что происходит, когда одного желания заснуть недостаточно?

Za 30 миллиона Для американцев, живущих с диабетом 2 типа, падение и сон могут быть проблемой. Проблемы со сном и диабет давно в прошлом повезан, и проблема часто усугубляется с возрастом.

Выдержка Национальный институт старения отмечает, что пожилым людям нужно примерно столько же сна, сколько и всем взрослым. Как правило, это целевое число составляет от семи до девяти часов каждую ночь.

Хотя это количество сна является идеальным, многие пожилые люди испытывают нарушения сна из-за болезней, лекарств, боли и некоторых заболеваний, включая диабет типа 2. Пожилые люди также могут сталкиваться с бессонницей, которая усиливается с возрастом.

Советы, которые помогут вам лучше спать

Образ жизни, способствующий хорошему сну, также известен как «гигиена сна». Многие из наиболее эффективных методов гигиены сна можно выполнять дома самостоятельно. Людям с диабетом 2 типа также может помочь тщательный контроль состояния.

Вот 10 советов, как улучшить качество и количество сна.

1. Сосредоточьтесь на контроле уровня сахара в крови

Эффективное управление уровнем сахара в крови может помочь вам лучше спать ночью. Уильямс рекомендует сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом, чтобы избежать высоких и низких колебаний уровня сахара в крови, которые могут способствовать плохому сну.

Например, вместо сладкого печенья вы можете выбрать сладкую закуску, например, орехи. Избегайте низкого уровня сахара в крови ночью. Непрерывный монитор глюкозы может помочь обнаружить любые эпизоды ночных температур.

2. Избегайте напитков с кофеином на ночь

Черный чай, кофе, газированные напитки без кофеина и даже шоколад могут помешать вам заснуть. Чтобы лучше спать ночью, ограничьте количество кофеина, которое вы потребляете в течение дня, стремясь исключить его за несколько часов до сна.

3. Участвуйте в регулярных физических нагрузках

Физические упражнения большую часть дня в неделю могут помочь улучшить качество вашего сна. Уильямс говорит, что физическая активность помогает улучшить контроль уровня сахара в крови.

Кроме того, регулярные физические упражнения могут улучшить настроение, что помогает снизить уровень стресса и приводит к лучшему сну. Старайтесь уделять физическим упражнениям не менее 30 минут пять дней в неделю.

4. Стремитесь к здоровому весу

Если у вас избыточный вес, поговорите со своим врачом, чтобы установить цели по снижению веса и контролю. Уильямс говорит, что потеря 10% массы тела может привести к лучшему контролю уровня сахара в крови и снизить риск депрессии и апноэ во сне.

5. Увеличьте потребление белка

Хегази рекомендует сосредоточиться на высококачественных источниках белка, таких как курица, яйца и морепродукты. Употребление белка в течение дня может помочь вам более эффективно контролировать уровень сахара в крови.

6. Уберите отвлекающие факторы

Спальня должна быть предназначена только для сна. Телевизор, смартфоны, планшеты и даже слишком яркие радиочасы могут помешать вам заснуть. Если вам нужно держать мобильный телефон рядом с кроватью, измените настройки, чтобы получать только срочные сообщения.

7. Придерживайтесь постоянного времени сна

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждую ночь помогает регулировать внутренние часы вашего тела. Даже в выходные цель состоит в том, чтобы быть последовательным.

8. Создайте ритуал перед сном, который включает в себя расслабляющие действия

Укутывание и расслабление за один-два часа до сна может помочь вашему телу подготовиться ко сну. Подумайте о спокойной йоге, дыхательных упражнениях, чтении или теплой ванне.

9. Ограничьте или избегайте дневного сна

Забастовщики могут творить чудеса, чтобы помочь вам пережить день. Но если этот 20-минутный сон нарушает ваш ночной сон, вы можете отказаться от него на некоторое время.

10. Создайте среду для сна

Обстановка в вашей спальне имеет большое значение, когда речь идет о качественном сне. Убедитесь, что у вас есть поддерживающая подушка и матрас. Избегайте экстремальных температур: слишком жарко или слишком холодно. И ограничить количество света, как искусственного, так и естественного.

Если эти изменения образа жизни не улучшают ваш сон, важно поговорить с врачом. Условия, которые влияют на сон, могут быть серьезными и могут привести к долгосрочным проблемам со здоровьем. Ваш врач может оценить, есть ли у вас более серьезные проблемы со сном, такие как диабетическая невропатия или апноэ во сне, и порекомендовать дополнительные анализы или лечение.

Введите диабет 2

Как вы относитесь к диабету 2 типа?

оценка продаж

Ответьте на 6 простых вопросов, чтобы получить немедленную оценку того, как вы справляетесь с эмоциональной стороной диабета 2 типа, а также ресурсы, которые помогут вам в вашем психическом состоянии.

Начатьоценка продаж

Почему спать может быть трудно

Существует ряд причин, по которым люди с диабетом 2 типа, особенно пожилые люди, могут иметь проблемы со сном. Вот еще несколько известных причин:

Проблемы с сахаром в крови

Уровни сахара в крови, которые слишком высоки или слишком низки, могут вызвать симптомы, которые затрудняют падение и сон. «Если у вас слишком высокий уровень сахара в крови, это может вызвать частое мочеиспускание и необходимость постоянно вставать с постели», — объясняет Рефаат Хегази, доктор медицинских наук. врач по питанию.

С другой стороны, Хегази отмечает, что низкий уровень сахара в крови может вызвать такие симптомы, как головокружение и потливость, которые могут помешать вам хорошо спать. Он добавил, что если у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови, «ночная гипогликемия» может быть незамеченным симптомом.

Апноэ во сне

Люди, живущие с диабетом 2 типа, также подвержены риску развития апноэ во сне — потенциально серьезного состояния, которое возникает, когда ваше дыхание неоднократно останавливается и возобновляется в течение ночи. Это может существенно повлиять на качество вашего сна.

Периферическая невропатия

Периферическая невропатия — это осложнение диабета 2 типа, которое может возникнуть, когда высокий уровень сахара в крови вызывает повреждение нервов. Общим симптомом диабетической невропатии является жжение в стопах ночью и чувство боли.

Синдром беспокойных ног (СБН), который вызывает неприятные ощущения в ногах и неконтролируемое желание двигать ими, также может способствовать повреждению нервов. Из-за этого у людей с диабетом 2 типа могут быть проблемы со сном, отмечает доктор медицины Меган Уильямс. семейный доктор который также специализируется на ожирении.

Экскурсия

Существует известная связь между диабетом 2 типа и нарушениями сна. Если у вас проблемы со сном, вам может помочь добавление некоторых основных правил гигиены сна в ночной распорядок. Также важно правильно контролировать уровень сахара в крови. Если у вас все еще есть проблемы, обратитесь к врачу, чтобы составить более полный план.