Фрукты и овощи с низким содержанием углеводов: идеально подходят для диеты с низким содержанием сахара

введение

Получение достаточного количества фруктов и овощей каждый день может быть проблемой для некоторых, но мы все знаем, что это важно.

Мало того, что фрукты и овощи содержат питательные вещества, которые поддерживают повседневные функции нашего организма, но исследования показали, что эти продукты могут помочь снизить риск некоторые виды рака i другие хронические заболевания.

В дополнение к этой пользе для здоровья свежие фрукты и овощи, как правило, содержат мало жиров и калорий, что может сделать их привлекательным выбором для людей, следящих за своим весом. Тем не менее, некоторые диетологи могут опасаться их, если они пытаются сократить потребление углеводов. В конце концов, разве фрукты и овощи не содержат много сахара и углеводов?

Это правда, что фрукты и овощи содержат углеводы, но это не причина исключать их из своей тарелки. Фрукты и овощи содержат различное количество углеводов, поэтому правильный выбор в правильном количестве означает, что вы можете наслаждаться преимуществами для здоровья от этой вкусной и универсальной пищи, сократив углеводы.

Прочтите наши списки лучших фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, чтобы включить их в свой план здоровой диеты с низким содержанием углеводов.

Список лучших фруктов с низким содержанием углеводов

арбузПоделиться на Pinterest

В некоторых низкоуглеводных диетах конкретно указано избегать фруктов, по крайней мере, в определенной части рациона. Это связано с тем, что фрукты содержат больше углеводов, чем большинство овощей, из-за большего количества сахара в природе.

Но не все эти сахара плохи — большинство людей в правильных количествах могут служить здоровым целям без переедания углеводов.

Во фруктах содержится три типа сахара: глюкоза, фруктоза и сахароза.

Глюкоза является предпочтительным и стандартным источником энергии для мозга и мышц, а также для всех других клеток организма.

Метаболизм фруктозы осуществляется исключительно печенью, что отличается от метаболизма глюкозы в организме. В то время как некоторые Исследовать предупреждает о регулярном потреблении высоких уровней фруктозы, этот совет относится к добавленной фруктозе, такой как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или нектар агавы, а не к целым фруктам.

Сахароза может быть более известна как «столовый сахар», но она также содержится в некоторых фруктах. Наше тело снабжено ферментом, который расщепляет глюкозу и фруктозу, а затем метаболизирует их, как каждый из этих отдельных сахаров.

Если ваш врач сказал вам избегать сахара или фруктозы, в частности, следуйте инструкциям своего врача. Если нет, вы, вероятно, найдете способ включить фрукты в свою низкоуглеводную диету.

Некоторые виды фруктов содержат меньше углеводов на стандартный прием пищи, в основном из-за большего количества воды, или поглощают меньше углеводов из-за высокого содержания клетчатки. Эти поглощающие углеводы часто называют чистыми углеводами.

Клетчатка — это углевод, но она не может усваиваться организмом, поэтому не влияет на уровень сахара в крови, как это делают другие углеводы. Некоторые люди считают, что чистые углеводы более важны, чем общие углеводы.

Чтобы получить чистую стоимость углеводов из пищи, просто вычтите граммы (г) содержащейся в ней клетчатки из общего количества углеводов.

Вот наш список лучших фруктов с низким содержанием углеводов.

1. Арбуз

Этим летом самые важные фрукты с наименьшим содержанием углеводов, только расфасованные 7.55 г на 100 г фруктов. В нем мало клетчатки, поэтому большая часть этого углевода усваивается. Арбуз также богат витамином А и содержит большое количество воды, которая насытит вас, но при этом обеспечит меньше калорий. Даже кора может быть полезной для здоровья!

Как разрезать: арбуз

2. ягоды

Ягоды — популярный выбор для людей, которые следят за потреблением углеводов. В клубнике меньше всего углеводов из всех видов ягод, а в ежевике меньше всего чистых углеводов.

На каждые 100 г клубники вы получите 7.68 г углеводов и 2 г клетчатки, что дает 5.68 г углеводов.

На каждые 100 г ежевики вы получите 9.61 г углеводов, но клетчатки 5.3 г, при сети всего 4.31 г.

Малина также является отличным выбором, так как она очищает только сетку. 5.44 г углеводов на 100 г еды. Они также являются отличным источником антиоксидантов, калия и витамина С среди многих других питательных веществ. Они также содержат фитохимические вещества, это соединения, которые могут предотвратить некоторые хронические заболевания.

3. Мускусная дыня

Эта популярная апельсиновая дыня отлично подходит для жаркого летнего дня и содержит только 8.16 г углеводов и 0.9 г клетчатки на 100 г фруктов, всего 7.26 г углеводов.

Дыни также считаются плодами с низким содержанием фруктозы. Некоторым нравится есть салат или мед с салатом из тунца. Попробуйте смешать банку лайма, мяты и воды, чтобы сделать освежающую водную фреску.

персикиПоделиться на Pinterest

4. Авокадо

Да, авокадо — это фрукт с относительно низким содержанием углеводов. За каждые 100 г авокадо вы получите оценку 8.53 г углеводов и 6.7 г клетчатки, при этом всего 1.83 г углеводов!

Кроме того, употребление авокадо даст вам полезные мононенасыщенные жиры, которые, как известно, хорошо влияют на здоровье сердца. Нарежьте авокадо поверх салата или заверните, сделайте салат из авокадо и помидоров или подавайте с вареными яйцами. Узнайте еще 16 причин, почему вы не хотите пропустить авокадо.

5. Медовая роса

Медовая роса, еще одна дыня, идет. 9.09 г углеводов и 0.8 г клетчатки на каждые 100 г, при приеме внутрь 8.29 г углеводов. Это также отличный источник витамина С, а также калия, электролита, необходимого для поддержания хорошего кровяного давления, баланса pH и здорового обмена веществ.

В качестве сладкой и соленой закуски попробуйте шарики из дыни с медом из прошутто, завернутые в прошутто.

6. Персики

Сладкое и сочное лакомство, персики на удивление не содержат слишком много углеводов. На каждые 100 г фруктов вы получите 9.54 г углеводов и 1.5 г клетчатки, всего 8.04 г углеводов. В качестве низкоуглеводной закуски подавайте их с творогом.

Список лучших овощей с низким содержанием углеводов

Поделиться на Pinterest

Когда речь идет об углеводах, овощи пользуются меньшей популярностью, чем фрукты. Они обычно содержат меньше сахара и, следовательно, меньше углеводов, чем фрукты.

Даже при ограничении углеводов овощи должны быть важным источником питательных веществ в вашем рационе. Они богаты клетчаткой и имеют более низкое общее количество калорий на один прием пищи, чем любая другая группа продуктов. Они также содержат ряд полезных соединений, в том числе фитохимические вещества, витамины и минералы.

Как правило, чем выше содержание воды в овощах, тем ниже содержание углеводов в стандартном приеме пищи.

Это лучший выбор с низким содержанием углеводов.

1. Огурцы

Огурцы — освежающая и питательная добавка к любому салату — греческому или чужому! Очищенный, содержит только 2.16 г углеводов каждые 100 г. Если вы предпочитаете их с пилингом, это все 3.63 г, что еще совсем немного.

2. Салат

Пожалуй, одним из самых популярных, хотя и наименее питательных, овощей является салат айсберг. 2.97 г углеводов на 100 г. Соедините его с несколькими другими овощами из этого списка, чтобы получить салат с низким содержанием углеводов и большим количеством питательных веществ.

3. Сельдерей

Сельдерей содержит такое же количество углеводов, как салат (2.97 г на 100 г). Наслаждайтесь этим универсальным овощем с салатами или в кассе, или с начинкой из несладкого орехового масла.

4. Белые грибы

Грибы содержат только 3.26 г углеводов на 100 г. Добавьте к ним яичный омлет для полезного низкоуглеводного завтрака.

Поделиться на Pinterest

5. Шпинат

На каждые 100 г шпината вы получите 3.63 г углеводы. Чтобы принять это во внимание, это всего около 1 г на чашку. Таким образом, вы можете наполнить себя салатами из шпината, а в завершение постными куриными грудками и свежей клубникой.

6. Мангольд

Еще один листовой овощ, богатый питательными веществами, просто пачка швейцарского мангольда. 3.74 г углеводов на 100 г. Швейцарский мангольд превосходен в супах и обмакивается с чесноком.

7. Брокколи

Содержит сырую брокколи с твердыми растительными питательными веществами 6.64 г углеводов и 2.6 г клетчатки, при этом углеводов всего 4.04 г на 100 г. Попробуйте в сыром виде в салате, слегка потушив или обжарив в смеси с чесноком, имбирем и капелькой оливкового масла.

8. Болгарский перец

Легкая, хрустящая закуска в сыром виде или превосходно приправленная другими вашими любимыми овощами. 5.88 г углеводов на 100 г.

9. Цуккини

Цуккини можно «замочить» или превратить в лапшу с помощью спиральной или зубчатой ​​кожуры. Это вкусная и дешевая альтернатива макаронам, в самый раз 3.11 г углеводов на 100 г.

Или попробуйте тонко нарезанные цуккини, приготовленные на гриле или запеченные, затем покройте их другими овощами и соусом для лазаньи с низким содержанием углеводов.

10. цветная капуста

Сейчас есть цветная капуста 4.97 г углеводов и 2.0 г клетчатки, всего 2.97 г углеводов на 100 г еды! Помимо наслаждения его цветами, вы можете превратить его во вкусную и низкоуглеводную альтернативу рису или другим злакам.

Просто натрите его в кухонном комбайне, а затем подавайте, приготовленным или сырым, в качестве гарнира или в смеси с другими овощами и белками и добавьте начинку по вашему выбору.

11. Спаржа

У них есть спаржа 3.88 г углеводов на 100 г. Попробуйте приготовить его на пару или смазать небольшим количеством оливкового масла и запечь в духовке или на гриле. Сверху сбрызнуть свежевыжатым лимонным соком.

12. Зародыши люцерны

Ростки люцерны, в которых проросли семена люцерны, имеют 2.1 г углеводов на 100 г. Этот питательный овощ является прекрасным дополнением к салату.

13. Радице

Редис только что 3.4 г углеводов на 100 г — часто перезревший, но вкусный и питательный овощ.

Нарезанный редис является прекрасным дополнением к салатам. Вы также можете попробовать целый редис с щепоткой морской соли или смоченный в вашей любимой пасте или топпинге.

14. ​​Руккола

Руккола — это универсальная листовая зелень, которая только что 3.65 г углеводов на 100 г. Он имеет аромат со слегка перечно-пряным качеством и является особенно хорошим источником витамина А, витамина К, витамина С, фолиевой кислоты и кальция.

Попробуйте добавлять в салаты, смешанные с другой зеленью, или добавлять в соусы, супы или тушеные блюда.

15. Радич

радиккио просто 4.48 г углеводов на 100 г, а твердые листья можно использовать в качестве обертки для салата, чтобы наполнить его ингредиентами по вашему выбору.

Радиккьо можно есть сырым или приготовленным несколькими способами. Он даже прилипает к грилю.

16. Помидоры

Помидоры в самый раз 3.89 г углеводов и 1.2 г клетчатки, всего 2.69 г углеводов на 100 г еды!

Наслаждайтесь ими в сыром виде в качестве легкой, здоровой закуски с солью и перцем, в качестве начинки для салатов или бутербродов, а также в виде супов или соусов.

Другие овощи

Кислые или ферментированные овощи, от соленых огурцов до капусты или кимчи, могут быть еще одним низкоуглеводным вариантом изменения потребления овощей. Выбирайте ферментированные, а не только маринованные овощи, которые содержат полезные пробиотики в кишечнике. Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что сахар не добавлен.

Таблица питания овощей

Ниже приводится краткое и простое руководство по питательной ценности овощей с низким содержанием углеводов — не стесняйтесь брать его с собой в следующий поход за продуктами! Помните, что эти значения относятся к сырым овощам (содержание углеводов может немного измениться во время приготовления).

Для тех, кто интересуется чистыми углеводами, те, кто в этой таблице.

ОвощиОбщие углеводыКлетчаткаЧистые углеводыКалорииЖирыБелкиПроростки люцерны2.1 г1.9 г0.2 г230.69 г3.99 гсельдерей3.0 г1.6 г1.4 г160.2 г0.7 гайсберг-салат3.0 г1.2 г1.8 г140.1 г 0.9 гцуккини. 3.11. 1.0 г2.11 г17.32 г1.21 г3.3 гбелые грибы1.0 г2.3 г220.3 г3.1 г3.4 сорта1.6 г1.8 г160.10 г0.68 г3.6 гшпинат2.2 г1.4 г 230.4 г 2.9 г 3.6 г огурец 0.5 г 3.1 г 160.1 г 0.7 г 3.65 г рукколы 1.6 г 2.05 г 250.66 г 2.58 г 3.7 г мангольд 1.6 г 2.1 г 190.2 г 1.8 .3.88 .2.1 г1.78 газпарагус200.12 г2.20 г3.89 г1.2 г1.69 гпомидор180.2 г0.88 г4.48 г0.9 г3.58 градиккио230.25 г0.25 г4.71 г1.2 г3.51 .180.0 г болгарской паприки1.18 г4.97 г2.0 г2.97 г250.28 гцветная капуста1.92 г6.64 г2.6 г4.04 г340.4 гброкколи2.8 гXNUMX гXNUMX гXNUMX гXNUMX г

* Пищевая ценность, установленная Министерством сельского хозяйства США для сырых, сырых овощей.

Низкоуглеводная диета

Итак, теперь у вас есть фрукты и овощи с низким содержанием углеводов. Сколько этой пищи вы хотите включить в свой рацион, зависит от типа низкоуглеводной диеты, которой вы придерживаетесь. К основным типам низкоуглеводной диеты относятся:

Общий низкоуглеводный. В соответствии с Американская диабетическая ассоциация, рекомендуемая суточная доза потребления углеводов составляет 130 г в сутки. Поэтому ежедневное потребление менее 130 г углеводов в день будет считаться низкоуглеводной диетой.

Пещерная диета. Некоторые диеты, такие как палеолитический или «палео» подход, или «первобытная» диета, требуют сокращения потребления углеводов. Однако конкретные цифры могут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от индивидуальных потребностей и целей. Например, в рамках этих диет можно потреблять от 100 до 150 г углеводов в день, до 50 г в день.

Ультранизкоуглеводный. Некоторые люди на очень строгой низкоуглеводной диете, такой как кетогенная диета, обычно ограничиваются 20 г или меньше углеводов в день.

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, вы должны каждый день добавлять несколько фруктов и овощей с низким содержанием углеводов.

Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в рацион, включая серьезные изменения в потреблении углеводов.

Экскурсия

Низкоуглеводная диета не обязательно всегда означает только белок и жир. Фрукты и овощи могут играть важную роль в вашей диете с низким содержанием углеводов.

Сохраните эти списки фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, чтобы сделать свою тарелку более интересной, а диету — более полноценной в соответствии с планом низкоуглеводной диеты.