Хлеб является основным продуктом питания во многих странах, и его едят во всем мире на протяжении тысячелетий.
Хлеб, обычно сделанный из теста из муки и воды, доступен во многих вариантах, включая закваску, сладкий хлеб, содовый хлеб и многое другое.
Несмотря на широкую популярность, хлеб часто характеризуют как нездоровый, вредный и вызывающий ожирение.
В этой статье рассматривается влияние хлеба на здоровье, рассказывается, полезен он для вас или вреден.
С небольшим количеством необходимых питательных веществ
По сравнению с другими продуктами, такими как фрукты и овощи, хлеб содержит относительно мало необходимых питательных веществ.
Калорийность довольно высока в калориях и углеводах, но с низким содержанием белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов.
Однако профиль питательных веществ может различаться в разных видах хлеба.
Например, в цельнозерновом хлебе больше клетчатки, а в пророщенных зернах больше бета-каротина и витаминов С и Е (1, 2).
Вот как один ломтик нескольких видов хлеба сравнивается по содержанию питательных веществ (1, 3, 4):
Белый хлеб Хлеб из вареной пшеницы Поздний хлеб Размер ладони 1 ломтик (25 грамм) 1 тонкий ломтик (33 грамма) 1 маленький ломтик (32 грамма) Калорийность 679293 Всего жиров 1 грамм 2 грамма 0.6 грамма Углеводов 13 грамм 17 грамм Белок 18 грамм 2 грамм 3 грамма Клетчатка 4 грамма 0.6 грамма Тиамин 2% от РСНП1 % СНВ8% СНДИФолят7% СНДИ9% СНДИ7% СНДИНатрий5% СНИ12% СНДИ7% СНИМанганец5% СНИ9% РИ6% РИСелен31% РИ8% РИ6 % РИБибофлавин18% РИ12% РИ5% СНиацин4% РИ5% РИ5 % RDIIжелезо7% RDI8% RDI5% RDI6%
Содержит глютен
Продукты из пшеницы, такие как хлеб, содержат глютен, особый тип белка, который помогает тесту подняться и придает ему эластичную текстуру.
Хотя большинство людей легко переваривают глютен, некоторые люди не переносят его.
Например, глютеновая болезнь — это аутоиммунное заболевание, при котором глютен повреждает слизистую оболочку тонкого кишечника и снижает всасывание питательных веществ.5).
У некоторых людей также может быть чувствительность к глютену, что может вызвать такие проблемы, как вздутие живота, диарея и боль в животе.6, 7).
Этим людям следует полностью избегать употребления пшеничного хлеба, чтобы предотвратить негативные побочные эффекты.
Вместо этого доступен безглютеновый хлеб, обычно приготовленный из тапиоки, коричневого риса или картофельной муки вместо пшеничной муки.
С высоким содержанием углеводов
Хлеб богат углеводами — один ломтик белого хлеба содержит в среднем 13 граммов (3).
Ваше тело расщепляет углеводы на глюкозу, что приводит к повышению уровня сахара в крови.
Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) — мерой того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови — может привести к усилению чувства голода и большему риску переедания.8).
Одно исследование с участием 571 взрослого человека даже связало потребление пищи с высоким ГИ с увеличением массы тела.9).
Диета с высоким содержанием углеводов также может быть связана с более высоким риском развития диабета 2 типа и метаболического синдрома, группы состояний здоровья, которые повышают риск сердечных заболеваний (10, 11, 12).
Тем не менее, некоторые сорта, такие как цельнозерновой хлеб, также богаты клетчаткой, которая может замедлить всасывание сахара в кровоток и, таким образом, помочь стабилизировать уровень сахара в крови.13).
Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может снизить риск ишемической болезни сердца, питать полезные бактерии в кишечнике и увеличить частоту дефекации для обеспечения регулярности.14, 15, 16).
Может содержать антипитательные вещества
Зерновые обычно содержат антинутриенты, соединения, которые блокируют усвоение организмом определенных минералов.
В частности, цельные зерна богаты фитиновой кислотой — молекулой, которая связывается с железом, цинком, магнием и кальцием и предотвращает их всасывание.17, 18).
Хотя хлеб с высоким содержанием клетчатки может быть более питательным, чем рафинированные зерна с низким содержанием клетчатки, такие как белый хлеб, он также, вероятно, содержит больше антинутриентов.
Для большинства людей, придерживающихся сбалансированной здоровой диеты, антинутриенты не должны вызывать особого беспокойства.
Однако для веганов, вегетарианцев и тех, кто основывает свой рацион на злаках и бобовых, антинутриенты могут способствовать серьезному дефициту питательных веществ.
Замачивание и проращивание зерен перед выпечкой — это простой и эффективный способ уменьшить содержание антипитательных веществ и увеличить усвоение питательных веществ (19, 20).
Может быть обогащен витаминами и минералами.
В хлебе обычно мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы.
Тем не менее, некоторые виды обогащены дополнительными микроэлементами для повышения их питательной ценности и предотвращения дефицита.
Некоторые распространенные соединения, добавляемые в хлеб, включают железо, рибофлавин, тиамин и ниацин.
Хотя в настоящее время в США нет мандата на обогащение пищевых продуктов, таких как хлеб, многие производители предпочитают обогащать свои продукты этими ключевыми витаминами и минералами (21).
В других странах, включая Канаду, действуют строгие правила и положения, требующие добавления определенных питательных веществ во многие виды муки (22).
Хотя каждая порция обогащенного хлеба содержит лишь небольшое количество необходимых вам микроэлементов, она может помочь вам удовлетворить ваши потребности в сочетании со здоровой диетой.
Цельные зерна обеспечивают несколько преимуществ для здоровья
Потребление цельного зерна было связано с рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.
На самом деле, употребление в пищу цельных зерен может снизить риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения и даже колоректального рака.23, 24, 25, 26).
Имейте в виду, что хлеб сделан из зерен, которые были измельчены до более мелких частиц. Этот процесс ускоряет пищеварение и снижает многие потенциальные преимущества для здоровья (27).
По этой причине преимущества цельных зерен, таких как овес, гречка и ячмень, могут не распространяться на определенные виды хлеба или другие очищенные зерна.
Тем не менее, цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, белка и микроэлементов, таких как селен и марганец, чем белый хлеб, что делает его лучшим выбором, если вы хотите похудеть или улучшить свое здоровье.1, 3).
Некоторые виды цельнозернового хлеба также могут быть приготовлены из менее обработанных зерен, которые перевариваются медленнее и могут принести больше пользы для здоровья.
Самые полезные сорта
Разумный выбор в отношении того, какие виды хлеба вы едите, может оптимизировать вашу диету и избежать негативных побочных эффектов, связанных с нездоровым хлебом.
Во-первых, цельнозерновой хлеб является лучшим вариантом, чем белый хлеб, так как он содержит больше клетчатки и белка, которые замедляют всасывание сахара в кровь, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови (13, 28).
Цельнозерновой хлеб также богат несколькими ключевыми питательными веществами, такими как марганец и селен (1, 3).
Выбор хлеба из пророщенных зерен, такого как хлеб Иезекииля, — еще один отличный способ максимизировать питательную ценность вашего хлеба.
Проращивание — это процесс, который включает многократное замачивание и промывание зерна в течение нескольких дней для улучшения усвояемости и пищевой ценности конечного продукта.
Исследования показывают, что хлеб из непросеянной муки содержит больше клетчатки, фолиевой кислоты, витамина Е, витамина С и бета-каротина, но меньше антинутриентов.2, 19, 20).
Нижняя линия
В хлебе много углеводов, мало микроэлементов, а содержание в нем глютена и антипитательных веществ может вызвать проблемы у некоторых людей.
Однако его часто обогащают дополнительными питательными веществами, а цельнозерновые или пророщенные сорта могут принести пользу для здоровья.
В умеренных количествах хлебом можно наслаждаться как частью здорового питания.
Тем не менее, лучше выбирать более здоровые варианты, такие как цельнозерновой хлеб или хлеб с проросшими зернами, и сочетать их со сбалансированной диетой, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.