Хорошо, холестерин — это плохо, а есть рыбу — хорошо, верно? Но подождите, разве в некоторых видах рыбы нет холестерина? И разве немного холестерина не полезно для вас? Попробуем это исправить.
Содержит ли рыба холестерин?
Во-первых, да, вся рыба содержит мало холестерина. Но пусть это вас не пугает. Различные виды морепродуктов содержат разное количество холестерина, и многие из них содержат жиры, которые действительно могут помочь вам контролировать уровень холестерина.
Но прежде чем мы перейдем к тому, какая рыба самая жирная, давайте немного поговорим о холестерине.
Понимание холестерина
Холестерин — это жирное вещество, вырабатываемое вашей печенью и присутствующее во всех ваших клетках. Он помогает перерабатывать витамин D, расщеплять пищу и вырабатывать гормоны.
Существует два основных типа холестерина: липопротеины низкой плотности (ЛПНП), или «плохой» холестерин, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин. Вам не нужен повышенный уровень холестерина ЛПНП, потому что он может накапливаться в ваших кровеносных сосудах, блокировать кровоток и вызывать образование тромбов. Эти проблемы могут привести к серьезным проблемам, таким как сердечный приступ или инсульт.
Тем не менее, высокий уровень холестерина ЛПВП — это хорошо, потому что холестерин ЛПВП помогает транспортировать холестерин ЛПНП из артерий.
Национальные институты здравоохранения ранее рекомендовали следующие уровни здорового холестерина:
- Общий холестерин: менее 200 мг на децилитр (мг/дл)
- Холестерин ЛПНП («плохой»): менее 100 мг/дл
- Холестерин ЛПВП («хороший»): 60 мг/дл или более
к руководство было обновлено в 2013 г. в Соединенных Штатах, а целевое значение холестерина ЛПНП было удалено из-за недостаточности доказательств. Европейский Союз продолжает использовать цели LDL.
Еда и уровень холестерина
Пища, которую вы едите, влияет на уровень холестерина, а также на количество упражнений, генетику и вес. Любая пища, содержащая холестерин, добавит немного холестерина в кровь, но главными виновниками являются насыщенные жиры и трансжиры. Эти жиры повышают уровень ЛПНП и снижают уровень ЛПВП. Американская кардиологическая ассоциация предлагает потреблять менее 7 процентов калорий из насыщенных жиров и менее 1 процента трансжиров.
С другой стороны, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры считаются «здоровыми» жирами. Они добавляют к вашему общему количеству граммов жира, но не вызывают повышения уровня холестерина ЛПНП.
Можно ли есть рыбу, если вы смотрите на уровень холестерина?
Если диетические изменения являются частью вашего общего плана по снижению уровня холестерина ЛПНП, рыба — хороший вариант. Хотя во всей рыбе мало холестерина, многие из них содержат большое количество омега-3 жирных кислот. Это незаменимые пищевые жиры, которые действительно могут помочь вам поддерживать здоровый уровень холестерина за счет снижения уровня триглицеридов. Они также могут помочь повысить уровень ЛПВП.
Ваше тело не может вырабатывать незаменимые омега-3 жирные кислоты, поэтому вам нужно получать их из пищи, которую вы едите. Омега-3 важны для различных функций организма и мозга, и даже считается, что они влияют на настроение и боль. Лосось, форель и тунец, а также орехи и льняное семя являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот.
Кроме того, большая часть рыбы содержит мало насыщенных и трансжиров, а многие вообще не содержат трансжиров.
Все вышеперечисленное вам может быть интересно узнать о креветках, которые содержат 161 мг холестерина в порции из трех унций. Если у вас высокий уровень холестерина, врач может посоветовать вам избегать употребления креветок. Если это так, вы должны следовать рекомендациям своего врача. Но имейте это в виду Исследовать показали, что повышение уровня ЛПВП из-за употребления креветок может перевешивать риск повышения уровня ЛПНП. Узнайте больше об этом в этой статье о креветках, холестерине и здоровье сердца.
Как сравнить рыбу?
Ниже приведены несколько рыб, которые вам нужно учитывать в своем рационе. Каждая порция составляет 3 унции, и это все Statistika предположим приготовление с низким содержанием жира, такое как запекание или приготовление на гриле. Жарка вашей рыбы во фритюре определенно добавит жира и холестерина. Если вы макаете рыбу, используйте нежирное масло, например, масло авокадо.
Лосось, нерка, приготовленная на сухом огне, 3 унции.
Холестерин: 52 мг
Насыщенные жиры: 0.8 г
Трансжиры: 0.02 г
Всего жира: 4.7 г
Выделенные продукты питания:
Лосось является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые помогают работе мозга, а также нормализуют уровень холестерина и снижают кровяное давление. Креветки, приготовленные, 3 унции
Холестерин: 161 мг
Насыщенные жиры: 0.04 г
Трансжиры: 0.02 г
Всего жира: 0.24 г
Выделенные продукты питания:
Креветки — один из самых популярных американских морепродуктов. Это здоровый источник белка, обеспечивающий 20 граммов на каждые 3 унции. Самый здоровый способ приготовления креветок – приготовление на пару или варка Тилапия, приготовленная на сухом огне, 3 унции.
Холестерин: 50 мг
Насыщенные жиры: 0.8 г
Трансжиры: 0.0 г
Всего жира: 2.3 г
Выделенные продукты питания:
Тилапия доступна и проста в приготовлении. Это хороший источник кальция, который поддерживает здоровье костей и зубов. Треска, приготовленная на сухом огне, 3 унции.
Холестерин: 99 мг
Насыщенные жиры: 0.3 г
Трансжиры: 0.0 г
Всего жира: 1.5 г
Выделенные продукты питания:
Треска — более дорогая рыба, но она хорошо подходит для супов и тушеных блюд. Это хороший источник магния, который помогает в структуре костей и выработке энергии. Консервированный белый тунец в воде, 1 банка
Холестерин: 72 мг
Насыщенные жиры: 1.3 г
Трансжиры: 0.0 г
Всего жира: 5.1 г
Выделенные продукты питания:
Консервированный тунец – подходящий вариант для бутерброда или блюда. Это отличный источник витамина B-12. энергетические, смешанные виды, приготовленные на сухом огне, 3 унции.
Холестерин: 63 мг Насыщенный жир: 1.2 г
Трансжиры: 0.0 г
Всего жира: 7.2 г
Выделенные продукты питания:
Форель — еще один хороший источник омега-3 жирных кислот. Он также содержит фосфор, который помогает вашим почкам фильтровать отходы.
Сколько рыбы я должен есть?
Американская Ассоциация Сердца рекомендует людям есть рыбу не менее двух раз в неделю. Они предлагают подавать 3.5 унции, предпочтительно рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую как лосось, сельдь или форель.
Есть опасения, что беременные женщины получают слишком много ртути из рыбы, которую они едят. Беременные женщины должны ограничить потребление тунца до 6 унций три раза в месяц и ограничить потребление трески до шести приемов пищи в месяц. Совет по защите национальных ресурсов.
Экскурсия
Во всей рыбе мало холестерина, но она может быть частью здорового питания. Интересно, что есть также данные, свидетельствующие о том, что питание растений, в дополнение к рыбе, полезен для управления риском хронических заболеваний. Чтобы узнать, какие продукты вы едите, чтобы помочь контролировать свое здоровье и уровень холестерина, включая рыбу, поговорите со своим врачом. Они могут дать вам рекомендации или направить вас к зарегистрированному диетологу, который может составить план диеты именно для вас.