Что такое омега-3 жирные кислоты? Объясняется простыми словами

Жирные кислоты омега-3 — это важные жиры, которые необходимо получать из рациона.

Однако большинство людей не знают, что они из себя представляют.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать об омега-3 жирных кислотах, включая их различные типы и то, как они работают.

Что такое омега-3 жирные кислотыПоделиться на Pinterest

Что такое омега-3?

Омега-3 — это семейство незаменимых жирных кислот, которые играют важную роль в организме и могут принести ряд преимуществ для здоровья (1, 2).

Поскольку ваше тело не может производить их самостоятельно, вам необходимо получать их из своего рациона.

Тремя наиболее важными типами являются ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). ALA в основном содержится в растениях, тогда как DHA и EPA встречаются в основном в продуктах животного происхождения и водорослях.

Общие продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, включают жирную рыбу, рыбий жир, льняное семя, семена чиа, льняное масло и орехи.

Людям, которые не едят много этих продуктов, часто рекомендуют добавки омега-3, такие как рыбий жир или водоросли.

3 вида омега-3

Существует три основных типа омега-3 жирных кислот — ALA, DHA и EPA.

Ala

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является наиболее распространенной жирной кислотой омега-3 в вашем рационе.3).

Ваш организм в основном использует его для получения энергии, но он также может быть преобразован в биологически активные формы омега-3, ЭПК и ДГК.

Однако этот процесс преобразования неэффективен. Только небольшой процент АЛК превращается в активные формы (4, 5, 6).

ALA содержится в таких продуктах, как льняное семя, льняное масло, масло канолы, семена чиа, грецкие орехи, семена конопли и соевые бобы.

EPA

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир. Однако некоторые микроводоросли также содержат ЭПК.

Он выполняет несколько функций в вашем теле. Часть может быть преобразована в DHA.

DHA

Докозагексаеновая кислота (ДГК) является наиболее важной омега-3 жирной кислотой в организме.

Это ключевой структурный компонент вашего мозга, сетчатки ваших глаз и многих других частей тела (7).

Как и EPA, он в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир. Мясо, яйца и молочные продукты травоядных животных также имеют значительные количества.

Вегетарианцам и веганам часто не хватает ДГК, и им следует принимать добавки с микроводорослями, чтобы убедиться, что они получают достаточно омега-3 (8, 9).

Соотношение омега-6 и омега-3

Жирные кислоты омега-6 также играют важную роль в организме, как и омега-3.

Оба используются для производства сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые играют разные роли, связанные с воспалением и свертыванием крови.10).

Тем не менее, омега-3 являются противовоспалительными, и ученые предполагают, что употребление слишком большого количества омега-6 работает против этих полезных эффектов.

В западной диете уровень потребления омега-6 очень высок по сравнению с омега-3, поэтому соотношение в настоящее время скачет далеко в сторону омега-6 (11).

Поддержание баланса между этими двумя жирами, часто называемого соотношением омега-6 и омега-3, может иметь важное значение для оптимального здоровья.

Хотя нет достаточных доказательств того, что омега-6 вредны, большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что получение достаточного количества омега-3 важно для здоровья.12).

Что делают жирные кислоты Омега-3

Жирные кислоты омега-3, особенно ДГК, жизненно важны для мозга и сетчатки.7).

Особенно важно, чтобы беременные и кормящие женщины получали достаточное количество ДГК, так как это может повлиять на здоровье и интеллект ребенка.13).

Кроме того, достаточное потребление омега-3 может иметь большую пользу для здоровья взрослых. Это особенно верно для форм с более длинной цепью, ЭПК и ДГК.

Хотя данные неоднозначны, исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут защищать от всех типов заболеваний, включая рак молочной железы, депрессию, СДВГ и различные воспалительные заболевания.14, 15, 16, 17).

Если вы не едите рыбу или другие источники омега-3, рассмотрите возможность приема пищевых добавок. Они и дешевы, и эффективны.

Суть

Омега-3 жирные кислоты представляют собой семейство полиненасыщенных жиров, связанных с рядом преимуществ для здоровья. Высокое потребление связано со сниженным риском воспалительных заболеваний и депрессии.

Богатые природные источники омега-3 включают рыбий жир, жирную рыбу, льняное масло и орехи.

Поскольку потребление омега-3 в западных странах низкое, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют добавки омега-3 людям, которые не получают достаточного количества омега-XNUMX в своем рационе.