10 естественных способов повысить уровень глутатиона

Глутатион является одним из самых важных и мощных антиоксидантов в организме. Антиоксиданты — это вещества, которые уменьшают окислительный стресс, борясь со свободными радикалами в организме.

В то время как большинство антиоксидантов содержится в продуктах, которые вы едите, в организме содержится глутатион. Он состоит в основном из трех аминокислот: глютамина, глицина и цистеина (1).

Есть несколько причин, по которым уровни глутатиона в вашем организме могут потребляться, включая неправильное питание, хронические заболевания, инфекции и постоянный стресс.

Также известно, что глутатион снижается с возрастом (1).

Поддержание адекватного уровня этого антиоксиданта невероятно важно. Ниже приведены 10 лучших способов естественного повышения уровня глутатиона.

1. Употребляйте продукты, богатые серой

Увеличьте уровень глутатиона естественным путемПоделиться на Pinterest

Сера является важным минералом, который встречается в природе в некоторых растительных и белковых продуктах.

Он необходим для структуры и активности важных белков и ферментов в организме. Примечательно, что сера необходима для синтеза глутатиона (2).

Сера содержится в двух аминокислотах пищи: метионине и цистеине. В основном его получают из диетических белков, таких как говядина, рыба и птица.

Тем не менее, есть также вегетарианские источники серы, такие как крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, листовая капуста, кресс-салат и горчица.

Многочисленные исследования на людях и животных показали, что употребление в пищу богатых серой овощей может уменьшить окислительный стресс за счет повышения уровня глутатиона.3, 4, 5).

Луковые овощи, в том числе чеснок, лук-шалот и лук, также повышают уровень глутатиона — вероятно, из-за серосодержащих соединений (6, 7).

2. Увеличьте потребление витамина С

Витамин С является водорастворимым витамином, который содержится в различных продуктах, особенно во фруктах и ​​овощах.

Клубника, цитрусовые, папайя, киви и перец являются примерами продуктов, богатых витамином С.

Этот витамин выполняет ряд функций, в том числе действует как антиоксидант, защищающий клетки от окислительного повреждения. Он также поддерживает поступление в организм других антиоксидантов, включая глутатион.

Исследователи обнаружили, что витамин С может помочь повысить уровень глутатиона, сначала атакуя свободные радикалы, сохраняя глутатион.

Они также обнаружили, что витамин С помогает перерабатывать глутатион, превращая окисленный глутатион в его активную форму.8).

Фактически, исследователи обнаружили, что прием добавок с витамином С повышает уровень глутатиона в лейкоцитах у здоровых взрослых.

В одном исследовании взрослые принимали от 500 до 1,000 мг витамина С ежедневно в течение 13 недель, что привело к 18-процентному увеличению уровня глутатиона в лейкоцитах.8).

Другое исследование показало, что ежедневный прием 500 мг витамина С увеличивает содержание глутатиона в эритроцитах на 47% (9).

Тем не менее, эти исследования включали добавки витамина С. Поскольку добавки представляют собой концентрированные версии витамина, неясно, будет ли пища иметь такой же эффект.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, можете ли вы повысить уровень глутатиона, употребляя в пищу продукты, содержащие витамин С.

3. Добавьте в свой рацион продукты, богатые селеном

Селен является важным минералом и кофактором глутатиона, что означает, что это вещество необходимо для активности глутатиона.

Одними из лучших источников селена являются говядина, курица, рыба, мясные блюда, сыр, коричневый рис и бразильские орехи.

Увеличивая потребление селена, вы можете помочь сохранить или увеличить запасы глутатиона в организме.

Рекомендуемая пищевая добавка (RDA) селена для взрослых составляет 55 мкг. Это основано на количестве, необходимом для максимального производства глутатионпероксидазы (10).

В одном исследовании изучалось влияние добавок селена на 45 взрослых с хроническим заболеванием почек. Все получали по 200 мкг селена ежедневно в течение трех месяцев.

Интересно, что все их уровни глутатионпероксидазы значительно увеличились (11).

Другое исследование показало, что прием добавок селена повышает уровень глутатионпероксидазы у пациентов, находящихся на гемодиализе.12).

Опять же, вышеупомянутые исследования включали пищевые добавки, а не продукты, богатые селеном.

Кроме того, важно отметить, что допустимый верхний уровень потребления (UL) установлен на уровне 400 мкг в день. Из-за возможной токсичности обязательно обсудите добавки селена и дозировку с врачом.

Для большинства здоровых взрослых сбалансированная диета, состоящая из продуктов, богатых селеном, обеспечит адекватный уровень селена и, следовательно, здоровый уровень глутатиона.

4. Ешьте продукты, которые естественным образом богаты глутатионом.

Человеческое тело вырабатывает глутатион, но есть и диетические источники. Шпинат, авокадо, спаржа и бамия являются одними из самых богатых источников пищи (13).

Однако пищевой глутатион плохо усваивается организмом человека. Кроме того, условия приготовления и хранения могут уменьшить количество глутатиона, содержащегося в пище.

Хотя они в меньшей степени влияют на повышение уровня глутатиона, продукты, богатые глутатионом, могут помочь уменьшить окислительный стресс.

Например, неэкспериментальное исследование показало, что люди, которые потребляли продукты, наиболее богатые глутатионом, имели более низкий риск развития рака ротовой полости.14).

Наконец, необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять влияние продуктов, богатых глутатионом, на окислительный стресс и уровни глутатиона.

5. Сывороточный протеин

Производство глутатиона в вашем организме зависит от определенных аминокислот.

Аминокислота под названием цистеин является особенно важной аминокислотой, участвующей в синтезе глутатиона.

Продукты, богатые цистеином, такие как сывороточный протеин, могут увеличить запас глутатиона.15).

На самом деле, исследования убедительно подтверждают это утверждение, так как многие исследования показали, что сывороточный белок может повышать уровень глутатиона и, таким образом, снижать окислительный стресс.16, 17, 18, 19).

6. Обратите внимание на расторопшу

Добавки расторопши — еще один способ естественного повышения уровня глутатиона.

Эта травяная добавка была извлечена из растения расторопши, известной как Silybum marianum.

Расторопша состоит из трех активных соединений, широко известных как силимарин. Силимарин содержится в высоких концентрациях в экстракте расторопши и хорошо известен своими антиоксидантными свойствами.20).

Кроме того, было показано, что силимарин повышает уровень глутатиона и предотвращает истощение как в исследованиях in vitro, так и в исследованиях на грызунах.21, 22).

Исследователи считают, что силимарин может поддерживать уровень глутатиона, предотвращая повреждение клеток.23).

7. Попробуйте экстракт куркумы

Куркума — яркое желто-оранжевое растение и популярная специя в индийской кухне.

Растение использовалось в медицине в Индии с древних времен. Лечебные свойства куркумы, вероятно, связаны с ее основным компонентом куркумином (24).

Содержание куркумина намного больше в экстракте куркумы, чем в специях.

Многочисленные исследования на животных и в пробирках показали, что экстракт куркумы и куркумина обладает способностью повышать уровень глутатиона.25, 26, 27, 28).

Исследователи пришли к выводу, что куркумин, содержащийся в куркуме, может помочь восстановить адекватный уровень глутатиона и повысить активность фермента глутатиона.

Чтобы повысить уровень глутатиона, вам следует принимать экстракт куркумы, так как было бы чрезвычайно сложно потреблять те же уровни куркумина со специями из куркумы.

8. Высыпайтесь

Хороший ночной отдых необходим для общего состояния здоровья. Интересно, что длительное недосыпание может вызвать окислительный стресс и даже дисбаланс гормонов.29).

Кроме того, исследования показали, что хроническое недосыпание может снизить уровень глутатиона.

Например, исследование, измеряющее уровень глутатиона у 30 здоровых людей и 30 человек с бессонницей, показало, что активность глутатионпероксидазы была значительно ниже у людей с бессонницей.30).

Многочисленные исследования на животных также показали, что недостаток сна вызывает снижение уровня глутатиона.31, 32, 33).

Таким образом, обеспечение хорошего сна каждую ночь может помочь сохранить или улучшить уровень этого антиоксиданта.

9. Регулярно занимайтесь спортом

Врачи и медицинские работники уже давно рекомендуют регулярную физическую активность. Неудивительно, что физические упражнения полезны как для физического, так и для психического здоровья.

Недавние исследования показывают, что физические упражнения также помогают поддерживать или повышать уровень антиоксидантов, особенно глутатиона.

Выполнение комбинации кардиотренировок и силовых тренировок увеличивает уровень глутатиона больше всего по сравнению с кардиотренировками или силовыми тренировками.34).

Однако спортсмены, которые тренируются без правильного питания и отдыха, могут подвергаться риску снижения выработки глутатиона.35).

Поэтому обязательно включайте физическую активность в свой распорядок дня постепенно и разумно.

10. Избегайте употребления слишком большого количества алкоголя

Неудивительно, что многие неблагоприятные последствия для здоровья связаны с хроническим и чрезмерным употреблением алкоголя.

Алкоголизм обычно связан с такими заболеваниями, как цирроз печени, поражение головного мозга и панкреатит.

Хотя это не так хорошо известно, повреждение легких также является пагубным последствием алкоголизма. Вероятно, это связано с потерей уровня глутатиона в легких.

Небольшие дыхательные пути легких нуждаются в глутатионе для правильного функционирования. Фактически, в здоровых легких содержится в 1,000 раз больше глутатиона, чем в других частях тела.36).

Снижение глутатиона в легких алкоголиков, скорее всего, связано с окислительным стрессом, вызванным хроническим употреблением алкоголя.37).

Исследование выявило снижение уровня глутатиона в легких на 80-90% у тех, кто регулярно употребляет чрезмерное количество алкоголя.38).

Таким образом, ограничение потребления алкоголя может помочь вам поддерживать здоровый уровень глутатиона.

Нижняя линия

Глутатион является важным антиоксидантом, который в основном вырабатывается организмом, но также содержится в пищевых источниках.

К сожалению, ваши уровни этого антиоксиданта могут быть потреблены из-за многих факторов, таких как старение, неправильное питание и малоподвижный образ жизни.

К счастью, вы можете поддерживать адекватный уровень глутатиона, увеличивая физическую активность, избегая чрезмерного употребления алкоголя, высыпаясь и придерживаясь сбалансированной диеты.

Прием добавок с молоком, куркумой или сывороточным белком также может помочь повысить уровень.

В конце концов, есть много простых и естественных способов повысить уровень этого важного и мощного антиоксиданта.