11 лучших продуктов для укрепления мозга и памяти

Ваш мозг имеет большое значение.

Как центр управления вашим телом, он отвечает за то, чтобы ваше сердце билось, а легкие дышали, и позволяет вам двигаться, чувствовать и думать.

Так что это хорошая идея, чтобы держать свой мозг в отличном рабочем состоянии.

Пища, которую вы едите, играет роль в поддержании здоровья мозга и может улучшить некоторые умственные задачи, такие как память и концентрация.

В этой статье перечислены 11 продуктов, которые укрепляют ваш мозг.

1. Жирная рыба

Когда люди говорят о пище для мозга, жирная рыба часто находится в верхней части списка.

Этот тип рыбы включает лосося, форель и сардины, которые являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот (1).

Примерно 60% вашего мозга состоит из жира, и половина этого жира — это омега-3 (2).

Ваш мозг использует омега-3 для построения мозговых и нервных клеток, и эти жиры необходимы для обучения и памяти (2, 3).

Омега-3 также имеют несколько дополнительных преимуществ для вашего мозга.

Во-первых, они могут замедлить возрастное снижение умственных способностей и помочь в борьбе с болезнью Альцгеймера.4, 5, 6, 7).

С другой стороны, недостаточное потребление омега-3 связано с трудностями в обучении, а также с депрессией.3, 8).

В целом, употребление рыбы, по-видимому, положительно влияет на здоровье.

Одно исследование показало, что у людей, которые регулярно ели жареную или жареную рыбу, в мозгу было больше серого вещества. Серое вещество содержит большую часть нервных клеток, которые контролируют принятие решений, память и чувства.9).

В целом, жирная рыба — отличный выбор для здоровья мозга.

2. кофе

Если кофе является изюминкой вашего утра, вы будете рады услышать, что он полезен для вас.

Два основных компонента кофе — кофеин и антиоксиданты — помогают вашему мозгу.

Кофеин в кофе оказывает ряд положительных эффектов на мозг, в том числе (9):

  • Повышенная бдительность: кофеин поддерживает бдительность вашего мозга, блокируя аденозин, химический мессенджер, вызывающий сонливость (10, 11, 12).
  • Улучшение настроения: кофеин также может повысить уровень некоторых нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», таких как серотонин (13).
  • Резкая концентрация: одно исследование показало, что когда участники выпивали одну большую чашку кофе утром или меньше в течение дня, они более эффективно выполняли задачи, требующие концентрации.14).

Длительное употребление кофе также связано со снижением риска неврологических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.9).

Это может быть, по крайней мере частично, из-за высокой концентрации антиоксидантов в кофе.15).

3. черника

Черника обеспечивает ряд преимуществ для здоровья, в том числе особенно для вашего мозга.

Черника и другие ягоды насыщенного цвета содержат антоцианы, группу растительных соединений с противовоспалительным и антиоксидантным действием.16).

Антиоксиданты также борются с окислительным стрессом и воспалением, состояниями, которые могут способствовать старению мозга и нейродегенеративным заболеваниям.16).

Было обнаружено, что некоторые антиоксиданты в чернике накапливаются в головном мозге и помогают улучшить связь между клетками мозга.16, 17).

Исследования на животных показали, что черника помогает улучшить память и может даже отсрочить кратковременную потерю памяти.18, 19, 20).

Попробуйте посыпать ими хлопья для завтрака или добавить в коктейль.

4. Куркума

В последнее время куркума наделала много шума.

Эта темно-желтая пряность является ключевым ингредиентом порошка карри и имеет многочисленные преимущества для мозга.

Было показано, что куркумин, активный ингредиент куркумы, преодолевает гематоэнцефалический барьер, а это означает, что он может напрямую проникать в мозг и приносить пользу его клеткам.21).

Это мощный антиоксидант и противовоспалительное соединение, которое связано со следующими преимуществами для мозга:

  • Может помочь памяти: куркумин может помочь улучшить память у людей с болезнью Альцгеймера. Он также может помочь удалить амилоидные бляшки, которые являются признаком этого заболевания.21, 22).
  • Снимает депрессию: повышает уровень серотонина и дофамина, которые улучшают настроение. Одно исследование показало, что куркумин улучшал симптомы депрессии так же, как и антидепрессанты в течение шести недель.23, 24).
  • Помогает расти новым клеткам мозга: куркумин повышает нейротрофический фактор мозга, тип гормона роста, который помогает клеткам мозга расти. Это может помочь отсрочить возрастное снижение умственных способностей, но необходимы дополнительные исследования (25).

Чтобы воспользоваться преимуществами куркумина, попробуйте готовить с порошком карри, добавлять куркуму в блюда из картофеля, чтобы они стали золотистыми, или заваривать чай с куркумой.

5. Брокколи

Брокколи полна мощных растительных соединений, в том числе антиоксидантов (26).

Он также богат витамином К, который обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы (RDI) в 1 чашке (91 грамм).27).

Этот жирорастворимый витамин необходим для производства сфинголипидов, типа жира, который плотно упакован в клетки головного мозга.28).

Несколько исследований с участием пожилых людей связывают более высокое потребление витамина К с улучшением памяти.29, 30).

Помимо витамина К, брокколи содержит ряд соединений, придающих ей противовоспалительное и антиоксидантное действие, которые могут помочь защитить мозг от повреждений (31).

6. Тыквенные семечки

Семена тыквы содержат мощные антиоксиданты, которые защищают тело и мозг от повреждения свободными радикалами.31).

Они также являются отличным источником магния, железа, цинка и меди (32).

Каждое из этих питательных веществ важно для здоровья мозга:

  • Цинк: этот элемент имеет решающее значение для передачи нервных сигналов. Дефицит цинка связан со многими неврологическими состояниями, включая болезнь Альцгеймера, депрессию и болезнь Паркинсона.33, 34, 35).
  • Магний: магний является ключом к обучению и памяти. Низкий уровень магния связан со многими неврологическими заболеваниями, включая мигрень, депрессию и эпилепсию.36, 37).
  • Медь: ваш мозг использует медь, чтобы контролировать нервные сигналы. А когда уровень меди не падает прахом, повышается риск нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера (38, 39).
  • Железо: Дефицит железа часто характеризуется затуманиванием сознания и нарушением функции мозга (40).

Исследования были сосредоточены в основном на этих микроэлементах, а не на самих семенах тыквы. Однако, поскольку эти микроэлементы содержат семена тыквы, вы можете воспользоваться ими, добавив семена тыквы в свой рацион.

7. Темный шоколад

Темный шоколад и какао-порошок содержат несколько соединений, укрепляющих мозг, включая флавоноиды, кофеин и антиоксиданты.

Флавоноиды представляют собой группу растительных антиоксидантов.

Флавоноиды в шоколаде собираются в областях мозга, отвечающих за обучение и память. Исследователи говорят, что эти соединения могут улучшить память, а также помочь замедлить возрастное снижение умственных способностей.41, 42, 43, 44).

На самом деле, многочисленные исследования доказывают это (45, 46, 47).

В одном исследовании, в котором участвовало более 900 человек, те, кто ел шоколад, с большей вероятностью успешнее справлялись с рядом умственных задач, в том числе связанных с памятью, чем те, кто ел его редко (45).

Согласно исследованиям, шоколад также является законным средством повышения настроения.

Одно исследование показало, что участники, которые ели шоколад, испытывали положительные эмоции по сравнению с участниками, которые ели крекеры.48).

Однако до сих пор неясно, связано ли это с соединениями в шоколаде или просто потому, что восхитительный вкус делает людей счастливыми (48).

8. орехи

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить маркеры здоровья сердца, а здоровое сердце связано со здоровым мозгом.49, 50).

Обзор 2014 года показал, что грецкие орехи могут улучшить когнитивные функции и даже помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания.51).

Кроме того, другое крупное исследование показало, что женщины, которые регулярно ели орехи в течение нескольких лет, обладали более острой памятью, чем те, кто орехов не ел.49).

Некоторые питательные вещества в орехах, такие как полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е, могут объяснить их пользу для здоровья мозга.52, 53).

Витамин Е защищает клеточные мембраны от повреждения свободными радикалами, помогая замедлить снижение умственных способностей (54, 55, 56).

В то время как все орехи полезны для вашего мозга, орехи могут иметь дополнительное преимущество, так как содержат омега-3 жирные кислоты (57).

9. Апельсины

Вы можете получить весь необходимый вам витамин С за один день, съев один средний апельсин (58).

Это важно для здоровья мозга, потому что витамин С является ключевым фактором в предотвращении снижения умственного развития.59).

Согласно обзорной статье 2014 года, употребление в пищу достаточного количества продуктов, богатых витамином С, может защитить от возрастного умственного упадка и болезни Альцгеймера.60).

Витамин С является мощным антиоксидантом, который помогает бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки мозга. Кроме того, витамин С поддерживает здоровье мозга с возрастом (61).

Вы также можете получить отличное количество витамина С из перца, гуавы, киви, помидоров и клубники (62).

10. Джаджа

Яйца являются хорошим источником нескольких питательных веществ, связанных со здоровьем мозга, включая витамины B6 и B12, фолиевую кислоту и холин (63).

Холин является важным микроэлементом, который ваш организм использует для выработки ацетилхолина, нейромедиатора, который помогает регулировать настроение и память.64, 65).

Два исследования показали, что более высокое потребление холина было связано с лучшей памятью и умственной функцией.66, 67).

Тем не менее, многие люди не получают достаточного количества холина в своем рационе.

Употребление в пищу яиц — это простой способ получить холин, так как желтки являются одним из наиболее концентрированных источников этого питательного вещества.

Соответствующее потребление холина для большинства женщин составляет 425 мг в день, а для мужчин — 550 мг в день, и только один яичный желток содержит 112 мг.64).

Кроме того, витамины группы В играют несколько ролей в здоровье мозга.

Во-первых, они могут помочь замедлить прогрессирование умственного упадка у пожилых людей (68).

Кроме того, с депрессией связывают дефицит двух типов витаминов группы В — фолиевой кислоты и В12.69).

Дефицит фолиевой кислоты часто встречается у пожилых людей с деменцией, и исследования показывают, что добавки с фолиевой кислотой могут уменьшить возрастное снижение умственных способностей.70, 71).

B12 также участвует в синтезе химических веществ мозга и регуляции уровня сахара в мозге.69).

Стоит отметить, что прямых исследований взаимосвязи между употреблением яиц и здоровьем мозга очень мало. Тем не менее, есть исследования, которые подтверждают, что питательные вещества в яйцах стимулируют мозг.

11. Зеленый чай

Как и в случае с кофе, кофеин в зеленом чае улучшает работу мозга.

На самом деле, было обнаружено, что он улучшает бдительность, производительность, память и концентрацию.72).

Но в зеленом чае есть и другие компоненты, которые делают его полезным для мозга напитком.

Одним из них является L-теанин, аминокислота, которая может преодолевать гематоэнцефалический барьер и повышать активность нейротрансмиттера ГАМК, что помогает уменьшить тревогу и кажется более расслабленным.73, 74, 75).

L-теанин также увеличивает частоту альфа-волн в мозге, что помогает вам расслабиться, не чувствуя усталости.76).

Одно исследование показало, что L-теанин в зеленом чае может помочь вам расслабиться, противодействуя стимулирующему эффекту кофеина.72).

Он также богат полифенолами и антиоксидантами, которые могут защитить мозг от упадка умственных способностей и снизить риск болезни Альцгеймера и Паркинсона.77, 78).

Кроме того, было обнаружено, что зеленый чай улучшает память.79).

Нижняя линия

Многие продукты могут помочь вам сохранить здоровье мозга.

Некоторые продукты, такие как фрукты и овощи из этого списка, а также чай и кофе, содержат антиоксиданты, которые помогают защитить ваш мозг от повреждений.

Другие, такие как орехи и яйца, содержат питательные вещества, поддерживающие память и развитие мозга.

Вы можете помочь поддержать здоровье мозга и улучшить бдительность, память и настроение, стратегически включив эти продукты в свой рацион.