Существует восемь витаминов группы В, которые вместе называются витаминами группы В.
Это тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7), фолиевая кислота (В9) и кобаламин (В12).
Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, в основном они помогают организму вырабатывать энергию и создавать важные молекулы в клетках (1).
Помимо B12, ваш организм не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вам необходимо регулярно добавлять их с пищей (1).
Многие продукты содержат витамины группы В, но чтобы считаться продуктами с высоким содержанием витаминов, продукты должны содержать не менее 20% рекомендуемой суточной нормы (RDI) за один прием пищи. В качестве альтернативы хорошим источником считаются продукты, содержащие 10-19% РСНП.2).
Вот 15 здоровых продуктов, которые содержат один или несколько витаминов группы В.
1. Лосось
Эта питательная рыба, которая содержит больше витаминов и витаминов группы В, содержит больше витаминов группы В. Приготовленный лосось весом 3.5 унции (100 граммов) содержит (3):
- Тиамин (B1): 18% RDI
- Рибофлавин (B2): 29% RDI
- Ниацин (B3): 50% RDI
- Пантотеновая кислота (B5): 19% RDI
- Пиридоксин (B6): 47% RDI
- Кобаламин (B12): 51% RDI
Кроме того, лосось — это рыба с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жиров, а также белка и селена (4).
2. листовая зелень
Некоторые листовые овощи выделяются своим содержанием фолиевой кислоты (B9). Это одни из самых высоких растительных источников фолиевой кислоты (5, 6, 7, 8, 9):
- Шпинат, сырой: 41% RDI в 3 чашках (85 граммов)
- Шпинат, приготовленный: 31% RDI в 1/2 чашки (85 граммов)
- Капуста, приготовленная: 20% RDI в 1/2 чашки (85 граммов)
- Зеленое масло, приготовленное: 25% RDI в 1/2 стакана (85 граммов)
- Салат рома, сырой: 29% RDI в 2 чашках (85 грамм)
Примечательно, что часть фолиевой кислоты разрушается во время приготовления пищи, а часть может попасть в воду для приготовления пищи. Чтобы уменьшить потерю фолиевой кислоты во время приготовления, готовьте зелень на пару, пока она не станет мягкой и нежной (10, 11).
3. Печень и другое органическое мясо
Хотя это и не очень популярно, блюда из органов, особенно из печени, полны витаминов группы В. Это относится к тому, являются ли они говядиной, свининой, бараниной или курицей (12, 13, 14, 15).
Например, 3.5 г (100 г) говяжьей печени содержат12, 16):
- Тиамин (B1): 12% RDI
- Рибофлавин (B2): 201% RDI
- Ниацин (B3): 87% RDI
- Пантотеновая кислота (B5): 69% RDI
- Пиридоксин (B6): 51% RDI
- Биотин (B7): 138% RDI
- Фолат (B9): 65% RDI
- Кобаламин (B12): 1,386% RDI
Если вы не привыкли к резкому вкусу печени или считаете мясо органических органов неприемлемым, попробуйте их измельчить и смешать с традиционными кусочками фарша или добавить в сильно острые блюда, например, перец чили.
4. Джаджа
Одно большое яйцо содержит 33% RDI для биотина, распределенного между желтком и белком. На самом деле яйца являются одним из основных источников биотина - только в печени содержится больше (16, 17).
Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы В. В одном крупном (50 грамм) вареном яйце содержится16, 18):
- Рибофлавин (B2): 15% RDI
- Пантотеновая кислота (B5): 7% RDI
- Биотин (B7): 33% RDI
- Фолат (B9): 5% RDI
- Кобаламин (B12): 9% RDI
Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин, белок, который связывается с биотином и предотвращает его всасывание в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риски для безопасности пищевых продуктов (17, 19).
Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, содержащие небольшое количество биотина (16, 17).
5. молоко
Одна чашка 8 унций молока (240 мл) обеспечивает 26% RDI для рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы В.20):
- Тиамин (B1): 7% RDI
- Рибофлавин (B2): 26% RDI
- Пантотеновая кислота (B5): 9% RDI
- Кобаламин (B12): 18% RDI
Неудивительно, что исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина, за ними следуют мясо и злаки.21, 22).
Например, в обсервационном исследовании более 36,000 22 взрослых людей в Европе молочные продукты содержали от 52 до XNUMX% рибофлавина при потреблении человеком.22).
Как и другие продукты животного происхождения, молоко является хорошим источником B12, обеспечивая 18% RDI на один прием пищи из 1 чашки (240 мл) (19).
Кроме того, вы лучше всего усваиваете B12 из молока и других молочных продуктов — уровень усвоения составляет 51-79% (23).
6. говядина
Говядина может внести большой вклад в потребление витамина B.
В обсервационном исследовании привычек питания около 2,000 человек в Испании мясо и мясные продукты были основными источниками тиамина, никотиновой кислоты и пиридоксина.21).
Вот количество витаминов группы В в 3.5 граммах стейка чиз стейк, что примерно вдвое меньше самого маленького стейка, который обычно подают в ресторанах (24):
- Тиамин (B1): 5% RDI
- Рибофлавин (B2): 8% RDI
- Ниацин (B3): 39% RDI
- Пантотеновая кислота (B5): 6% RDI
- Пиридоксин (B6): 31% RDI
- Кобаламин (B12): 29% RDI
7. Устрицы, мидии и мидии
Устрицы, мидии и мидии являются звездным источником B12 и являются отличным источником рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.
Вареная порция каждой из 3.5 унций (100 граммов) обеспечивает25, 26, 27):
Витамины группы ВУстрицы, % RDIКлами, % RDIBчерные мидии, % RDIТиамин (B1) 8 % 10 % 20 % Рибофлавин (B2) 26 % 25 % 25 % Ниацин (B3) 18 % 17 % 15 % Фолат (B9) 4 % 7 % 19 % Кобаламин (B12) 480% 1,648% 400%
Эти моллюски также богаты белком и несколькими минералами, включая железо, цинк, селен и марганец. Они являются хорошим источником омега-3 жиров (25, 26, 27).
8. Бобовые
Бобовые наиболее известны своим высоким содержанием фолиевой кислоты. Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и витамин В6.28).
Вот содержание фолиевой кислоты в одной / двух чашках (1 грамм), приготовленных для некоторых из наиболее часто употребляемых в пищу бобовых.29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Черная фасоль: 32% RDI
- Нут (бобы грабанзо): 35% RDI
- Эдамаме (зеленая соя): 60% RDI
- Зеленый горошек: 12% RDI
- Фасоль: 29% РСНП
- Объектив: 45% RDI
- Фасоль пинто: 37% RDI
- Жареные соевые орехи: 44% RDI
Фолат — или его фолиевая кислота в синтетической форме — важен для снижения риска некоторых врожденных дефектов. Вышеупомянутые проценты основаны на RDI 400 мкг, но беременным женщинам необходимо 600 мкг в день (37).
9. Курица и индейка
Курица и индейка являются наиболее известными с точки зрения содержания ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо, такое как бедра, как показано в таблице ниже.
3.5-граммовая (100-граммовая) вареная курица или индейка обеспечивают38, 39, 40, 41):
Витамины группы В Куриная грудка, % RDI Грудка индейки, % RDIЧили, темное мясо, % RDIИндейка, темное мясо, % RDIРибофлавин (B2) 7% 8% 13% 15% Ниацин (B3) 69% 37% 33% 17% Пантотеновая кислота B5 ) 10% 7% 12% 14% пиридоксин (B6) 30% 28% 18% 19% кобаламин (B12) 6% 7% 5% 7%
Если вы отказываетесь от жирной кожицы птицы, чтобы снизить калорийность, не беспокойтесь — больше всего витаминов группы В содержится в мясе, а не в коже (42, 43).
10. Йогурт
Йогурт известен своим содержанием рибофлавина и B12. Хотя диета различается в зависимости от марки, порция йогурта стоит в среднем (44, 45, 46, 47):
Витамины группы ВОбычный йогурт, % РСН на 2/3 стакана (170 г) Ванильный йогурт, % РСН на 2/3 стакана (170 г) простой греческий йогурт, % РСН на 2/3 стакана (170 г) Замороженный ванильный йогурт, % РСН на 2/3 чашки (95 г) рибофлавина (В2) 18% 26% 36% 20% кобаламина (В12) 26% 35% 53% 11%
Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3-4 чайные ложки добавленного сахара на 2/3 чашки порции, поэтому наслаждайтесь ими в умеренных количествах (45, 46, 47).
Многие альтернативы обезжиренным йогуртам, такие как ферментированные соевые, миндальные или кокосовые йогурты, также продаются в магазинах. Однако эти продукты, если они не обогащены, как правило, не являются хорошим источником рибофлавина или B12.46).
11. Пищевые и пивные дрожжи
Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, что означает, что вы не можете использовать их для приготовления хлеба. Вместо этого люди используют их для улучшения вкуса и питательных свойств блюд.
Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы В и часто ими обогащены, особенно пищевые дрожжи. Если питательные вещества были добавлены, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.
Вот как можно сравнить два дрожжей на основе 2 столовых ложек муки (15-30 граммов), хотя эти значения различаются в зависимости от марки (48, 49):
Витамины группы ВПищевые дрожжи,% RDIB дрожжи,% RDITтиамин (B1) 640% 80% рибофлавин (B2) 570% 90% никотиновая кислота (B3) 280% 50% пантотеновая кислота (B5) 10% 6% пиридоксин (B6) 480% 40% Фолат (B9) 60% 15% кобаламин (B12) 130% 5%
Вегетарианцы и веганы чаще всего используют питательные дрожжи, потому что они обогащены B12, который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения (50).
Орехово-сырный вкус питательных дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Однако пивные дрожжи могут иметь горький вкус, и их лучше смешивать с такими продуктами, как смузи, заправки для салатов или супы.
12. свинина
Как и другие распространенные блюда, свинина богата несколькими витаминами группы В. Особенно это заметно по большому количеству тиамина, которого говядина дает мало.
Свиная отбивная размером 3.5 меш (100 грамм) обеспечивает (51):
- Тиамин (B1): 69% RDI
- Рибофлавин (B2): 24% RDI
- Ниацин (B3): 24% RDI
- Пантотеновая кислота (B5): 9% RDI
- Пиридоксин (B6): 27% RDI
- Кобаламин (B12): 14% RDI
Чтобы сделать свинину здоровым выбором, выбирайте нарезку жира с гораздо меньшим содержанием жира и калорий по сравнению с нарезкой лопаток (обычно используется для свинины с выемками), запасными полосками и беконом.52).
13. Обогащенные злаки
Сухие завтраки часто содержат дополнительные витамины, в том числе витамины группы В. Проверьте их в списке ингредиентов (53).
Витамины группы В, которые чаще всего добавляют в злаки, — это тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, фолиевая кислота (в виде синтетической фолиевой кислоты) и В12. Суммы, найденные в нескольких популярных брендах, а именно в Cheerios и Total от General Mills и Raisin Bran по почте, составляют (54, 55, 56):
Витамины группы В Церериум, % РСН на 1 чашку (28 г) Всего, % РСН на 3/4 чашки (30 г) Изюмные отруби, % РСН на 1 чашку (59 г) Тиамин (В1) 25% 100% 25% Рибофлавин В2) 2% 100% 25% ниацин (B3) 25% 100% 25% пантотеновая кислота (B5) -100% -пиридоксин (B6) 25% 100% 25% фолиевая кислота (B9) 50% 100% 50% кобаламин (B12) - 100% 25%
Имейте в виду, что существует множество обогащенных сухих завтраков с добавлением сахара и рафинированных злаков. Выбирайте продукт с содержанием менее 5 граммов сахара на один прием пищи и цельным зерном, таким как цельная пшеница или цельный овес, указанным в качестве первого ингредиента.
14. форель
Форель, пресноводная рыба, тесно связана с лососем и богата несколькими витаминами группы В.
Порция приготовленной 3.5 г (100 г) форели обеспечивает57):
- Тиамин (B1): 28% RDI
- Рибофлавин (B2): 25% RDI
- Ниацин (B3): 29% RDI
- Пантотеновая кислота (B5): 22% RDI
- Пиридоксин (B6): 12% RDI
- Кобаламин (B12): 125% RDI
Кроме того, форель является отличным источником белка, богатого жирами омега-3 и низким содержанием ртути (57, 58).
15. Семена подсолнуха
Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин В назван в честь греческого слова «пантос», что означает «везде», потому что он содержится в большинстве продуктов растительного и животного происхождения — но обычно только в небольших количествах (59).
Примечательно, что 1 унция (28 граммов) семян подсолнечника содержит 20% РСНП пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолиевой кислоты и B6 (60).
Подсолнечное масло, популярное среди людей с аллергией на грецкие орехи, также является отличным источником пантотеновой кислоты.
Вот сравнение содержания витамина В в семечках подсолнечника и подсолнечном масле (60, 61):
Витамины группы В Семечки подсолнуха, % RDI на 1 унцию (28 граммов) Подсолнечное масло, % RDI на 2 столовые ложки (32 грамма) Ниацин (B3) 10% 8% Пиридоксин (B6) 11% 12% Пантотеновая кислота (B5) 20% 22% фолиевой кислоты (B9) 17% 18%
Нижняя линия
Потребление надлежащего количества комплекса витаминов группы В ставит вас на путь здорового питания.
Некоторые основные источники витаминов группы В включают мясо (особенно печень), морепродукты, птицу, яйца, молочные продукты, бобовые, листовую зелень, семена и обогащенные продукты, такие как сухие завтраки и пищевые дрожжи.
Если вы ограничите потребление группы продуктов из-за аллергии или диеты, ваши шансы на дефицит витамина B могут возрасти.
Если вам интересно, получаете ли вы достаточное количество витаминов группы В, попробуйте бесплатную онлайн-программу для мониторинга и анализа вашего рациона питания в течение недели. Затем вы можете изменить свои привычки в еде, чтобы получать необходимые витамины.