16 простых способов есть больше клетчатки

Получение достаточного количества клетчатки важно для вашего здоровья.

Во-первых, это может уменьшить запоры и помочь с потерей веса и поддержанием его нормального состояния.

Это также может снизить уровень холестерина, а также риск диабета и сердечных заболеваний.

Это может быть связано с тем, что некоторые виды клетчатки являются пребиотиками, что означает, что они способствуют развитию здоровых бактерий в кишечнике.

Однако большинство людей не получают достаточного количества клетчатки.

Институт медицины рекомендует 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин.

Американцы в среднем потребляют около 16 граммов клетчатки в день, что составляет примерно половину рекомендуемого количества.1).

Вот 16 способов добавить больше клетчатки в свой рацион.

1. Ешьте цельные пищевые источники углеводов

Клетчатка — это тип углеводов, который содержится в растительной пище.

В то время как большинство углеводов расщепляется на сахар, клетчатка остается нетронутой при прохождении через пищеварительную систему. Употребление клетчатки вместе с другими углеводами помогает дольше чувствовать себя сытым.

Это также замедляет время, необходимое для всасывания легкоусвояемых углеводов в кровь. Это поможет вам регулировать уровень сахара в крови.

Все источники углеводов из цельных продуктов содержат натуральную клетчатку. К ним относятся фрукты, крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

2. Включите овощи в свой рацион и ешьте их в первую очередь

По нескольким причинам вы должны есть много овощей. Во-первых, они снижают риск ряда хронических заболеваний.

Овощи без моркови особенно низкокалорийны и богаты питательными веществами, включая клетчатку.

Употребление овощей перед едой — хорошая стратегия, чтобы съесть больше.

В одном исследовании женщины, которые подавали салат перед едой, ели на 23% больше овощей, чем те, кто подавал салат во время еды.2).

Употребление салата или овощного супа перед едой также связано с потреблением меньшего количества калорий во время еды (3).

3. Ешьте попкорн

Попкорн — одна из лучших закусок.

Это потому, что на самом деле это цельное зерно, содержащее четыре грамма клетчатки на унцию (28 граммов). Это три чашки попкорна с воздухом4).

Чтобы получить самый полезный попкорн, положите его в коричневый бумажный пакет в микроволновую печь или в воздушную тапочку.

4. Перекусывайте фруктами

Отдельные кусочки фруктов, таких как яблоки или груши, являются отличными закусками, потому что они вкусные и портативные.

Все фрукты содержат клетчатку, хотя ее значительно больше, чем других.

Например, в одной маленькой груше содержится пять граммов клетчатки, а в чашке арбуза — один грамм (5, 6).

Клубника и яблоки — другие фрукты с высоким содержанием клетчатки.

Фруктовая клетчатка может увеличить чувство сытости, особенно в сочетании с продуктами, содержащими жиры и/или белки, такими как ореховое масло или сыр.

5. Отдавайте предпочтение цельному зерну, а не рафинированному.

Цельные зерна проходят минимальную обработку, оставляя цельное зерно нетронутым.

Напротив, очищенные зерна лишены зародышей, которые содержат витамины и богатую клетчаткой тушу.

В результате зерно сохраняется дольше, но при этом удаляется наиболее питательная часть, оставляя только углеводы для быстрого усвоения.

Замените рафинированные зерна в своем рационе цельнозерновыми аналогами. С овсянкой или коричневым рисом попробуйте:

  • Амарант.
  • Ячмень.
  • Гречиха.
  • Булгур пшеничный.
  • Фарро.
  • Фрике.
  • Просо.
  • Лебеда.
  • Ягоды пшеницы.

6. Принимайте добавки с клетчаткой

Лучше всего получать пищу, включая клетчатку, из пищи. Но если потребление клетчатки низкое, рассмотрите возможность приема пищевых добавок.

Несколько типов добавок имеют исследования, подтверждающие их.

  • Гуаровое волокно: кроме того, гуаровое волокно может улучшить чувство сытости и снизить общее потребление калорий. Он также используется в обработанных пищевых продуктах для улучшения текстуры (7).
  • Подорожник: это ключевой ингредиент Метамуцила, популярной добавки с клетчаткой, используемой для борьбы с запорами. Одно исследование также показало, что псиллиум уменьшает чувство голода между приемами пищи.8).
  • Глюкоманнан: эта клетчатка добавляется в некоторые нежирные молочные продукты для улучшения текстуры и является основным ингредиентом безкалорийной нарезки ширатаки. Кроме того, он увеличивает чувство сытости и снижает аппетит (9).
  • β-глюканы: этот тип клетчатки содержится в овсе и ячмене. Он ферментируется в кишечнике и действует как пребиотик, поддерживая живущие там здоровые микроорганизмы.10).

Однако добавки имеют два основных недостатка.

Во-первых, они могут вызвать дискомфорт в желудке и вздутие живота. Чтобы уменьшить это, постепенно добавляйте пищевую добавку с клетчаткой и пейте много воды.

Во-вторых, эти добавки могут мешать усвоению некоторых лекарств, поэтому принимайте лекарства как минимум за час до или через 4 часа после приема добавки.

7. Ешьте семена чиа

Семена чиа — это питательная сила.

Они обеспечивают омега-3 жирные кислоты, белки, витамины и минералы, а также 11 граммов клетчатки на унцию (11).

Эти маленькие семена превращаются в гель в воде и содержат 95% нерастворимой клетчатки.

Нерастворимая клетчатка способствует работе пищеварительного тракта и важна для здоровья толстой кишки. Это также связано с более низким риском развития диабета.

Например, другие формы семян — льна, кунжута и конопли — имеют аналогичные питательные свойства и являются разумным выбором.

8. Ешьте цельные фрукты и овощи, а не сок

Сторонники сока говорят, что сок, особенно овощной сок холодного отжима, — это хороший способ включить в свой рацион много овощей.

Действительно, сок может содержать большое количество микроэлементов.

Тем не менее, даже непастеризованные соки холодного отжима лишены клетчатки, оставляя только концентрацию углеводов, особенно в виде сахара.

Хотя в овощных соках меньше сахара, чем во фруктовых соках, в них гораздо меньше клетчатки, чем в цельных овощах.

9. Ешьте авокадо

Авокадо — невероятно питательный фрукт.

Сливочное, зеленое мясо не только богато полезными ненасыщенными жирными кислотами, но и богато клетчаткой.

На самом деле половина авокадо содержит пять граммов клетчатки (12).

Авокадо был связан с улучшением здоровья сердца, а также в целом с лучшим качеством питания и потреблением питательных веществ (13).

Вы можете использовать авокадо вместо масла или использовать его для верхних салатов и других блюд.

10. Перекусывайте орехами и семечками или добавляйте их в рецепты

Орехи и семена содержат белок, жир и клетчатку.

Унция миндаля содержит три грамма клетчатки. Они также содержат большое количество ненасыщенных жиров, магния и витамина Е (14).

Кроме того, орехи и семечки являются универсальными продуктами. Они стабильны на полках и богаты питательными веществами, что делает их идеальными закусками.

Вы также можете использовать их в рецептах, чтобы добавить больше питательных веществ и клетчатки в свои блюда.

11. Выпекать с мукой с высоким содержанием клетчатки

При выпечке выбирайте муку, которая добавит дополнительную питательную ценность кексам, хлебу и другой выпечке.

Вы можете легко заменить белую муку мукой из цельнозерновой муки. В этой мелкозернистой муке в три раза больше клетчатки, чем в белой муке (15, 16).

Некоторые альтернативные сорта муки даже богаче клетчаткой.

Например, унция кокосовой муки содержит одиннадцать граммов клетчатки, а такое же количество соевой муки — пять граммов (17, 18).

Некоторые другие сорта пшеничной муки содержат три грамма клетчатки на унцию, как и цельнозерновая мука. К ним относятся миндальная, фундуковая, нутовая, гречневая и ячменная мука (19, 20, 21, 22).

12. Ешьте ягоды

Ягоды с косточками относятся к фруктам, наиболее богатым клетчаткой.

Для наибольшего количества клетчатки выбирайте малину или ежевику по 8 граммов на чашку. Другие хорошие варианты — клубника (3 грамма) и черника (4 грамма).23, 24, 25, 26).

Ягоды также содержат меньше сахара по сравнению с другими фруктами.

Добавляйте ягоды в каши и салаты или сочетайте их с йогуртом для здорового перекуса. Замороженные и свежие ягоды одинаково полезны.

13. Включите в свой рацион много бобовых

Бобовые – это фасоль, сушеный горох и чечевица – важная часть многих традиционных диет.

Они очень богаты клетчаткой, а также белками, углеводами, витаминами и минералами.

На самом деле, чашка вареной фасоли может обеспечить до 75% ваших ежедневных потребностей в клетчатке.27).

Замена мяса бобовыми несколько раз в неделю связана с увеличением продолжительности жизни и снижением риска некоторых хронических заболеваний. Их положительное влияние на микробиом кишечника может быть частично ответственно за эти преимущества.28).

Есть несколько способов увеличить потребление бобовых:

  • Используйте хумус и другие стручки фасоли.
  • Добавляйте протертую или цельную фасоль в блюда из жирной говядины.
  • Посыпьте салат вареной фасолью или чечевицей.

14. Оставьте кожуру на яблоках, огурцах и сладком картофеле.

Когда вы чистите фрукты и овощи, вы часто удаляете половину клетчатки.

Например, в одном маленьком яблоке содержится 4 грамма клетчатки, а в очищенном яблоке всего 2 грамма (29, 30).

Точно так же в маленьком картофеле содержится 4 грамма волокна, два из которых сделаны из кожи (31, 32).

Хотя огурцы не особо богаты клетчаткой, в одном огурце содержится 2 грамма клетчатки, причем половина находится в кожуре (33, 34).

Тип клетчатки, содержащейся в кожуре фруктов и овощей, в основном представляет собой нерастворимую клетчатку.

15. Читайте этикетки, чтобы выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки

Цельные растительные продукты — идеальный способ получить клетчатку. Однако, если вы собираетесь есть обработанные продукты, вы можете выбрать продукты, богатые клетчаткой.

Функциональная клетчатка добавляется в некоторые продукты, включая йогурт, батончики мюсли, каши и супы.

Их извлекают из природных источников, а затем добавляют в пищу в качестве добавки.

Общие названия, которые вы можете найти на этикетках пищевых продуктов, — это инулин и полидекстроза.

Кроме того, прочитайте этикетку с питательными веществами, чтобы узнать, сколько граммов клетчатки содержится в вашей еде. Более 2.5 граммов на порцию считается хорошим источником, а 5 граммов и более считаются превосходными.

16. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи.

Увеличивайте потребление клетчатки в течение дня. Сосредоточьтесь на еде с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи, включая закуски.

Вот пример того, как сделать выбор в пользу пищевых волокон с высоким содержанием клетчатки в течение дня:

  • Завтрак: выберите хлопья или овсянку с высоким содержанием клетчатки и добавьте ягоды и семена.
  • Полдник: сочетайте сырые овощи с фасолью или сырые фрукты с орехами.
  • Обед: салат. Если вы готовите бутерброд, выбирайте хлеб из 100% муки грубого помола.
  • Ужин: Добавьте в сковороду фасоль и другие овощи и потушите. Попробуйте разнообразные вареные цельнозерновые продукты.

Принять домашнее сообщение

Клетчатка чрезвычайно важна для вашего здоровья.

Применяя некоторые из вышеперечисленных стратегий, вы можете увеличить потребление клетчатки до оптимального уровня.

Еще о волокнах:

    22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

  • Клетчатка может помочь вам похудеть, но только определенного типа
  • Почему клетчатка полезна для вас? Хрустящая правда
  • Хорошая клетчатка, плохая клетчатка — как разные типы влияют на вас