Вы можете задаться вопросом, можно ли похудеть, не отказываясь от перекусов.
Если вы выбираете здоровую цельную пищу с большим количеством белка и питательных веществ, перекусы могут стать неотъемлемой частью похудения. Некоторые даже могут помочь вам оставаться сытым в течение дня и ограничить вашу тягу к нездоровой пище.
Вот 29 здоровых закусок, предназначенных для похудения, которые вы можете добавить в свой рацион.
1. Смесь грецких орехов
Орехи – идеальный питательный перекус.
Они связаны со сниженным риском сердечных заболеваний и могут помочь предотвратить некоторые виды рака, депрессию и другие заболевания.1, 2).
Хотя они относительно жирные, они очень сытные. Несколько исследований показывают, что употребление орехов в умеренных количествах может помочь вам похудеть.3, 4, 5).
Орехи обеспечивают идеальный баланс здоровых жиров, белков и клетчатки. Они содержат 180 калорий в среднем на 1 грамм.
Поскольку они не требуют охлаждения, они идеально подходят для использования в дороге.
2. Красный перец с гуакамоле
Красный перец чрезвычайно полезен.
Хотя все болгарские перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами, такими как бета-каротин, капсантин и кверцетин (6).
Они также богаты витамином С. Фактически, 1 большой красный перец содержит более 300% дневной нормы (DV) этого питательного вещества.7).
Соединив 1 большой красный перец с 3 унциями (85 граммами) гуакамоле, вы добавите полезные жиры и клетчатку, благодаря чему калорийность этой закуски не превысит 200.
3. Греческий йогурт и ягодная смесь
Простой греческий йогурт и ягоды — вкусная и питательная закуска.
Помимо того, что греческий йогурт является отличным источником кальция и калия, он также богат белком (8).
Ягоды являются одним из лучших источников антиоксидантов в окружающей среде. Съешьте смесь ягод разных цветов, чтобы получить ряд этих мощных соединений (9).
Сочетание 3.5 унций (100 граммов) простого жирного греческого йогурта с 1/2 стакана (50 граммов) смешанных ягод обеспечивает около 10 граммов белка и менее 150 калорий.
4. Ломтики яблока с арахисовым маслом
Яблоки и арахисовое масло вместе имеют фантастический вкус.
Яблоки содержат много антиоксидантов из клетчатки и полифенолов, которые улучшают здоровье кишечника и снижают риск сердечных заболеваний (10, 11).
Арахисовое масло может иметь дополнительные преимущества для здоровья сердца. Было показано, что он увеличивает уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и триглицеридов.12).
При этом арахисовое масло довольно калорийно. Хотя обычно это не связано с увеличением веса, его лучше всего употреблять в умеренных количествах.
Среднее яблоко с 1 столовой ложкой (15 граммов) натурального арахисового масла обеспечивает хороший баланс сладкого вкуса с хрустящей и кремовой текстурой и содержит менее 200 калорий.
5. Творог с семенами льна и корицей
Творог, льняное семя и корица обладают впечатляющей пользой для здоровья. Вместе они невероятно здоровы.
Творог богат белком и насыщен, а полнотелые сорта содержат конъюгированную линолевую кислоту (CLA), жирную кислоту, связанную с пользой для здоровья.13, 14).
Семена льна благотворно влияют на снижение веса и контроль уровня сахара в крови. Они также могут снизить риск рака молочной железы (15, 16).
Корица помогает снизить уровень сахара в крови и может улучшить здоровье кишечника (17, 18).
Вот простой рецепт, который содержит около 15 граммов белка и менее 150 калорий:
Льняной пудинг с корицей
Для этого рецепта смешайте в небольшой миске следующие ингредиенты:
- 1/2 стакана (80 г) творога
- 1 столовая ложка (15 граммов) молотых семян льна
- 1/2 чайной ложки (5 граммов) корицы
- Щепотка стевии или другого подсластителя по желанию
6. Палочки сельдерея со сливочным сыром
Палочки из сельдерея со сливочным сыром — классическая низкоуглеводная сытная закуска.
Сельдерей содержит лютеолин, антиоксидант, который уменьшает воспаление и может помочь предотвратить рак.19).
Пять маленьких стеблей сельдерея с 2 граммами (60 граммами) сливочного сыра содержат менее 200 калорий.
7. Чипсы из капусты
Капуста невероятно полезна, потому что она наполнена клетчаткой и антиоксидантами, такими как кверцетин и кемпферол.
Эти соединения снижают кровяное давление и могут снизить риск рака толстой кишки (20, 21, 22).
Подача сырой капусты с 1 чашкой (67 граммов) обеспечивает более 100% суточной нормы витаминов А, С и К.23).
Этот простой рецепт чипсов из капусты содержит около 150 калорий:
Кале чипсы
Ингредиенты:
- 1 чашка (67 граммов) капустных листьев размером с укус
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
- 1/4 чайной ложки (1.5 грамма) соли
Направления:
Смешайте все ингредиенты в миске. Выложите кусочки капусты на противень, застеленный пергаментом, и запекайте при температуре 350 ° F (175 ° C) в течение 10–15 минут. Внимательно следите за ними, потому что они могут легко сгореть.
8. Темный шоколад и миндаль
Темный шоколад и миндаль — это сытная, сытная и переносимая закуска.
Темный шоколад полон флаванолов, которые могут снизить кровяное давление и уменьшить риск сердечных заболеваний, при условии, что шоколад содержит не менее 70% веществ какао (24).
Миндаль богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и оказывает благотворное влияние на контроль уровня сахара в крови. Исследования также показывают, что они могут снизить аппетит и помочь вам похудеть (4, 25, 26).
И темный шоколад, и миндаль содержат много магния. Одна унция (30 граммов) содержит около 300 калорий, в зависимости от содержания какао.
9. Черенки огуречного хумуса
Огурец и хумус хорошо сочетаются.
Огурцы содержат кукурбитацин Е, соединение, которое может оказывать противораковое действие.27).
Хумус сделан из нута, оливкового масла и чеснока, которые уменьшают воспаление и могут улучшить здоровье сердца (28, 29, 30).
Одна чашка (52 грамма) нарезанных огурцов, смоченных в 3.5 граммах хумуса, содержит около 100 калорий.
10. Фрукт
Здоровые закуски не должны быть сложными. Всего один фрукт может быть невероятно сытным.
Переносные фрукты, которые легко есть, включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфруты и апельсины.
11. Помидоры черри с моцареллой
Помидоры и сыр моцарелла — это аромат, созданный на небесах, и они также полезны для здоровья.
Помидоры богаты витамином С, калием и ликопином, антиоксидантами, которые могут снизить риск развития рака и сердечных заболеваний (31, 32).
Моцарелла богата белком, кальцием и витамином B12. Он также может снизить риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего).33).
Одна чашка (149 г) помидоров черри в сочетании с 2 г (60 г) сыра моцарелла содержит менее 200 калорий.
12. Пудинг с чиа
Семена чиа богаты клетчаткой и могут быть включены во все типы диет, включая веганские и кетогенные.
Они также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца.34, 35).
Хотя они не имеют особого вкуса, семена чиа приобретают интересный вкус, как рождественская елка, пропитанная жидкостью. Эта закуска содержит менее 200 калорий:
Пудинг из семян чиа
Ингредиенты:
- 1 столовая ложка (15 грамм) семян чиа
- 1/3 стакана (80 мл) воды
- 1 столовая ложка (15 грамм) какао-порошка
- 1 столовая ложка (15 граммов) арахисового масла
- Столовая ложка стевии или другого подсластителя по желанию.
Направления:
Смешайте семена чиа и воду в небольшой миске. Накройте и поставьте в холодильник минимум на 30 минут. Добавьте какао-порошок, арахисовое масло и подсластитель.
13. Яйца, сваренные вкрутую
Яйца — один из самых полезных и популярных продуктов для похудения, который вы можете есть.
В них много белка, а также витаминов К2 и В12.
Яйца невероятно сытны и могут снизить количество потребляемых калорий на много часов, что должно помочь вам похудеть (36, 37).
Хотя высокий уровень холестерина в течение многих лет приносил им плохую репутацию, недавние исследования показывают, что умеренное потребление яиц не влияет на риск сердечных заболеваний.38, 39).
Два больших яйца, сваренных вкрутую, содержат около 140 калорий и 13 граммов белка.
14. Бэби-морковь с начинкой из голубого сыра
Морковь является одним из лучших источников каротиноидов, в том числе бета-каротина, который организм может преобразовать в витамин А.
Каротиноиды в моркови могут снизить риск развития рака, сердечных заболеваний и катаракты (40, 41, 42).
Хорошо сочетать морковь со сливочной заправкой для салата или макать, так как жир увеличивает усвоение каротиноидов.
Подача молодой моркови весом 3.5 унции (100 граммов) с 2 столовыми ложками (30 граммов) сыра с плесенью обеспечивает около 200 калорий.
15. Кусок сыра
Сыр — это вкусная еда, которая достаточно наполнена, чтобы стать закуской сама по себе.
Хотя сыр богат насыщенными жирами, его роль в сердечных заболеваниях неясна. Некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры не увеличивают риск сердечных заболеваний (43, 44).
Кроме того, исследования показывают, что до двух порций сыра в день не повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) даже у людей с повышенным уровнем (45, 46).
Порция из 2 граммов сыра (60 граммов) содержит около 14 граммов белка и 200 калорий.
16. Здоровая говяжья вырезка или говяжьи палочки
Говяжьи палочки или говяжьи палочки — отличные портативные закуски. Соответственно, важно выбрать правильный тип.
Некоторые свитера полны сахара и консервантов. Говяжьи палочки обычно не содержат сахара, но многие из них сделаны из низкокачественного мяса и содержат другие сомнительные ингредиенты.
Ищите болтливые и говяжьи палочки, сделанные из говядины травяного откорма с минимальным количеством добавленных ингредиентов. Трава травяного откорма содержит более полезные омега-3 жирные кислоты, чем говядина зернового откорма (47).
Большинство говяжьих палочек и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов). Разнообразное предложение доступно онлайн.
17. Смешайте сывороточный протеин
Сывороточный протеин – это хороший перекус, когда вам нужно что-то большое до следующего приема пищи.
Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь вам нарастить мышечную массу, сбросить жир и улучшить композицию тела.48, 49, 50, 51).
Многие отличные добавки сывороточного протеина доступны в Интернете. Ищите сорта без добавления сахара.
Вот рецепт коктейля, который содержит около 150-200 калорий и 20-25 граммов белка, в зависимости от типа используемого протеинового порошка.
Коктейль из сывороточного протеина
Ингредиенты:
- 8 унций (225 мл) несладкого миндального молока
- 1 чайная ложка (30 граммов) сухой молочной сыворотки
- Столовая ложка стевии или другого полезного подсластителя по желанию.
- 1/2 стакана (140 г) колотого льда
Для этого рецепта смешайте все ингредиенты в блендере и измельчите до получения однородной массы.
18. Консервированный лосось или сардины
Рыбные консервы — это фантастическая и полезная закуска, не требующая охлаждения.
Лосось и сардины чрезвычайно богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем (52, 53, 54).
Рыба также является отличным источником белка, калия и витамина B12, которые полезны для похудения. Многие виды рыб также богаты магнием.
Миска из 3.5 граммов (100 граммов) лосося или сардин содержит 17-23 грамма белка и 130-180 калорий.
19. Эдамаме
Эдамаме — это блюдо из вареной необжаренной сои.
Это отличная закуска для вегетарианцев или тех, кто любит их уникальный вкус и текстуру.
Эдамам богат антиоксидантом кемпферолом, который, как было показано в исследованиях на животных, вызывает потерю веса и снижение уровня сахара в крови.55, 56).
Он также богат фолиевой кислотой и несколькими минералами, включая железо, магний и марганец.
Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит около 17 граммов белка и 180 калорий.
20. Маринованные сердечки артишоков
Маринованные сердцевины артишоков вкусны и питательны.
Они являются хорошим источником клетчатки, витамина К1 и фолиевой кислоты.
Исследования показывают, что артишоки помогают защитить клетки, которые занимают ваши артерии, и содержат пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в вашем кишечнике.57, 58).
Тарелка с 3.5 граммами маринада для артишоков, маринованных в оливковом масле, содержит около 100 калорий.
21. Груши груши с сыром рикотта
Ломтики груши и сыра рикотта придают сытность сладкому вкусу и кремовой текстуре.
Груши, особенно кожура, содержат полифенольные антиоксиданты, обладающие сильными противовоспалительными свойствами.59, 60).
Сыр рикотта богат белком и кальцием. В ходе 12-недельного исследования пожилые люди, потреблявшие 7 унций (210 граммов) сыра рикотта в день, улучшили мышечную массу и силу.61).
Порция 3.5 унций (100 граммов) сыра рикотта с одной маленькой нарезанной грушей обеспечивает около 1 грамма белка и 12 калорий.
22. Сушеный несладкий кокос
Сушеный кокос вкусный, фаршированный и портативный.
Он богат жирами, в том числе жирами со средней длиной цепи, которые могут повышать метаболизм, способствовать снижению веса и улучшать работу мозга у людей с нарушениями памяти.62, 63, 64).
Обязательно приобретите несладкий тип, потому что многие упакованные варианты содержат сахар. Несладкий сушеный кокосовый орех содержит около 185 калорий в 1 унции (28 граммов).
Широкий выбор сушеного несладкого кокоса доступен онлайн.
23. Турецкий изгиб
Торты из индейки вкусные и питательные.
Индейка содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя сытым, поддерживает мышечную массу и сжигает больше калорий в процессе пищеварения, чем жиры или углеводы (65, 66, 67).
Рецепт ниже содержит около 20 граммов белка и 180 калорий:
турецкий изгиб
Ингредиенты:
- 4 ломтика грудки индейки
- 4 чайные ложки (20 граммов) сливочного сыра
- 4 огурца или полоска огурца
Направления:
Положите ломтики грудки индейки на большую тарелку. Намажьте 1 чайную ложку (5 граммов) сливочного сыра на каждый ломтик. Положите огурцы или полоски огурца на каждый ломтик индейки и раскатайте.
24. Оливки
Оливки являются одним из питательных веществ средиземноморской диеты.
В здоровом сердце они очень богаты мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты, такие как олеуропеин.
Травяные соединения в оливках могут уменьшить воспаление, резистентность к инсулину и риск развития рака.68, 69).
В зависимости от размера 25 зеленых или черных оливок содержат от 100 до 175 калорий.
25. Пряный авокадо
Авокадо — один из самых питательных и сытных продуктов на планете.
Исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), облегчить симптомы артрита и защитить кожу от солнечных лучей.70, 71, 72).
Кроме того, авокадо богат клетчаткой, калием, магнием и мононенасыщенными жирами.
Посыпьте половину среднего авокадо солью и кайенским перцем и наполните кусок блюда примерно 130 калориями.
26. Сыр рикотта с какао-порошком
Рикотта столь же универсальна, сколь и полезна.
Его можно сочетать с овощами и фруктами или запекать в запеканке или чизкейке. Он также отлично работает, просто с дозой дополнительного аромата.
Вот краткий рецепт сытного перекуса с 14 граммами белка и примерно 200 калориями:
Рикотта с какао
Ингредиенты:
- 1/2 стакана (125 г) жирного сыра рикотта.
- 1 чайная ложка (5 граммов) несладкого какао-порошка.
- Столовая ложка стевии или другого подсластителя по желанию.
Направления:
Положите сыр рикотта в небольшую миску. Посыпать какао-порошком и стевией.
27. Вяленые помидоры
Сушеные помидоры содержат больше ликопина, чем обычные помидоры (73).
Кроме того, они обычно упакованы в оливковое масло, которое помогает вашему организму усваивать больше ликопина (74).
Подача вяленых помидоров в количестве 3.5 унций (100 граммов), упакованных в масло, обеспечивает 170% суточной нормы витамина С и чуть более 200 калорий.
28. ломтики чешуи, завернутые в прошутто
Дыня — вкусный и полезный фрукт.
Он может похвастаться мощными антиоксидантами, которые борются с воспалениями, сохраняют здоровье глаз и снижают риск заболеваний (75, 76).
Много витаминов А и С, зверобой также является хорошим источником калия.
Сочетание зверобоя с прошутто (прошутто с сушеной вяленой) создает сбалансированную сладко-соленую закуску менее чем на 200 калорий.
Попробуйте нарезать дольками 3.5 грамма зверобоя. Оберните каждый клин 100 ломтиками прошутто.
29. Остатки прошлой ночи
Если у вас остались питательные обеды или ужины, вы можете съесть их в качестве перекуса.
Просто не забудьте хранить остатки еды в холодильнике, чтобы они не испортились быстро.
Суть
Когда вас поразит следующая тяга, нацельтесь на цельные продукты, а не на продукты с высокой степенью переработки, которые вызывают ожирение.
Имея в своем распоряжении несколько здоровых и питательных вариантов, вы можете возбудить аппетит и ускорить потерю веса.
Вся диетическая информация о продуктах, перечисленных в этой статье, взята из База данных продуктов питания Министерства сельского хозяйства США.