44 здоровых низкоуглеводных продукта с потрясающим вкусом

Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья.

Было показано, что он значительно снижает уровень голода, что приводит к автоматической потере веса без необходимости подсчета калорий.1, 2).

По крайней мере, 23 исследования показали, что низкоуглеводная диета может привести к потере веса в 2-3 раза больше, чем диета с низким содержанием жиров.3, 4).

Сокращение потребления углеводов может иметь ряд других преимуществ для здоровья, таких как снижение уровня сахара в крови, артериального давления и триглицеридов или повышение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Кроме того, употребление небольшого количества углеводов не должно быть сложным.

Просто основывайте свой рацион на правильных продуктах с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье.

Существует 44 продукта с низким содержанием углеводов, большинство из которых полезны, питательны и невероятно вкусны.

44 полезных продукта с низким содержанием углеводовПоделиться на Pinterest

содержание

Общие углеводы и чистые углеводы

Содержание углеводов для стандартной порции и количество углеводов в количестве 100 грамм указано в конце каждой главы.

Однако имейте в виду, что некоторые из этих продуктов богаты клетчаткой, что может еще больше снизить содержание усваиваемых углеводов.

1-6. Яйца и мясо

Яйца и все виды мяса близки к нулю углеводов. Исключение составляет органическое мясо, такое как печень, которое содержит около 5% углеводов (13).

Яйца (почти ноль)

Яйца являются одними из самых здоровых и питательных продуктов на планете.

Они полны различных питательных веществ, в том числе важных для вашего мозга, и соединений, которые могут улучшить здоровье глаз (11, 12).

Углеводы: почти ноль.

Говядина (ноль)

Говядина очень насыщена и наполнена важными питательными веществами, такими как железо и витамин B12. Существуют десятки различных видов говядины, от рыбных стейков до говяжьего фарша и гамбургеров.

Углеводы: ноль.

Ягненок (ноль)

Как и говядина, баранина содержит много полезных питательных веществ, в том числе железо и витамин B12. Ягненок часто питается травой и, как правило, богат линолевой кислотой, конъюгированной жирной кислотой (CLA).14).

Углеводы: ноль.

Курица (ноль)

Курица – одно из самых популярных блюд в мире. Он богат многими полезными питательными веществами и является отличным источником белка.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это может быть лучшим выбором для жирных нарезок, таких как крылья и бедра.

Углеводы: ноль.

Свинина, включая бекон (обычно ноль)

Свинина — еще один вкусный вид мяса, а бекон — фаворит многих людей, сидящих на диете с низким содержанием углеводов.

Бекон — это переработанное мясо, и поэтому он определенно не является здоровой пищей. Тем не менее, обычно допустимо есть умеренное количество бекона на диете с низким содержанием углеводов.

Старайтесь покупать бекон на месте, без искусственных ингредиентов, и будьте осторожны, чтобы не испечь его во время приготовления.

Углеводы: ноль, но читайте этикетку и избегайте вяленого бекона.

Рывок (обычно ноль)

Вяленое мясо — это мясо, нарезанное полосками и высушенное. Если в нем нет добавленного сахара или искусственных ингредиентов, джерк может быть идеальной закуской с низким содержанием углеводов.

Однако имейте в виду, что многие рывки, доступные в магазинах, очень обработаны и вредны для здоровья. Лучше всего делать ставку на то, что вы делаете сами.

Углеводы: Зависит от вида. Если это исключительно мясо и специи, то она должна быть близка к нулю.

Другое мясо с низким содержанием углеводов

  • Турция
  • Телятина
  • Дикие животные
  • Бизон

7-10. Морепродукты

Рыба и другие морепродукты обычно невероятно питательны и полезны.

Они особенно богаты В12, йодом и омега-3 жирными кислотами — всеми питательными веществами, которых многим людям не хватает.

Как и мясо, почти все виды рыбы и морепродуктов почти не содержат углеводов.

Лосось (ноль)

Лосось — один из самых популярных видов рыб среди здоровых людей, и на то есть веские причины.

Это жирная рыба, а это означает, что она содержит значительное количество полезных для сердца жиров, в данном случае омега-3 жирных кислот.

Лосось также богат витамином B12, йодом и приличным количеством витамина D3.

Углеводы: ноль.

Форель (ноль)

Как и лосось, форель — это жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами и другими важными питательными веществами.

Углеводы: ноль.

Сардины (ноль)

Сардины — жирная рыба, которую в основном едят почти целиком, включая кости.

Сардины являются одним из самых плотных продуктов на планете и содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Углеводы: ноль.

Моллюски (4–5% углеводов)

Жаль, что моллюсков редко включают в ежедневное меню людей, так как они являются одним из самых питательных продуктов в мире.

Фактически, они близки к органическому мясу с точки зрения плотности питательных веществ и низкого содержания углеводов.

Углеводы: 4–5 граммов углеводов на 100 граммов моллюсков.

Другая рыба и морепродукты с низким содержанием углеводов

  • креветка
  • Бакалар
  • Омар
  • сельдь
  • Тунец
  • Бакалар
  • Сом
  • Палтус

11-22. Овощи

Большинство овощей содержат мало углеводов. Листья зеленых и крестоцветных овощей имеют особенно низкий уровень, и большая часть их углеводов состоит из клетчатки.

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат большое количество углеводов.

Брокколи (7%)

Брокколи — вкусный крестоцветный овощ, который можно есть как в сыром, так и в приготовленном виде. Он богат витамином С, витамином К и клетчаткой и содержит мощные растительные соединения, которые борются с раком.

Углеводы: 6 граммов на чашку или 7 граммов на 100 граммов.

Помидор (4%)

Помидоры технически являются фруктами или ягодами, но чаще всего их едят как овощи. Они богаты витамином С и калием.

Углеводы: 7 грамм в большом помидоре или 4 грамма на 100 грамм.

Лук (9%)

Лук — одно из самых вкусных растений на Земле, и он придает блюдам сильный аромат. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями.

Углеводы: 11 граммов на чашку или 9 граммов на 100 граммов.

Брюссельская капуста (7%)

Брюссельская капуста — очень питательный овощ, родственный брокколи и листовой капусте.

Они очень богаты витаминами С и К и содержат множество полезных растительных соединений.

Углеводы: 6 граммов на полстакана или 7 граммов на 100 граммов.

Цветная капуста (5%)

Цветная капуста — вкусный и универсальный овощ, из которого можно приготовить множество интересных блюд на вашей кухне.

Он богат витамином С, витамином К и фолиевой кислотой.

Углеводы: 5 грамм на чашку и 5 грамм на 100 грамм.

Кале (10%)

Кале — очень популярный овощ среди здоровых людей, который обладает многочисленными преимуществами для здоровья.

Он богат клетчаткой, витаминами С и К, а также антиоксидантом каротином.

Углеводы: 7 граммов на чашку или 10 граммов на 100 граммов.

Баклажан (6%)

Баклажан — еще один фрукт, который чаще всего употребляют в пищу в качестве овоща. Он имеет много интересных применений и очень богат клетчаткой.

Углеводы: 5 граммов на чашку или 6 граммов на 100 граммов.

Огурец (4%)

Огурец — популярный овощ с мягким вкусом. Состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.

Углеводы: 2 граммов на полстакана или 4 граммов на 100 граммов.

Белый перец (6%)

Паприка — популярный фрукт/овощ с отчетливым и приятным вкусом. Они очень богаты антиоксидантами, клетчаткой, витамином С и каротином.

Углеводы: 9 граммов на чашку или 6 граммов на 100 граммов.

Спаржа (2%)

Спаржа — очень вкусный весенний овощ.

Он очень богат антиоксидантами, клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и каротином.

Кроме того, в нем очень много белка по сравнению с большинством овощей.

Углеводы: 3 граммов на чашку или 2 граммов на 100 граммов.

Зеленая фасоль (7%)

Стручковая фасоль технически относится к бобовым, но чаще всего употребляется так же, как и овощи.

Калорийность калорий, они чрезвычайно богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.

Углеводы: 8 граммов на чашку или 7 граммов на 100 граммов.

Грибы (3%)

Хотя технически съедобные грибы не являются растениями, их часто относят к овощам.

Они содержат приличное количество калия и содержат много витаминов группы В.

Углеводы: 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 граммов (белые грибы).

Другие овощи с низким содержанием углеводов

  • Целер
  • Шпинат
  • Цуккини
  • Мангель
  • Купус

За исключением крахмалистых корнеплодов, почти все овощи содержат мало углеводов. Поэтому их можно есть много, не превышая лимит углеводов.

23-27. Фрукты

Хотя фрукты обычно считаются полезными для здоровья, они вызывают споры среди людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Это связано с тем, что большинство фруктов содержат большое количество углеводов по сравнению с овощами.

В зависимости от того, сколько углеводов вы хотите потреблять, вы можете ограничить потребление фруктов до 1-2 штук в день.

Однако это не относится к жирным фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, — еще один отличный выбор.

Авокадо (8.5%)

Авокадо — уникальный фрукт. Вместо того, чтобы содержать много углеводов, он наполнен полезными жирами.

Авокадо также чрезвычайно богат клетчаткой и калием, а также содержит приличное количество других питательных веществ.

Когда вы смотрите на количество углеводов, указанное ниже, имейте в виду, что большая часть или около 78% углеводов содержится в авокадо. Поэтому он почти не содержит легкоусвояемых чистых углеводов.

Углеводы: 13 граммов на чашку или 8.5 граммов на 100 граммов.

Оливки (6%)

Оливки — еще один вкусный фрукт с высоким содержанием жира. Он очень богат железом и медью и содержит приличное количество витамина Е.

Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 грамм на 100 грамм.

Клубника (8%)

Клубника относится к фруктам с самым низким содержанием углеводов и самой высокой плотностью ингредиентов. Они очень богаты витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.

Углеводы: 11 граммов на чашку или 8 граммов на 100 граммов.

Грейпфрут (11%)

Грейпфрут — цитрусовый фрукт, который ассоциируется с апельсинами. Они очень богаты антиоксидантами витамином С и каротином.

Углеводы: 13 граммов в половинке грейпфрута или 11 граммов на 100 граммов.

Абрикосы (11%)

Абрикос – невероятно вкусный фрукт. Каждый абрикос содержит мало углеводов, но много витамина С и калия.

Углеводы: 8 граммов в двух абрикосах или 11 граммов на 100 граммов.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов

  • лимоны
  • киви
  • Апельсины
  • рвань
  • малин

28-31. Орехи и семена

Орехи и семечки очень популярны при низкоуглеводной диете. В них обычно мало углеводов, но много жира, клетчатки, белка и различных микроэлементов.

Орехи часто едят в качестве закуски, а семена предпочитают добавлять в салаты или рецепты.

Кроме того, мука из орехов и семян, такая как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука, часто используется для приготовления низкоуглеводного хлеба и других хлебобулочных изделий.

Миндаль (22%)

Миндаль невероятно вкусный и хрустящий.

Они полны клетчатки и витамина Е и являются одним из лучших в мире источников магния, минерала, которого большинство людей не получают в достаточном количестве.

Кроме того, миндаль невероятно насыщает, и в некоторых исследованиях было показано, что он способствует снижению веса (15, 16).

Углеводы: 6 грамма на унцию или 22 грамм на 100 грамм.

Грецкие орехи (14%)

Грецкий орех — еще один вкусный вид грецкого ореха.

Он содержит различные питательные вещества и особенно богат альфа-линоленовой кислотой (АЛК), разновидностью жирных кислот омега-3.

Углеводы: 4 грамма на унцию или 14 грамм на 100 грамм.

Арахис (16%)

Технически арахис относится к бобовым, но его готовят и употребляют так же, как орехи.

Они очень богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими важными витаминами и минералами.

Углеводы: 5 грамма на унцию или 16 грамм на 100 грамм.

Семена чиа (44%)

Семена чиа в настоящее время являются одними из самых популярных продуктов для здоровья в мире.

Они богаты многими важными питательными веществами и могут использоваться в различных безуглеводных рецептах.

Более того, они являются одним из самых богатых источников пищевых волокон на планете.

Когда вы смотрите на количество углеводов, указанное ниже, имейте в виду, что около 86% углеводов содержится в семенах клетчатки чиа. Поэтому они содержат очень мало усваиваемых чистых углеводов.

Углеводы: 12 грамма на унцию или 44 грамм на 100 грамм.

Другие орехи и семена с низким содержанием углеводов

  • Орехи
  • Орехи макадамии
  • индийский орех
  • Кокосы
  • фисташки
  • Льняное семя
  • Семена тыквы
  • Семена подсолнечника

32-35. молочный

Если вы хорошо переносите молочные продукты, то жирные молочные продукты — отличная низкоуглеводная пища. В любом случае, читайте этикетку и избегайте всего, что содержит сахар.

Сыр (1.3%)

Сыр — один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть сырым и добавлять в различные вкусные блюда. Особенно хорошо он сочетается с мясом, например, с верхушкой гамбургера.

Сыр также очень питателен. Один толстый ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как и целый стакан молока.

Углеводы: 0.4 г на ломтик или 1.3 г на 100 г (чеддер).

жирные сливки (3%)

Густые сливки содержат очень мало углеводов и мало белка, но содержат много молочного жира.

Некоторые люди на низкоуглеводной диете добавляют его в кофе или используют в рецептах. Чашка ягод с небольшим количеством взбитых сливок может стать вкусным десертом с низким содержанием углеводов.

Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.

Йогурт полной жирности (5%)

Полножирный йогурт чрезвычайно полезен для здоровья, так как содержит многие из тех же питательных веществ, что и цельное молоко.

Однако благодаря живым культурам йогурт также полон полезных пробиотических бактерий.

Углеводы: 11 грамм в миске по 8 грамм или 5 грамм на 100 грамм.

Греческий йогурт (4%)

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, очень густой по сравнению с простым йогуртом. Он очень богат многими полезными питательными веществами, особенно белком.

Углеводы: 6 грамм в миске по 6 грамм или 4 грамм на 100 грамм.

36-38. Жиры и масла

При диете с низким содержанием углеводов допустимо употребление большого количества полезных жиров и масел.

Избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное масло, так как они очень вредны для здоровья при употреблении в избытке.

Масло (ноль)

Однажды демонизированное из-за высокого содержания насыщенных жиров масло возвращается. Если есть возможность, выбирайте масло травяного откорма, так как оно содержит больше питательных веществ.

Углеводы: ноль.

Оливковое масло экстра вирджин (ноль)

Оливковое масло первого холодного отжима — самый полезный жир на планете.

Это главный инструмент в сердце средиземноморская диета, наполненный мощными антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.

Углеводы: ноль.

Кокосовое масло (ноль)

Кокосовое масло — это очень полезный жир, богатый жирными кислотами со средней длиной цепи, которые оказывают сильное благотворное влияние на ваш метаболизм.

Было показано, что эти жирные кислоты снижают аппетит, увеличивают сжигание жира и помогают людям избавиться от жира на животе (17, 18, 19, 20).

Углеводы: ноль.

Другие жиры с низким содержанием углеводов

  • Масло авокадо
  • Мачта
  • Лой

39-42. Напитки

Большинство напитков без сахара вполне приемлемы при низкоуглеводной диете.

Имейте в виду, что фруктовые соки содержат много сахара и углеводов, и их следует избегать.

Вода (ноль)

Вода должна быть вашим напитком независимо от остальной части вашего рациона.

Углеводы: ноль.

Кофе (ноль)

Несмотря на свое демонизированное прошлое, кофе на самом деле очень полезен и является одним из крупнейших источников диетических антиоксидантов.

Кроме того, было доказано, что кофейные напитки живут дольше и имеют меньший риск развития ряда серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.21, 22, 23, 24, 25, 26).

Только будьте осторожны и не добавляйте ничего вредного для здоровья в свой кофе — черный лучше всего, но жирное молоко или жирные сливки также хороши.

Углеводы: ноль.

Чай (ноль)

Чай, особенно зеленый, был изучен довольно тщательно, и было показано, что он обладает целым рядом впечатляющих преимуществ для здоровья. Это может даже немного увеличить сжигание жира (27, 28).

Углеводы: ноль.

Газированная вода / газированная вода (ноль)

Клубная газировка — это, по сути, вода с добавлением углекислого газа. Это вполне приемлемо, если оно не содержит сахара. Прочтите этикетку, чтобы убедиться.

Углеводы: ноль.

43-44. Другая еда

И, наконец, вот несколько продуктов, которые не подходят ни к одной другой категории.

Темный шоколад

Некоторых это может удивить, но качественный темный шоколад — идеальный десерт с низким содержанием углеводов.

Выбирайте настоящий темный шоколад с содержанием какао не менее 70-85%. Это гарантирует, что он не содержит много сахара.

Темный шоколад имеет ряд преимуществ, таких как улучшение работы мозга и артериального давления.29, 30).

Исследования также показывают, что люди, которые едят темный шоколад, имеют гораздо более низкий риск сердечных заболеваний.31).

Когда вы смотрите на приведенное ниже количество углеводов, имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде — это клетчатка, что снижает общее количество чистых перевариваемых углеводов.

Углеводы: 13 грамм на унцию или 1 грамм на 46 грамм. Это зависит от типа, поэтому обязательно читайте этикетку.

Травы, специи и приправы

Существует бесчисленное множество различных вкусных специй, приправ и пряностей. В большинстве из них очень мало углеводов, но они являются сильной пищевой добавкой и помогают придать вкус вашим блюдам.

Некоторые известные примеры включают соль, перец, чеснок, имбирь, корицу, горчицу и орегано.

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 10 вкусных травах и специях, которые очень полезны для здоровья.

Нижняя линия

Потребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья и не должно быть сложным.

Большинство продуктов с низким содержанием углеводов полезны, питательны и невероятно вкусны.

Кроме того, они очень разнообразны и охватывают многие основные категории продуктов питания, включая мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и многое другое.

Здоровая диета с низким содержанием углеводов, основанная на натуральных продуктах, может помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье.